دوره کارآموزی پیشرفته سنگ نوردی هم مثل بقیه دوره ها به لطف خداوند مهربان انجام شد در این دوره

 ۲ نفر از بچه های هیئت استان لرستان و ۱ نفر از بچه های استان گلستان هم بودند . دوره بسیار

 مطلوب در بخش های مختلفی مثل صعودهای میمونی ، دیواره نوردی ، حمل مصدوم ،بالاکشی ها و ...

 برگزار شد . با تشکر فراوان از آقایان عباس بیاتی و فریدون علایی

بیماریهای ارتفاع

گردآوری:  دکتر علیرضا بهپور
 

تعریف: بیماریهای کوهستان شامل طیف وسیعی از بیماریها مثل : برف کوری ، سرمازدگی وارتفاع زدگی میباشد. ولی منظور از بیماریهای ارتفاع یا به طور عامیانه کوه گرفتگی ،طیف خاصی از این بیماریها است که شامل 3 بیماری اصلی زیر است.این بیماریها مختص محیط کوهستان بوده و در محیط های دیگر مشاهده نمیشود.:

1- بیماری حاد کوهستان (ACUTE MOUNTAIN SICKNESS (A.M.S
2- ورم مغزی ارتفاع بالا  (IHIGH ALTITUDE CEREBRAL EDEMA (H.A.C.E
3- ورم ریوی ارتفاع بالا  (HIGH ALTITUDE PULMONARY EDEMA (H.A.P.E

مناطق مرتفع:
1- بلند : 1500 تا 3500 متر 2- خیلی بلند: 3500 تا 5500 متر 3- حد نهایی : بیش از 5500 متر. به این ترتیب ما در ایران اصولا در مناطق بلند زندگی میکنیم و به همین خاطر تحمل بهتری نسبت به کسانی که در سطح دریا زندگی میکنند داریم.
علت مشکلات مناطق بلند : افت فشار بارومتریک و کاهش میزان اکسیژن در دسترس است. درصد میزان اکسیژن فرق نمی کند ولی هوا رقیق تر است و تعداد مولکول هر گازی ، از جمله اکسیژن ،کمتر.

پدیده های جبرانی : هم هوایی یا ACCLIMATIZATION : افزایش ضربان قلب ، افزایش تعداد تنفس افزایش تعداد گلبول های قرمز ، افزایش آنزیمهای برداشت کننده اکسیژن در ریه ها و بافت های دیگر ، افزایش جریان خون .
این مکانیسم ها یک تا سه روز طول می کشد ولی افزیش گلبول های قرمز جزء مکانیسم های کند است که حدود سه هفته بعد حداکثر اثر آنها حاصل می شود .
علائم عدم تطابق مناسب: افزایش تعداد تنفس و تنفس تند، افزایش میزان ادرار ، تنگی نفس در حین فعالیت ، تنفس شبانه CHEYNE- STOKE OR PERIODIC
علائم تطابق خوب : خواب خوب ، اشتهای خوب، و عدم وجود علائم A.M.S.

بیماریهای حاد کوهستان :(Acute Mountain Sickness (A.M.S
به عنوان ابتدای طیف بیماریهای کوهستان شناخته می شود معمولا زیر 2500 متر دیده نمی شود ولی بالای 5000 متر تا 25% مشاهده می شود .
زمان بروز آن 6 تا 12 ساعت از رسیدن به ارتفاع مورد نظر است. و بعد از 1 تا 3 روز اقامت در آن ارتفاع بهبودی حاصل می شود ( اگر به ارتفاع بالاتر صعود نکند) در صورت صعود تشدید
می شود. غیرقابل پیش بینی است که در چه فردی بروز کند ولی می توان حدس زد که سرعت صعود و میزان ارتفاع کسب شده در طی دوره صعود در 2-1 روز قبل بسیار مهم و تعیین کننده است.
علائم A.M.S. : ورود تازه به ارتفاع جدید + سردرد ،بعلاوه هر کدام از علائم زیر: بی اشتهایی ، تهوع ، استفراغ، خستگی و ضعف، گیجی و منگی، خواب ناجور و نادرست، حواس پرتی و اختلال حرکتی ضعیف و درد و ضعف عضلانی .
متاسفانه انکار خیلی شایع است : فردی که 8 ساعت صعود سخت داشته ابراز می کند که اصلا خسته نیست ولی با اینحال هیچ میلی هم به غذا ندارد .
بیماری حاد کوهسنتان در افرادی که گروهی صعود میکنند بیشتر دیده می شود زیرا افراد نمی خواهند جلوی سایر اعضاء ضعیف جلوه کنند یا اینکه مزاحم سایر افراد در صعود شوند. بنابراین به صعود ادامه داده و مشکلاتشان تشدید می شود .
پیشگیری از بیماریهای حاد کوهستان : صعود مرحله ای
در بالای 3000 متر محل خواب نباید بیش از 300 متر از شب قبل بالاتر باشد .
برای هر 1000 متر یک روز استراحت یا خواب در ارتفاع مشابه در نظر گرفته شود .
متاسفانه در بسیاری از موارد این شرایط قابل انجام نیست و بنابراین به عنوان راه حل : کار در بالا و خواب در پایین پیشنهاد می شود یعنی اقدام به صعود کرده ، ارتفاع بالا رالمس نموده و سپس به محل خواب قبلی برگشت می نماید.
درصورت بروز علائم حتما می بایست از صعود بیشتر خودداری شود .
داروها :استازولامایدACETAZOLAMIDE : به صورت کلی در موارد زیر بعنوان پیشگیری به کار می رود و نه در همه افراد: 1- صعود سریع به ارتفاع بالاتر از 3000 متر 2- محل خواب بالاتر از 1000 متر ازمحل خواب قبلی 3- سابقه A.M.S. مکرر در صعودهای قبلی .
درمان : شامل نزول ، استراحت ، استازولاماید، دگزامتازون ، اکسیژن و از همه مهمتر عدم صعود بیشتر است .
ورم مغزی ارتفاع بالا : (High Altitude Cerebral Edema( H.A.C.E
این بیماری وجود مایع بیش از حد در داخل و اطراف بافت مغز است .در حقیقت فرم شدید A.M.S. است و به طور معمول قبل از آن علائم A.M.S. وجود دارد ولی گاهی ممکن است بدون هیچ گونه علائم بیماری حاد کوهستان مبتلا به H.A.C.E. شویم .
علائم : علاوه بر سایر علائم A.M.S. ، دو علامت خیلی مشخص دارد :
1- اختلالات روحی و روانی ( ممکن است به دلیل سرما و باد امکان ارزیابی دقیق نباشد )
2- اختلالات تعادلی و راه رفتن ( راه رفتن پاشنه - پنجه )
در شب تشدید می شود چون تنفس شبانه نامنظم تر و غیر ارادی است.
پیشگیری : همان موارد گفته شده برای A.M.S. در اینجا هم کاربرد دارد .
درمان : یک اورژانس واقعی است و بیمار در صورت عدم رسیدگی ظرف چند ساعت فوت می کند درمان اصلی شامل فرود و نزول است.
بیمار حداقل می بایست به مقدار 600 متر ارتفاع کم نماید یا به محلی منتقل شود که در آن بدون علامت بوده و شب راحت خوابیده است .
سایر درمان های پیشنهادی کمکی هستند و سبب می شوند که حال بیمار کمی مساعد شده و بتواند احتمالا پایین برود و وقت اضافی در اختیار ما قرار دهد تا بتوانیم اقدامات لازم را انجام دهیم . این درمان ها شامل : دگزامتازون ، اکسیژن ، و استفاده از گامو بگ GAMMOW BAG است که حدودا 600 تا 1000 متر کاهش ارتفاع دروغین حاصل می کند .

