الهی !

تو آنی که از بنده ناسزا بینی ، و به عقوبت نشتابی!

از بنده کفر می شنوی ، و نعمت از وی بازنگیری!

توبت و عفو بر وی عرضه می کنی ، و به پیغام و خطاب خود ، او را باز خوانی ! و گر باز آید وعده مغفرت  می دهی که :

((ان ینهتو یغفرلهم ما قدسلف))

چون با دشمن بدکردار چنینی ، چه گویم که با دوستان نیکوکار چونی؟

پرده را نخواهم کشيد.               بیا بیا بیا

گاهی دلم برای خودم تنگ می شود ! ! !

بچه های گروه دعا کنید امتحانات دانشگاه زود تموم بشه تا بتونیم باز یه دستی به دامن سفید و مخملی کوهستان بزنیم .

نحوه تبدیل غذا  به سوخت به وسیله بدن به چندین مسیر مختلف انرژی بستگی دارد. داشتن درک پایه ای از این سیستم ها می تواند به تمرین و تغذیه کارآمد ورزشکاران جهت عملکرد ورزشی کمک کند.

تغذیه ورزشی بر مبنای آگاهی از نحوه مشارکت مواد مغذی نظیر کربوهیدرات ، چربی و پروتئین به عنوان  منبع سوخت مورد نیاز به وسیله بدن برای انجام ورزش استوار است. این مواد مغذی به شکل آدنوزین تری فسفات یا ATP به انرژی تبدیل می شوند. انرژی رها شده از تجزیه ATP است که انقباض سلول های عضلانی را ممکن می سازد. اما ، هر ماده مغذی خواص منحصر بفردی دارد که تعیین می کند چگونه به ATP تبدیل می شود.

کربوهیدرات ماده مغذی است که ورزش با شدت معتدل تا زیاد را سوخت رسانی می کند. در حالیکه چربی می تواند ورزش با شدت کم را برای مدت زمان های طولانی سوخت رسانی کند. پروتئین ها معمولا جهت حفظ و بازسازی بافت ها استفاده می شوند ، و به طور عادی برای تامین انرژی فعالیت عضلانی مصرف نمی شوند.

                                           مسیرهای انرژی

چون بدن نمی تواند به سادگی ATP را ذخیره کند ( و آنچه که ذخیره می شود در ظرف چند ثانیه مصرف می شود) ، ضروری است که در طی ورزش به طور پیوسته ATP تولید شود. به طور کلی ، دو روش اصلی که بدن مواد مغذی را به انرژی تبدیل می کند از این قرار است :

-         متابولیسم هوازی ( با اکسیژن )

-         متابولیسم غیر هوازی ( بدون اکسیژن )

این دو مسیر را می توان باز هم تقسیم بندی کرد. اغلب اوقات ترکیبی از سیستم های انرژی است که سوخت مورد نیاز برای ورزش را تامین می کند ، و شدت و طول ورزش مشخص می کند که چه روشی در چه زمانی استفاده شود.

                                 مسیر های غیر هوازی ATP-CP

مسیر انرژی ATP-CP ( گاهی اوقات سیستم فسفات نامیده می شود ) حدود 10 ثانیه انرژی را تامین می کند و برای زمان های کوتاه ورزش نظیر دو سرعت 100 متر استفاده می شود. این مسیر برای تولید ATP به اکسیژن نیاز ندارد. ابتدا همه ATP ذخیره شده در ماهیچه را مصرف می کند ( حدود 2تا3 ثانیه ) و بعد کراتین فسفات (CP ) را جهت سنتز مجدد ATP تا زمان تمام شدن CP استفاده می کند ( 6 تا 8 ثانیه دیگر). پس از مصرف ATP و CP ، بدن به سمت متابولیسم هوازی یا غیر هوازی ( گلیکولیز ) می رود تا به تولید ATP جهت تامین سوخت ورزش ادامه دهد.

                                     متابولیسم غیر هوازی – گلیکولیز

مسیر انرژی غیر هوازی ، یا گلیکولیز ، ATP را منحصرا از کربوهیدرات ها تولید می کند ، و محصول فرعی آن اسید لاکتیک می باشد. گلیکولیز غیر هوازی انرژی را با تجزیه (جزئی ) گلوکز بدون نیاز به اکسیژن تجزیه می کند. متابولیسم غیر هوازی ، انرژی برای فعالیت با زمان های کوتاه و با شدت بالا حدود چند دقیقه را تولید می کند. که این تا زمانی است که ساخت اسید لاکتیک به آستانه معروف به آستانه لاکتات برسد و در آن زمان درد ، سوزش و خستگی عضله ، حفظ چنین شدتی را مشکل می سازد.

                                                متابولیسم هوازی

متابولیسم هوازی اکثر انرژی مورد نیاز برای فعالیت طولانی مدت را فراهم می کند و از اکسیژن برای تبدیل مواد مغذی ( کربوهیدرات ها ، چربی ها ، و پروتئین ) به  ATP  استفاده می کند. این سیستم کمی آهسته تر از سیستم های غیر هوازی است چون قبل از تولید ATP ، برای انتقال اکسیژن به ماهیچه های در حال کار  به سیستم  جریان خون بستگی دارد. متابولیسم هوازی عمدتا در طی ورزش استقامتی استفاده می شود. که عموما شدت کمتری دارد و می تواند برای مدت زمان طولانی ادامه یابد.

در طی ورزش ، ورزشکار در بین این مسیر های متابولیک حرکت خواهد کرد. وقتی ورزش آغاز می شود ، ATP از طریق متابولیسم غیر هوازی تولید می شود . با افزایش تنفس و ضربان قلب ، اکسیژن بیشتری در دسترس قرار می گیرد و متابولیسم هوازی شروع می شود و تا رسیدن به آستانه لاکتات ادامه می یابد. اگر از این  سطح عبور شود ، بدن نمی تواند با سرعت کافی اکسیژن را برای تولید ATP انتقال دهد ، و متابولیسم غیر هوازی دوباره وارد می شود. چون این سیستم کوتاه مدت است و سطح اسید لاکتیک بالا می رود ، این شدت نمی تواند پایدار بماند و ورزشکار نیاز خواهد داشت برای برطرف کردن تولید اسید لاکتیک ، شدت را کاهش دهد.

                                   سوخت رسانی سیستم های انرژی

مواد مغذی بر مبنای شدت و طول مدت فعالیت تبدیل به ATP می شوند ، و در آن کربوهیدرات ماده مغذی اصلی سوخت رسانی در ورزش با شدت معتدل تا زیاد است و چربی در طی ورزشی که با شدت کمتر انجام می شود انرژی را تامین می کند. چربی سوخت رسانی عالی برای ورزش های استقامتی است ، اما برای ورزش با شدت زیاد نظیر دو های سرعت یا اینتروال ها کافی نیست. اگر با شدت کم ورزش می کنید ( یا زیر 50 درصد ضربان قلب ماکزیمم ) ، به اندازه کافی چربی ذخیره شده دارید تا این فعالیت را برای ساعت ها یا حتی روز ها تا زمانیکه اکسیژن برای انجام متابولیسم چربی کافی باشد ، سوخت رسانی کنید.

با افزایش شدت ورزش ، متابولیسم کربوهیدرات وارد عمل می شود که این متابولیسم از متابولیسم چربی کارآمدتر است. اما ذخایر انرژی محدودی دارد. این کربوهیدرات ذخیره شده ( گلیکوژن ) می تواند حدود 2 ساعت ورزش با سطح معتدل تا بالا را سوخت رسانی کند. پس از آن تخلیه گلیکوژن روی می دهد ( کربوهیدرات های ذخیره شده مصرف می شوند) و اگر این سوخت جایگزین نشود ورزشکاران ممکن است دچار مشکل شوند. ورزشکار می تواند به طور ساده با جایگزینی ذخایر کربوهیدرات در طی ورزش به ورزش با شدت معتدل تا زیاد ادامه دهد. به همین دلیل است که خوردن کربوهیدرات های سهل الهضم در طی ورزش معتدل که بیش از چند ساعت طول می کشد بسیار مهم می باشد. اگر کربوهیدرات های کافی نخورید ، مجبور خواهید شد شدت فعالیت خود را کاهش دهید و جهت سوخت رسانی فعالیت به متابولیسم چربی برگردید.