ورم ریوی ارتفاع بالا :(High Altitude Pulmonary Edema (H.A.P.E   
کمبود اکسیژن سبب انقباض عروق ریوی شده فشار در درون این عروق بالا رفته مایع به داخل کیسه های هوایی تراوش می کند .
علائم و نشانه ها: به صورت ترکیبی از موارد زیراست :
1- تنگی نفس در استراحت .
2- سرفه ، همراه با خلط کف آلود یا خونی .
3- ضعف کلی و عملکرد بدنی ضعیف .
4- فشار روی قفسه سینه .
5- تنفس صدا دار ( قل قل یا خس خس ).
6- سیاهی لب ها و نوک انگشتان .
7- تندی تنفس وضربان قلب .
8- تب.
ممکن است فرد در حال استر احت کاملآ سرحال باشد ولی به محض کوچکترین فعالیتی علائم پدیدار میشود. گاهی به غلط با ذات الریه یا سرما خوردگی شدید اشتباه شده و با درمان غلط باعث مرگ فرد میشود. همراه با این حالت ممکن است A.M.S. یا H.A.C.E نیز وجود داشته باشد.
مهمترین علائم خستگی شدید و عدم تحمل فعالیت است که برای خود فرد و دوستان او کاملا قابل تشخیص است
پیشگیری : صعود مرحله ای و استفاده از داروی نیفیدیپین
درمان : متاسفانه در صورت عدم اقدام فوری مرگ خیلی سریع اتفاق می افتد. درمان اصلی در اینجا نیز شامل : نزول و فرود است.
درمان های کمکی شامل : نیفیدیپین ، اکسیژن ، گاموبگ است . استفاده از دگزامتازون و مواد مدر (دیورتیک ) مورد سوال و تردید است .

ناگهان ديدم كه دورافتاده ام از همرهانم

 دوره نقشه خوانی و کار با GPS ُ توسط هیئت کوه نوردی و صعود های ورزشی استان تهران امروز بعد

 از دو روز کار تئوری در ارتفاعات تهران با موفقیت به کار خودش پایان داد .

گزارش ادامه دارد

منتظر نظرات همه دوستان در خصوص عکس ها هستیم

موجیم و وصل ما ، از خود بریدن است

ساحل بهانه ای است ، رفتن رسیدن است

تا شعله در سریم ، پروانه اخگریم

شمعیم و اشک ما ،در خود چکیدن است

ما مرغ بی پریم ، از فوج دیگریم

پرواز بال ما ، در خون تپیدن است

پر می کشیم و بال ، بر پرده ی خیال

اعجاز ذوق ما ، در پر کشیدن است

ما هیچ نیستیم ، جز سایه ای ز خویش

آیین آینه ، خود را ندیدن است

گفتی مرا بخوان ، خواندیم و خامشی

پاسخ همین تو را ، تنها شنیدن است

بی درد و بی غم است ، چیدن رسیده را

خامیم و درد ما ، از کال چیدن است

مقدمه :
آمادگی جسمانی یک مفهوم عام برای تعیین توانایی انجام کارهای مختلف توسط عامه مردم است. بنابراین تمامی افراد خواه در یک رشته ورزشی فعالیت بکنند یا خیر ، برای حفظ  سلامتی ، حفظ توانایی تا سنین بالا و لذت بردن از جنبه های مختلف زندگی نیاز دارند تا این کیفیت را کسب نمایند. آمادگی جسمانی به 2 دسته تقسیم بندی می شود. اول آمادگی جسمانی در ارتباط با سلامت ، یعنی کیفیتی که به لحاظ توانایی های بدنی عامه مردم در جهت حفظ سلامتی باید دارای آن باشند و دومی آمادگی جسمانی در ارتباط با مهارت که ویژه ورزشکاران و قهرمانان می شود و بنا به هر رشته ورزشی دارای برنامه های اختصاصی مربوطه می شود. مطلبی که در این پست ارایه می کنم و از عنوان آن نیز مشخص است تعریف آمادگی جسمانی در ارتباط با سلامت و تمرینهای مناسب برای کسب این کیفیت می باشد. این مطلب را با مطالعه و خلاصه نویسی کتاب "مفاهیم آمادگی جسمانی" ، نوشته چارلز کاربین و روث لیندزی به ترتیب عضو هیئت علمی دانشگاه ایالتی آریزونا و کالیفرنیا ، برای شما گردآوری کرده ام. این کتاب که به فارسی ترجمه شده و از ترجمه این کتاب استفاده کردم ، کتابی است معتبر در زمینه آمادگی جسمانی که در اکثر دانشگاههای ایالتی آمریکا به عنوان منبع تدریس می شود. با وجود اینکه این کتاب برای تمامی افراد نوشته شده اما مطالب آنرا برای کوهنوردان وورزشکاران بسیار مفید دیدم و بسیاری از باورهای رایج و گاه غلط ما را اصلاح می کند. فواید ورزش کردن و کسب آمادگی جسمانی مطلبی نیست که بخواهم در اینجا به تکرار آن بپردازم و سعی می کنم نکات جالب و جدید این کتاب را بازگو کنم.

برخی واقعیتها و باورهای غلط  در خصوص اینکه چرا مردم ورزش نمی کنند:
- نداشتن وقت: افراد جوان می گویند به محض اینکه وارد بازار کار شوند و به موقعیتی برسند شروع به ورزش می کنند و بزرگترها می گویند ای کاش وقتی جوانتر بودند ورزش خود را شروع می کردند.

- سخت بودن تمرین : با ابراز دلایلی مثل باعث تعریق بدن می شود ، نظم موها به هم می خورد ! ، انرژی و حس و حال لازم را ندارم . جالب اینجاست که کسانی که ورزش می کنند از بهبود وضع ظاهری و احساس افزایش انرژی صحبت می کنند.

- از ورزش لذت نمی برند: ممکن است مردم به من بخندند ، ورزش من را عصبانی می کند ، من برای فعالیتهای جسمانی مناسب نیستم. این افراد معمولا ورزشی را تجربه کرده اند که از آن لذت نمی بردند و باید ورزش دلخواه خود را پیدا کنند.

هرم فعالیت جسمانی :
مانند هرم مواد غذایی برای فعالیت جسمانی نیز هرمی تعریف کرده اند (شکل زیر) . در این هرم قسمتهای پایین بیشتر و قسمتهای بالاتر کمتر انجام می شود. رعایت این هرم منجر به کسب آمادگی جسمانی و تقویت و توسعه آن می شود.

- قاعده این هرم تشویق می کند تا آنجا که می توانید در فعالیتهای روزمره زندگی تحرک را جایگزین شیوه های دیگر بکنید. مثلا به جای رانندگی از پیاده روی و به جای استفاده از آسانسور در بالا رفتن از پله ها استفاده کنید.

- فعالیتهای هوازی فعالیتهایی هستند که در زمان نسبتا طولانی و با شدت معینی انجام می دهید. مانند پیاده روی سریع ، ایروبیک ، دویدن ، دوچرخه سواری ، شنا . این فعالیتها برای آمادگی قلبی و عروقی و کنترل وزن بسیار مفید هستند. در این بین می توانید از ورزشهای فعال مثل انواع ورزشهای با توپ نیز استفاده کنید مانند بسکتبال ، تنیس و ... که هم فواید ورزشهای هوازی را دارند (به شرط اینکه چند روز در هفته انجام شوند) و باعث سرزندگی شما نیز می شوند. در مجموع اکثر روزهای هفته (نهایتا 5 تا 6 روز و حداقل 3  روز در هفتته) این ورزشها را انجام دهید.

- تمرینهای کششی تمرینهایی هستند که به انعطاف پذیری شما کمک می کنند و باید حداقل 3 روز در هفته این تمرین ها را انجام دهید . از آنجا که تمرینهای پایین تر هرم تاثیر چندانی در بهبود انعطاف پذیری شما ندارند این تمرینها ضروری هستند. 

- قدرت و استقامت عضلانی تمرینهایی هستند که به طور اختصاصی برای ایجاد قدرت و استقامت عضلانی طراحی شده اند. این تمرین ها نیز ضروری هستند زیراکه فعالیتهای پایین تر هرم باز تاثیرچندانی در بهبود این قسمت ندارند و حداقل باید 2 تا 3 روز در هر هفته این تمرینها را انجام بدهید.

- استراحت یا غیر فعالی برای سلامت بدن مفید است. یک یا دور روز در هفته استراحت داشته باشید البته به شرط اینکه باقی قسمتهای هرم را رعایت کرده باشید.