وقتی شدت ورزش افزایش می یابد ، کارآیی متابولیسم کربوهیدرات به طور چشمگیری پایین می آید و متابولیسم بی هوازی جای آن را می گیرد. دلیل آن این است که بدن نمی تواند اکسیژن را با سرعت کافی جهت استفاده آسان از متابولیسم چربی یا کربوهیدرات وارد و توزیع کند. در واقع ، کربوهیدرات ها می توانند تقریبا 20 برابر انرژی بیشتری را ( به شکل ATP ) در هر گرم به هنگام انجام متابولیسم در حضور اکسیژن کافی در مقایسه با محیط غیر هوازی ، بدون اکسیژن که در طی فعالیت های شدید ( مثل دو سرعت ) صورت می گیرد،  تولید کند.

با تمرین مناسب ،  این سیستم های انرژی انطباق پیدا کرده  و کارآمدتر می شوند و انجام ورزش طولانی مدت تر با شدت بیشتر ممکن می شود.

نویسنده : الیزابت کوئین

منبع www.sportsmedicine.about.com – بروز رسانی در 20 فوریه 2008

مترجم : فریدون شیرمحمدلی 

 شاید بسیاری عوامل دیگر را نیز بتوان در کنار آنها قرار داد اما چیزی که در این 4 عامل برجسته است دو خصوصیت ویژه آنهاست. اول اینکه این 4 عامل نقش بسیار بزرگ و غیر قابل انکاری دارند و دوم اینکه تمامی آنها مواردی هستند که خود کوهنورد مسئول آن است و در هر برنامه ای باید بتواند آنها را به بهترین شکل فراهم کند. در این مطلب به چهارمین عامل نگاهی می کنیم با ذکر این نکته که هر 4 عامل به نظر خود من دارای اولیت های یکسانی هستند و ترتیبی به لحاظ اهمیت برای آنها قایل نیستم.

تقسیم بندی تغذیه:
تقریبا این اتفاق نظر بین همه ورزشکاران وجود دارد که تغذیه جهت اجرای یک برنامه کوهنوردی (و شاید هر ورزش دیگری) شامل سه مرحله است: تغذیه قبل از برنامه ، تعذیه در زمان اجرای برنامه و تغذیه پس از اجرای برنامه(جهت باز یابی توان جسمانی). در مورد سومین مرحله قبلا در وبلاگ چال مقاله نوشتم که می توانید به آن مراجعه کنید.
اما مراحل اول و دوم تغذیه موضوع صحبت ما در این مقاله است.در این مقاله که با مطالعه در مطالب گوناگون و شرکت در دوره های آموزشی مختلف تهیه کرده ام سعی بر این است تا اصل سادگی ، کاربردی بودن و اختصاصی سازی برای کوهنوردان ایرانی را رعایت کنم، به این موضوع می پردازیم.