چند نکته:
طبق تحقیقات گنجاندن زمان استراحت در بین فواصل تمرین از آسیبهای عضلانی و اسکلتی جلوگیری می کند. برای مثال دوندگانی که 7 روز در هقته تمرین می کنند صدمات عضلانی و مفاصل را بیشتر از دوندگانی که در هفته یک یا دو روز استراحت دارند ، تجربه می کنند.درد علامت هشدار دهنده بدن و نشانه نیاز شما به استراحت است.  از طرف دیگر کسانی که به طور منظم ورزش نمی کنند مانند ورزشکارانی که فقط در تعطیلات آخر هفته یا موقعیتهای خاص ورزش می کنند در واقع به استقبال مشکل می روند (فکر کنم با اکثر کوهنوردهای ایرانی باشه).

در انتخاب ورزش به این موارد دقت کنید:
- ارزیابی وضعیت سلامت موجود و آمادگی جسمانی و در صورت نیاز مشاوره با پزشک .
- انتخاب ورزشی که برای شما لذت بخش باشد.
- کسب آگاهی و دانش از ارزشهای ورزشهای مختلف ( برای انتخاب دقیق تر و مفید تر برای سلیقه و نیاز شما)
- مهارت و دانش خود را در ورزشی که انتخاب کردید همواره بالا ببرید.

گرم کردن و سرد کردن :
برای گرم کردن می توانید قبل از انجام تمرین یا ورزش با شدت زیاد ، 2 تا 5 دقیقه همان فعالیت را با شدت کم و ملایم انجام دهید . به این عمل گرم کردن قلبی – عروقی می گویند. مثل نرم دویدن قبل از دو و مثلا کوهپیمایی آرام در شروع برنامه کوهنوردی. همچنین چند حرکت کششی مختلف نیز انجام بدهید تا گرم کردن شما کامل شود و کیفیت تمرین شما بالاتر برود. این عمل می توانید از بروز آسیبهای ورزشی در زمان انجام ورزش جلوگیری کند یا شدت آنرا کاهش دهد. سرد کردن نیز بعد از اجرای تمرین نیز به همین شکل است البته می توانید حرکات کششی بیشتر و سنگین تری انجام دهید زیراکه عضلات شما گرم بوده و دارای قدرت انعطاف پذیری بیشتری هستند. سرد کردن از سرگیجه ، بیهوشی و شوک به دلیل توقف ناگهانی یک فعالیت شدید جلوگیری می کند.

رعایت قاعده FIT در انجام تمرینهای ورزشی برای کسب نتایج مطلوب:
Frequency – تکرار : تمرین باید منظم انجام شود . حداقل 3 و حداکثر 6 روز در هفته.
Intensity – شدت : تمرین باید دارای حداقل فشار قابل قبولی باشد و نباید فعالیت سبکی برای فرد باشد.
Time – زمان : تمرین باید حداقل 15 دقیقه را به خود اختصاص دهد که البته زمانهای طولانی تری پیشنهاد می شود.

جدول صدمات ورزشی برخی رشته های ورزشی هوازی:
منبع : مرکز طبی ورزشی بیمارستان سانفرانسیسکو ایالت کالیفرنیای آمریکا

نوع ورزش تعداد صدمه در 1000 ساعت فعالیت ورزشی

جدول مقایسه سودمندی برخی ورزشهای هوازی:

*اعداد ذکر شده معرف امتیاز هستند. عدد بالاتر بهتر است.

روشهای ارزیابی آمادگی قلبی عروقی:
بهترین روش برای مشخص کردن میزان آمادگی قلبی و عروقی فرد انجام آزمایش EKG (الکترو کاردیو گرام) یا همان محاسبه حداکثر اکسیژن مصرفی می باشد که باید در آزمایشگاه مخصوص انجام شود. با این وجود برخی آزمونها به تجهیزات و زمان زیادی احتیاج ندارند و می توانند برآورد معتبری از میزان آمادگی قلبی و عروقی به شما ارایه دهند که دو مورد کاربردی تر را معرفی می شوند.

آزمون 12 دقیقه دویدن:
- یک محدوده مشخص که دارای یک مسافت دقیق باشد را معین کنید مثل دور یک زمین فوتبال و یا به وسیله کیلومتر شمار ماشین یا دوچرخه یک مسافت معین را اندازه گیری کنید.
- یک کورنومتر یا ساعت مچی برای محاسبه 12 دقیقه همراه داشته باشید.
- برای کسب نتیجه بهتر ابتدا بدنتان را گرم کنید.
- آزمون را آغاز کنید و به مدت 12 دقیقه کامل با آهنگی یکنواخت در محدوده مشخص شده بدوید.
- پس از پایان 12 دقیقه ، مسافت طی شده را بر حسب کیلومتر محاسبه کنید.
- با توجه به سن و جنسیت و مقدار مسافتی که دویده اید ، از جدول زیر جایگاه خود می توانید مشخص  کنید.

مردان:

زنان:

آزمون پله :
- قبل از اجرا بدن خود را گرم کنید (پس از آزمون نیز حتما سرد کنید)
- از یک نیمکت یا بلندی به ارتفاع 25 سانتیمتر بالا و پایین رفتن را به مدت 3 دقیقه با سرعت 24 پله در دقیقه انجام دهید . هر پله شامل 4 مرحله است : بالا رفتن با پای چپ ، بالا رفتن با پای راست ، پایین آمدن با پای چپ ، پایین آمدن با پای راست.
- بلافاصله پس از تمرین بر روی نیمکت بنشینید و استراحت کنید، باکسی صحبت نکنید.
- 5 ثانیه بعد نبض خود را بگیرید. (می توانید از کسی کمک بگیرید)
- تعداد ضربان در دقیقه خود را حساب کنید و از جدول زیر وضعیت خود را مشاهده کنید.