تغذیه قبل از اجرای برنامه و بارگیری بدن:
نه اشتباه نکنید! ، منظورم صبحانه ای که قبل از شروع برنامه صرف می کنید نیست. هدف از این  مرحله تامین دو نیاز بدن قبل از انجام یک فعالیت ورزشی استقامتی است (مانند کوهنوردی و حتی یک برنامه یک روزه و با دید سرعتی): اول تامین ویتامین ها ، املاح و مواد معدنی مورد نیاز بدن و دوم ذخیره سازی مواد غذایی در بدن (اصطلاحا به آن بارگیری یا سوخت گیری بدن هم می گویند) به منظور استفاده از آنها در طول مدت زمان اجرای برنامه می باشد. این مواد غذایی شامل آب و مواد دارای انرژی یا کالریک می باشد. تامین ویتامین ها و املاح معدنی و همچنین نوشیدن مایعات جهت آبیاری بدن کاری است که در همان وعده صبحانه قبل از برنامه می توانید انجام دهید (1 تا 2 ساعت قبل از اجرای برنامه). نوشیدن آب به مقدار حداقل نیم لیتر توصیه میشود. اما در مورد بارگیری و ذخیره سازی انرژی در بدن کاری است که باید از 48 ساعت قبل از اجرای برنامه شروع کنید. در این بازه زمانی با مصرف متناوب مواد غذایی حاوی انرژی (چربی ، پروتئین و کربوهیدرات) ،انرژی را در بافتهای ماهیچه ای و کبد به صورت ترکیبی به نام گلیکوژن ذخیره می کنید. نگران نباشید قصد پیچیده کردن ماجرا را نداریم اما بد نیست نگاهی به تقسیم بندی مواد غذایی انرژی زا و چگونگی استفاده آن توسط بدن بیاندازیم. مواد انرژی زا شامل 3 دسته اصلی هستند:

1.  چربی: این گروه خود شامل دو گروه چربی های گیاهی و حیوانی میشود. حیوانی مانند کره و چربیهای بافتهای حیوانی و گیاهی مانند دانه های روغنی چون زیتون ، تخمه ها ، پسته ، گردو ، بادام زمینی ، بادام و از این قبیل.
2.  پرو تئین : گیاهی مانند سویا و قارچ و حیوانی مانند گوشت حیوانات و تخم مرغ .
3.  کربوهیدرات : مانند غلات و حبوبات ، سیب زمینی ، مواد قندی مانند شکر  ، خرما ، عسل ، میوه ها .

میزان انرژی این سه گروه باهم یکسان نیست به طوری که هر 1 گرم چربی و پروتئین حاوی 9 کیلو کالری است و هر 1 گرم کربوهیدرات 4 کیلو کالری دارد. خوب شاید الان به یک نتیجه گیری عجولانه دست زده باشد که: چربی و پروتئین منابع انرژی برتر!. باید بگویم نه اینطور نیست . تحقیقات انجام شده بیان گر این است که حدود 50 درصد انرژی کسب شده افراد در زندگی روزمره از کربوهیدارت است و این عدد در ارتفاعات بالا برای کوهنوردان 70 درصد است. به زندگی روزمره خودمان هم اگر نگاه کنیم متوجه می شویم که غالب غذای ما یا بر پایه نان است یا برنج که هردو کربوهیدرات هستند پس این اعداد چیز عجیبی نیستند. علت چیست؟ حتما میدانید جهت تبدیل ماده غذایی که ما میخوریم به انرژی قابل استفاده برای بدن باید فرایندی در دستگاه گوارشی ما انجام شود. این فرایند زمان بر و هزینه بر است و برای 3 گروه غذایی یکسان نیست. چربی و پروتئین به اصطلاح خودمان دیر هضم هستند و مدت زمان زیادی طول می کشد تا در دستگاه گوارش ما تبدیل به انرژی شوند و در این مدت قالب توانایی بدن صرف دستگاه گوارش می شود و در این مدت فعالیت برای ما سخت میشود (به اصطلاح خودمان بعد از خوردن غذاهایی مثل کله پاچه یا چلو کباب سنگین و خواب آلود می شویم و تا مدت زمان زیادی احساس گرسنگی نمی کنیم) از طرفی بعد از خوردن غذاهایی مثل ماکارونی یا غذاهای برنجی یا نانی احساس سبکی و نشاط بیشتری داریم هرچند در مدت زمان کمتری مجددا احساس گرسنگی کنیم. خوب با این مثل می توانید هم متوجه انرژی بیشتر مواد چربی و پروتئینی شوید و هم به سبک بودن و هضم سریع مواد کربوهیدراتی پی ببرید. فرمول تغذیه به انرژی بدین صورت است :