  
تمرینات کششی :
این تمرینات به منظور نگهداری و افزایش انعطاف پذیری طراحی گشته اند و به وسیله کشش عضلات و بافتهای نرم اطراف مفاصل امکان پذیر هستند. این تمرینات از عوارض اسکلتی  عضلانی جلوگیری کرده و یا آنها را کاهش می دهد. برخی از این تمرین ها به غیر از جنبه آمادگی جسمانی ، از لحاظ درمانی نیز کاربرد دارند. در ضمن قسمتهایی از بدن وجود دارند که برای حفظ سلامت لازم است تا تحت کشش قرار بگیرند. چند تمرین کششی سودمند را در اینجا معرفی می شود. عضلاتی که با رنگ مشخص شده است ، عضلاتی هستند که در حرکت مورد نظر تحت کشش قرار می گیرند.

 کشش های نشسته:

هدف: کشش عضلات داخلی و میانی در ران پا.
حالت قرار گیری: طوری بشینید که کف پاها روی هم قرار بگیرد، دستها را روی زانو ها قرار داده و ساعدها را روی پا تکیه دهید، درهمین حالت سعی کنید تا با مقاومت در برابر فشار دستها ، پاها را به سمت بالا بیاورید.
طرز حرکت: فشار را تا 3 ثانیه نگه دارید، کمی استراحت کرده ، سپس مجددا تا حد امکان زانوان را به سمت کف زمین فشار دهید و فشار را ادامه دهید.
توجه: این حرکت برای بانوان باردار و یا هر کسی که رانهایش به سمت داخل چرخش دارد و این عوامل سبب بروز دردهای پشتی و زانویی می گردد ، مفید می باشد.

کشش های یک پا:

هدف: کشش عضلات پشت و همسترینگ ها
حالت قرار گیری: طوری قرار بگیرید که یک پا روی نیمکت یا صندلی قرار بگیرد و هر دو پا تا جای ممکن صاف باشند.
طرز حرکت: همسترینگ ها و عضلات سرینی را با فشار دادن به سمت پایین پاشنه پاها ، مقبض کرده و سپس تنه را به سمت پاها خم کرده ، سعی کنید سر را به زانوها بچسبانید. به مدت 10 تا 15 ثانیه حرکت را ادامه داده به حالت اول باز گردید و این کار را با پای دیگر انجام دهید. با بهبود انعطاف پذیری می توان از دستها کمک گرفت تا سینه ها را به پاها نزدیک کرد . زانوها تا جای ممکن نباید خم شوند.
توجه: این حرکت جهت کاهش دردهای کمری و اصلاح لوردوز کمری مفید می باشد.

بغل کردن پاها:

هدف: کشش عضلات تحتانی پشت و عضلات سرینی
حالت قرار گیری: به حالتی قرار بگیرید که پاها درون دستها قلاب شود.
طرز حرکت: عضلات سرینی و کمری را منقبض کرده باست را از روی زمین بلند کنید و 3 ثانیه به همین حالت نگه دارید. سپس عضلات را شل کرده، زانوها را به کمک دستها به سمت سینه نزدیک کنید و در همین حالت نگه دارید.
توجه: برای دردهای کمری و لوردز مفید می باشد. دقت کنید در این حرکت حتما زیر رانها را بگیرید نه زیر زانو ها را .

کششهای جانبی تنه:

هدف: کشش عضلات تنه.
حالت قرار گیری: به حالت نشسته روی زمین قرار بگیرید(چهار زانو).
طرز حرکت: بازوی چپ را از روی سر به سمت راست متمایل کنید و از قسمت کمر بدن را به سمت راست خم کرده و تا جای ممکن دست چپ را تا آخرین نقطه سمت راست برسانید و در آخرین نقطه چند ثانیه نگه دارید. دقت کنید تنه چرخش پیدا نکند. این کار را با دست مخالف نیز انجام دهید.
توجه: این تمرین میتواند به صورت ایستاده نیز انجام شود که تاثیر کمتری دارد.

کشش عضلات دست:

هدف: کشش عضلات دست و سینه.
حالت قرار گیری: دستها را بالا برده و کف دستها را به هم بچسبانید. این کار را طوری انجام دهید که دستها از پشت گوشها رد شده و آرنجها خم نباشند.
طرز حرکت: کشش را تاحد امکان در بالاترین نقطه انجام دهید و تا مدتی این حالت را حفظ کنید.

کشش عضلات همسترینگ:

هدف: کشش عضلات پشت ناحیه ران ، ناحیه پشت زانوها و قوزکها.
حالت قرار گیری: روی زمین به پشت دراز بکشید . زانوی راست را به سینه نزدیک کنید و شصت پا را با دست بگیرید.با دست چپ پای راست را ماساژ بدهید.
طرز حرکت: زانوها را به سمت سینه کشیده. پاشنه پای بالا آمده را به سمت بالا فشار دهید و انگشتان پا را به سمت ساق پا متمایل کنید.این حالت را چند ثانیه نگه داشته و حرکت را با پای مخالف تکرار کنید.

قدرت عضلانی :
در بدن انسان سه نوع بافت عضلانی صاف ، قلبی و اسکلتی وجود دارد که به لحاظ ساختار و عملکرد متفاوت هستند. عضله های اسکلتی غیر ارادی کار می کنند و در دیواره های مری ، معده و روده برای حرکت دادن غذا قرار دارند. عضله قلبی نیز غیر ارادی بوده و فقط در قلب وجود دارد. عضلات اسکلتی برای حرکت در دستگاه اسکلتی بوده و تقریبا به صورت ارادی کنترل می شوند. عضلات اسکلتی از سه نوع تشکیل شده اند: تارهای کند انقباض استقامتی (قرمز رنگ) ، مختلط (رنگ میان قرمز و سفید)  و سرعتی تند انقباض (سفید). تارهای تند انقباض از توان بالایی برخوردارند ولی خیلی زود خسته می شوند و به طور خاص مناسب فعالیتهای سریع با نیروی بالا می باشند مانند وزنه برداری ، پرشها و دوهای سرعت. مثالی از تفکیک این عضلات در گوشت حیوانات است. گوشت سفید عضلات پرواز در یک جوجه پرنده تارهای تند انقباض سرعتی است زیرا جوجه پرنده خیلی سنگین است و این عضلات به جوجه امکان و قدرت پرواز چند متری را در محوطه لانه روی شاخه ها می دهد ولی یک مرغابی وحشی که باید هزاران کیلومتر پرواز کند دارای گوشت تیره ( تارهای کند انقباض استقامتی) در عضلات مخصوص پرواز خود می باشد.
تمریناتی که به افزایش توان بدنی منجر می شود باعث بهبود فاکتورهای قدرت و استقامت عضلانی فرد می شود. در این تمرینات اصل اضافه بار در افزایش توان فرد نقش مهمی دارد(منظور اضافه کردن وزنه از مرحله ای به بعد به عنوان افزایش مقاومت بیشتر است). در این تمرینات دو فاکتور را باید در نظر بگیرید: قدرت و استقامت. این دو فاکتور از مرحله ای به بعد با یکدیگر پیشرفت نمی کنند و باید بر اساس نیاز ورزشی (در مورد ورزشکاران یک رشته ورزشی خاص) بر روی یکی از این موارد تمرکز کنید یعنی انتخاب کنید قدرت برای شما مهم تر است یا استقامت (یا همان قدرت در استقامت).
از آنجا که در مورد کوهنوردی و ورزشهای هوازی نیاز ما افزایش قدرت در استقامت است به تمرینهای استقامتی میپردازیم.(هدف ما تقویت تارهای مختلط و کند انقباض است)
همانطور که میداند قدرت به وسیله تمریناتی که فشار زیاد و تکرار کم دارند افزوده می شود و این اصل در مورد استقامت بر عکس است یعنی فشار کم و تعداد زیاد. ترکیب ایده آلی از این دو نوع  برای حداکثر استقامت شناخته نشده است اما در یک تحقیق پیشنهاد شده بعد از رسیدن تکرارها به عدد 25 بهتر است به افزایش مقاومت (اضافه کردن وزنه به بدن) بپردازیم تا استقامت پیشرفت داشته باشد. در ادامه تمرینات مفید افزایش استقامت معرفی می شود.

چند تمرین ایزوتونیک( در این تمرین ها طول عضل ها در حین انجام تمرین تغییر می کند):
تمرینات پیشنهاد شده در زیر باید تا هنگامی ادامه یابد که فرد بتواند تمرینات را 25 مرتبه انجام دهد. سپس بعد از این مرحله باید این تمرین ها با وزنه های اضافی انجام (همان 25 بار) انجام شود. عضلات مشخص شده در شکل همان هایی هستند که تقویت می شوند.

شنای سوئدی:

هدف: بهبود عضلات بازو ، شانه سینه.
حالت قرار گیری: دستها و بدن به صورت کشیده باشد.
طرز حرکت: سینه را به زمین نزدیک کرده و سپس به همان حال با راست کردن دستها به حالت اول باز گردید. دقت کنید خمیدگی در پشت ایجاد نشود.

کشش بارفیکس:

هدف: تقویت عضلات بازو وشانه.
حالت قرارگیری: از بارفیکس به شکلی آویزان شوید که دستها و بدن صاف باشد.
طرز حرکت: بدن را تا حدی به سمت بالا بکشید که چانه روی میله قرار بگیرد.
نکته: اگر کف دستها رو به صورت باشند بیشتر عضلات دو سر بازویی تقویت می شوند.

دراز و نشست وارونه:

هدف: تقویت عضلات پایینی شکم.
حالت قرار گیری: روی زمین خوابیده ، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید، دستها در کنارتان روی زمین باشد.
طرز حرکت: زانوها را به سمت سینه آورده ، مراقب باشید از شانه ها عبور نکنند، سپس به حالت اولیه باز گردید.

دراز و  نشست:

هدف: تقویت عضلات بالای شکم.
حالت قرارگیری: مانند حرکت قبل روی زمین قرار بگیرید. دستها را کنار گوشها قرار دهید( به هیچ وجه دستها را پشت سرتان نبرید و قفل نکنید). برای سخت تر شدن تمرین می توانید پاهایتان را بالاتر روی صندلی قرار بدهید. برای آسان تر شدن میتوانید دستها را در کنارتان قرار دهید.
طرز حرکت: به سمت بالا خود را کشیده تا حدی که پشتتان از زمین جدا شود.

حرکت اکستنشن پا:

هدف: تقویت عضلات لگن.
حالت قرارگیری: با زانوی خم طوری قرار بگیرید که زانوها روی زمین بوده و به سینه نزدیک باشد و دستها نیز کشیده باشند.
طرز حرکت: پای راست را به حالت کشیده در امتداد تنه بالا بیاورید. سپس آن را همانطور به حالت کشیده کمی پایین آورده و مجددا بالا بیاورید. با پای دیگر نیز این کار را انجام دهید. دقت کنید در پشت خمیدگی ایجاد نشود و پا را از امتداد خط تنه بالاتر نبرید.