 غذا + اکسیژن + آب = آب + گازکربنیک + انرژی

غذایی که میخوریم برای تبدیل به انرژی در فرایند هضم به آب و اکسیژن نیاز دارد (هرچند در طی این فرایند آب نیز تولید می شود) و آب و اکسیژن دقیقا مواردی هستند که برای کوهنوردان از حدود ارتفاع 4000 متر به بالا مسله می شود و کوهنورد با کمبود هر دوی آنها مواجه می شود که بعدا به آن خواهیم پرداخت. کربوهیدرات نسبت به چربی و پروتئین به کمترین آب و اکسیژن جهت تبدیل به انرژی در فرایند هضم نیاز دارد.
در تغذیه قبل از اجرای برنامه توصیه می شود از وعده های غذایی دارای کربوهیدرات فراوان استفاده شود مثل فراورده های ماکارونی و سیب زمینی . با این کار ما در عضله ها و کبد خود مشغول ذخیره سازی گلیکوژن می شویم. این ماده منبع اصلی انرژی ما در کوتاه مدت است و در زمان اجرای برنامه به سرعت تبدیل به انرژی شده و در اختیار عضلات ما قرار می گیرد. گلیکوژن برای افراد عادی حداکثربرای فعالیتی 3 ساعته (حدود 320 گرم گلیکوژن) قابل ذخیره سازی در بدن است و این مقدار برای ورزشکاران رشته های استقامت (کوهنوردان ، دودنده های استقامت ، دوچرخه سواران) تا 2 برابر قابل افزایش است. در واقع گلیکوژن نوعی کربوهیدارت آماده تبدیل شدن سریع به انرژی است ، سوختی پاک که تولید اسید لاکتیک نمی کند و راندمان بالایی دارد. فرایند ذخیره سازی این ماده در بدن بسته به شرایط جسمی ممکن است تا 48 ساعت به طول بیانجامد پس بهتر است در این بازه زمانی قبل از اجرای برنامه به ذخیره سازی آن بپردازیم تا با حداکثر ذخیره گلیکوژن در بدن برنامه کوهنوردی خود را شروع کنیم.
پس از اینکه این ماده در بدن به اتمام برسد بدن به سراغ ذخیره های چربی بدن می رود و از آنجا که چربی در بدن ناقص می سوزد و نیاز به اکسیژن زیادی برای تبدیل شدن به انرژی دارد هم باعث افزایش و شدت تنفس ما میشود(به نفس نفس زدنهایتان دقت کرده اید؟) و هم باعث تولید اسید لاکتیک و خستگی عضلانی می شود (به ناتوانی بدنتان در حرکت چطور؟) و شما را رفته رفته به توقف کامل نزدیک می کند . البته این طور نیست که در صورت داشتن ذخیره گلیکوژن ، بدن حتما از آن استفاده کند بلکه در فعالیت با شدت کم بدن بیشتر چربی می سوزاند در فعالیت های استقامتی از ترکیب چربی و گلیکوژن و در فعالیت شدید تنها از گلیکوژن استفاده می کند. بدین ترتیب در یک برنامه کوهنوردی که از شیبی به اتفاق دوستتان مشغول صعود هستید ممکن است چون شما دارای آمادگی جسمانی خوبی هستید حرکت در این شیب برای شما فعالیتی بیشتر استفامتی باشد و با مشارکت نصف گلیکوژن هایتان در مصرف انرژی کمتر از آنها استفاده کنید و آنها را دیر تر از دست بدهید و دوست شما بر عکس مشغول فعالیتی بیشتر از نوع شدید باشد و با مصرف بیشتر گلیکوژن سریع تر آنها را از دست بدهد و در طول مسیر در حالی که شما سرحال هستید او از شما مرتب درخواست توقف و استراحت نماید.
در تغذیه قبل از برنامه دقت کنید از سبزیجات و میوه ها وطیف متنوعی از غذاها استفاده کنید تا کمبودی بابت ویتامین ها و املاح معدنی نداشته باشید هرچند یک راه حل برای جبران آنها چنانچه قادر به این کار نیستید استفاده از مکمل های غذایی و قرصهای ویتامین است که به هر حال با مواد طبیعی قابل مقایسه نیست اما قابل استفاده است. ویتامین ها و املاح معدنی به طور کل در اعمال حیاتی بدن و تعادل آن نقش اساسی و ضروری دارند.هدف از تغذیه قبل از برنامه تامین تمامی نیازهای بدن و ذخیره انرژی به صورت گلیکوژن است.غذاهای چرب و پروتئینی را سعی کنید با فاصله زمانی بیشتری نسبت به زمان اجرای برنامه مصرف کنید هرچند مصرف موادی چون گوشت سفید و ماهی به نظر بسیاری سریع هضم بوده و مشکلی ایجاد نمی کند وحتی به عنوان تغذیه در حین اجرای برنامه نیز میتوانند استفاده شوند .