بلند کردن تنه:

هدف: تقویت عضلات پشت و اصلاح کیفوز و پشت گردن.
حالت قرارگیری: به صورت دمر و در حالیکه دستها پشت گردن است روی زمین قرار بگیرید( دستها را از پشت در همدیگر قفل نکنید).
طرز حرکت: با قوس دادن به ستون فقرات سعی در بلند کردن بالا تنه از روی زمین بکنید و به حالت اول برگردید. برای آسان تر کردن تمرین میتوانید دستها را پهلوی بدنتان قرار دهید. دقت کنید بیش از اندازه به ستون فقرات قوس ندهید و تا حدی که استخوان جناغ سینه از روی زمین بلند شود کافی است.

چند تمرینات ایزومتریک(در این تمرینات که نیازی به هیچ فضا و ابزار خاصی ندارند طول عضلات در مدت تمرین تغییر نمی کند. افرادی که فشار خون یا بیماری قلبی دارند این تمرینها را انجام ندهند)

تحت فشار قرار دادن عضلات سینه:

هدف: بهبود و تقویت عضلات سینه ای و فوقانی دستها.
حالت قرار گیری: مشت دست چپ را درون کف دست راست قرار دهید. دستها نزدیک سینه و ساعد موازی با سطح زمین باشد.
طرز حرکت: دستها را با حداکثر نیرو سمت همدیگر فشار دهید. جای دستها را عوض کنید.

فشار دادن مشت:

هدف: تقویت عضلات پایینی دستها.
حالت قرارگیری: دستها در طرفین کشیده شوند.
طرز حرکت: با حداکثر نیرو مشتهای خود را فشار دهید.

کشش شانه:

هدف : تقویت عضلات فوقانی پشت و دستها
حالت قرار گیری: انگشتان دستها را با هم قفل کرده یا هر دست مچ دست مخالف را بگیرد، دستها نزدیک سینه و ساعد موازی زمین باشد.
طرز حرکت: با حداکثر نیرو دستها را به سمت مخالف بکشید.

تکیه به دیوار به صورت نیمه ایستاده:

هدف: تقویت عضلات پاها و لگن.
حالت قرارگیری: با زانوانی که 90 درجه خم شده به دیوار تکیه دهید و پشت خود را صاف نگه دارید.
طرز حرکت: پشت به خود را با حداکثر نیرو به دیوار فشار دهید.

*تمرینهای کششی و استقامتی بسیاری وجود دارد. آنچه در این مقاله انتخاب کردم گلچینی از موارد ساده و جامع بود. دقت کنید قبل از اجرای هر تمرینی شکل صحیح آنرا ابتدا فرا بگیرید زیرا حرکت اشتباه میتواند منجر به بروز صدمه شود.

*تمرینهای هوازی شامل دویدن و دوچرخه سواری را می توانید از بخش مطالب آموزشی همین بلاگ مشاهده کنید.

*با توجه به موارد اشاره شده انجام ورزش های آخر هفته و عدم فعالیتهای بدنی اشاره شده در هرم ، نه تنها برای داشتن سلامتی و آمادگی جسمانی کافی نیست بلکه اشتباه است!

كاغذ، قلم، دو چشم ورم كرده، دل،... سلام!

آقا اجازه! آمده ام باز پشت بام

ها مي كنم كه گرم شود دستم از بخار

من سردم است... مي كشد آغوشم انتظار

تصوير آسمان، پر خش شد... نيامدي

يك گان هشتمين دهه شش شد، نيامدي

هشتاد و شش بهانه سين... بي حضور تو!

هشتاد و شش بهار زمين... بي حضور تو!

تا كي؟... الي متي؟... همه را پير كرده اي!

آقا اجازه! فكر كنم دير كرده اي...

آخر چرا؟... نگو كه دعايت نمي كنيم

شبهاي سرد جمعه دعايت نمي كنيم

من هر قنوت، نام تو را گريه مي كنم

شب در سكوت، نام تو را گريه مي كنم

حتي اگر شكوفه كند بي تو، باغمان/ عادت كند نبود تو را چشم آسمان

حتي اگر نفس به تو بي اعتنا شود/ پروانه ها اگر كه تو را يادشان رود...

آقا اجازه!... ما دلمان تنگ مي شود...

اینم اردوی دو نفره گروه که جای همه دوستان خالی بود و هوای بسیار مطلوبی حاکم بود

تو را گم مي كنم هر روز و پيدا مي كنم هر شب

 بدين سان خوابها را با تو زيبا مي كنم هر شب

تبي اين گاه را چون كوه سنگين مي كند آنگاه

چه آتشها كه در اين كوه برپا مي كنم هر شب

 تماشايي است پيچ و تاب آتش ها .... خوشا بر من

 كه پيچ و تاب آتش را تماشا مي كنم هر شب

مرا يك شب تحمل كن كه تا باور كني اي دوست

 چگونه با جنون خود مدارا مي كنم هر شب

چنان دستم تهي گرديده از گرماي دست تو

 كه اين يخ كرده را از بيكسي ها مي كنم هرشب

 تمام سايه ها را مي كشم بر روزن مهتاب

 حضورم را ز چشم شهر حاشا مي كنم هر شب

دلم فرياد مي خواهد ولي در انزواي خويش

 چه بي آزار با ديوار نجوا مي كنم هر شب

كجا دنبال مفهومي براي عشق مي گردي ؟

كه من اين واژه را تا صبح معنا مي كنم هر شب

قلاب کردن ‏HOOKING
کاربری تبر یخ تنها کوبیده شدن بر روی سطح یخ نیست با کمی دقت و ممارست می توان از آن برای صعود از ظریف ‏ترین عوارض سنگی بهره گرفت . یکی از کاربرد های جالب تبر یخ امکان قلاب کردن آن در سوراخ های سنگ است . ‏همانطور که در تصاویر می بینید. می توان با استفاده از خاصیت اهرم سر تبر را در زوایای مختلف سنگ قرار دادو برای ‏صعود از آن استفاده کرد. در حقییت از خاصیت کشش و فشار بهره برد.‏
دامنه این استفاده به خلاقیت شما و توانای خلق موقعیت های جدید بر می گردد..‏
از قابلیت قلاب کردن تیغه تبر بخصوص در اجرای تکنیک یانبرو که در ایران به ‏‎4 ‎‏ ( بعلت شباهت بدن به عدد 4 انگلیسی ‏‏) معروف است می توان بهره گرفت . ‏
در این حرکت اگر تبر به خوبی قلاب شده باشد بخوبی می تواند بسان یک تکیه گاه مناسب برای تحمل وزن بدن از آن ‏استفاده نمود.‏
قلاب کردن تبر در بخش های سنگ نیز امکان یجاد موقعیت استراحت برای صعود کننده را نیز فراهم می آورد . فقط باید ‏توجه داشت به محض برداشته شدن وزن از روی تیر حالت استقرار از بین می رود. پس بخوبی وزنتان را بر روی تبر ‏بیاندازید. و مطمئن باشد تبر نمی شکند!!‏‎ ‎نکته مهم در این کار این است که سنگی که می خواهیم این تکنیک را بر ‏روی آن پیاده کنیم به حد کافی مستحکم باشد چون فشار اهرم کردن تبر که دقیقا مانند دیلم عمل می کند می تواند ‏سنگ های سست را براحتی بشکند..‏

آورده ام برای دلت باز نی لبک

داغ و جنون و آینه،هم زخم وهم نمک

گفتی دلم برای دلت تنگ می شود

انداختم به زیر پای تو دل را ترک ترک

این دل که میزنی به زمین میرود هوا

تا آسمان و هر چه درو هست تا فلک

آنجا که بر تمام افق های بی نشان

بر ابرها که نام تو را کرده اند حک

نام تو را تمام دلم جار میزند

نام قشنگ ودل کش تو،آه قاصدک!

هر شب دلم برای خودم تنگ میشود

هر شب که عشق میکشد اینجا کمی سرک

امشب بیا ویک غزل ناب هم بیار

تا زخم را بیاورم و باز نی لبک

حتي اگر براي كوهنوردي يك روزه ازمنزل خارج مي شويد خطرات زمستان را دست كم نگيريد . بهمراه داشتن يك كوله كوچك كه در آن لباس گرم – غذاي مقوي يك فلاسك
چاي – سوت – دستكش اضافه –چراغ قوه و يك يخ شكن ساده وزن زيادي ندارد . اما اين لوازم مي توانند در موقع لزوم بسيار كار ساز باشند .
در سنگنوردي هاي زمستاني نيزسود بهمراه داشتن يك كوله مناسب با تمامي ابزار صعود و فرود و لوازم اضافي خيلي بيشتر از جا گذاشتن آن در پاي مسير به هواي صعودي سبكبار است .
گاهي بعد از صعود به جاي فرود ممكن است بخواهيم از معابري ديگري به پايين برگرديم كه ممكن است پوشيده از برف باشند . بهمراه داشتن يخ شكن هاي نيم پا در اين مواقع بسيار به ايمني كار مي افزايد .
اگر شيب مسير تند بود و تبر يخ بهمراه نداشتيم مي توانيم از دو قطعه سنگ مناسب كمك بگيريم تا در صورت سقوط احتمالي و ليز خوردن با كمك آنها بتوانيم سريعتر خود را متوقف كنيم .
حفظ خونسردي در هنگام سر خوردن بر روي برف سفت مهم ترين عامل است . اگر هيچ چيز ( حتي همان تكه سنگ را درست نداريد ) سعي كنيد همانند تصاوير زير بدن را به حالت مناسب در آورده و با فشار دادن دست ها و پنجه پا خود را متوقف كنيد .
تمرين اين عمل قبل در مسير هاي مطمئتا توانائي شما را در كنترل بحران در مواقع لزوم بالا مي برد .



اگر رو به جلو سر خورديد سعي كنيد روي خود را به سمت سمت سطح برف بچرخانيد و رو به برف قرار بگيريد . سپس با فشار نوك كفش و كف دستان خود را متوقف كنيد . سطح برف در اين حالت مي تواند دست شما را بشدت بسوزاند !!!پس حتما دستكش به دست داشته باشيد .
اگر از پشت سر يعني حالتي كه سر شما رو به سمت پايين است سر خورديد در وحله اول كاري كنيد كه پاها به سمت پايين قرار گيرد و در همين حين سينه خود را به سمت برف چرخانده و بعد مانند روش قبلي خود را متوقف كنيد . به همراه داشتن يك تبر كوهنوردي مناسب تا حد زيادي در كنترل سقوط به شما كمك مي كند .
در هر دو روش حتما صورت خود را به سمت بالا بگيريد تا از اصابت و يا كشيده شدن چانه با سطح برف جلو گيري شود .
هنگاميكه كاملا متوقف شديد . اول با ضربات پا جاي استقرار مطمئني براي خود تهيه كنيد و بعد از جاي خود بلند شويد .