تغذیه حین اجرای بدن:
این سوال یکی از دغدغه های شما می تواند باشد. جواب هم ساده است و هم پیچیده. نمی توان یک لیست غذایی آماده کرد و آنرا در تمامی برنامه ها برای تمامی افراد اجرا کرد اما قواعدی وجود دارد که اگر در این چهارچوب حرکت کنیم به نتایج مطلوبی می رسیم. این قواعد چیست ؟
هدف از تغذیه در زمان اجرای برنامه کوهنوردی تامین نیازهای بدن برای انجام اعمال حیاتی و کسب انرژی جهت حرکت و تنظیم دمای بدن است. از طرفی مواد غذایی که کوهنورد در کوله پشتی قرار میدهد باید کم حجم ، سبک و مقاوم در برابر فساد باشد. علاوه بر این موارد باید غذا مورد علاقه کوهنورد باشد. قانونی در کوهنوردی وجود دارد که می گوید اگر غذایی را در شهر با اکراه و بی میلی مصرف می کنید در ارتفاعات اصلا آنرا نمی توانید مصرف کنید. بنابر این از حمل غذاهایی که علاقه چندانی به آنها ندارید اما به توصیه کسی یا به دلیل سبکی و انرژی بالا انتخاب کرده اید خودداری کنید. همچنین اگر غذا و خوراکی جدیدی را انتخاب کرده اید که تا به حال آنرا امتحان نکرده اید حتما آنرا قبل از برنامه مصرف کنید و اطمینان پیدا کنید که آنرا دوست دارید.
نکته دیگه انتخاب وعده های غذایی ای است که غالب کربوهیدرات دارند . همانطور که شاید متوجه شده اید این قاعده ای برای تمامی مراحل تغذیه شامل  قبل از برنامه ، حین برنامه و پس از برنامه برای بازیابی توان جسمی یکسان است . مانند همیشه ماکارونی ، سیب زمینی آب پز، خلال سیب زمینی کم نمک ، پوره سیب زمینی، برنج ، نان ، فرنی ، حلوا ، کنسرو ذرت ، لوبیا  و سوپها انتخابهای خوبی برای وعده های غذایی هستند که کربوهیدرات می باشند. بر اساس شرایط گوناگون و مدت زمان برنامه می توانید لیستهای مختلف غذایی برای خودتان ارایه دهید. نگاهی به وعده های غذایی کنیم.

صبحانه:
صبحانه مهم ترین وعده غذایی کوهنورد است این به خاطر سر صداهای روزنامه ها و رسانه ها در مورد اهمیت صبحانه نیست بلکه یک واقعیت در کوهنوردی است.اگر کمی دقت کنید جدا از ظرفیت بدن ما برای دریافت مواد غذایی در صبح از وجه کوهنوردی وعده صبحانه دارای امتیازات و ویژگیهای خاصی نیز هست:
1- تنها وعده ای است که شما می توانید با حوصله و بدون خستگی ناشی از اجرای برنامه یک تغذیه کامل و مفصل داشته باشید! معمولا وقتی برای ناهار نیست و شام هم با خستگی یک روز صعود همراه است.
2- صبحانه مفصل و صحیح شما را برای یک روز کامل کوهنوردی می تواند آماده می کند در حالی که وعده ناهار اگر هم برگزار شود چون در اواسط برنامه هستید نمی تواند مفصل باشد و با شکم پر به صعود ادامه داد و وعده شام شما را برای صعود روز بعد یاری می کند و در برنامه های یک روزه عملا جزو مرحله تغذیه پس از اجرای برنامه و بازیابی توان جسمی محسوب شده و اگر هم وعده شام را باخود برده باشید نه تنها در صعود یک روزه تاثیر مثبتی در خود صعود نداشته بلکه بار اضافه ای بوده که در برنامه یک روزه حمل کرده اید !
3- باید در کوهنوردی منتظر هر حادثه ای بود . ممکن است در ادامه روز با اتفاقاتی روبرو شوید که بیش تر از 24 ساعت اجازه تغذیه مجدد به شما ندهد و صبحانه ای که در ابتدا صرف کرده اید تنها منبع انرژی شما در مواجه با پیشامدهای غیر منتظره باشد.

قاعده معروف در زندگی شهری می گوید : مثل پادشاه صبحانه بخورید ، مثل یک ملکه ناهار را برگذار کنید و مانند فقرا شام صرف کنید. اما قاعده در کوهنوردی خیلی ساده تر است : تا می توانید از هر چیزی که دوست دارید و هر زمان که فرصت داشتید بخورید !
برای صبحانه حتما از مایعات به مقدار فراوان استفاده کنید چای و نسکافه به خصوص در صبح سرد زمستان انتخابهایی ایده آل است و آب میوه برای تابستانهای گرم. شخصا برای صبح های زمستان در چادر فرنی داغ رو خیلی دوست دارم اگر تهیه اون رو بلد نیستید حتما کسی هست که اینکار رو بتونید ازش یاد بگیرید. فرنی همراه با دارچین ، گلاب و شکر و اگر یکم دست از خساست برداری خلال بادام ، پسته و تکه های گردو هم بریزید (شرم بر تو!) . فرنی رو با شیر درست کنید اگه امکان بردن شیر استرلیزه ندارید می توانید پودر شیر (شیر خشک) ببرید و اگه هنوزم نمی خوای دست از خساستت برداری با آب جوش هم جواب میده (لعنت به تو!)
فرنی درست کردن رو حتما یکی دو بار تو خونه تمرین کن تا خوب ملکه ذهنت بشه. یه صبح سرد زمستون وقتی به سختی خودت رو راضی کردی از کیسه خواب گرمت بیای بیرون و صبحونه درست کنی مطمنا زمان خوبی برای یک تجربه آشپزی نیست!
فرنی رو میتونی تو خونه هم درست کنی وسرد شده اون را برای صبحانه برنامه های یک روزه ببری و مصرف کنی. بعد از فرنی نیمه دوم شروع میشه! . حالا باید به همراه یکی دولیوان چای یا نسکافه از خوراکی هایی مثل نون و عسل ، نون و خامه یا خامه شکلاتی ، کره بادام زمینی ، نون و کره پسته ، خرما ، موز ، کاکائو ، مویز ، گردو ، پسته و هرچیز دیگه ایکه خودت فکر می کنی دوست داری استفاده کنی. زمان کافی برای خوردن صبحانه همراه با آرامش بگذار. اگه لازمه کمی زودتر از خواب بلند شو و بیشتر برای صبحانه وقت بگذار. باید شاهانه صبحانه رو بخوری و از تک تک لحظه هاش لذت ببری. فقط این نکته تغذیه رو رعایت کن تا موفق ترین صبحانه رو داشته باشی :
تمامی این موادی که برای صبحانه معرفی کردم (به استثنای کره بادام زمینی و کره پسته که چربی هستند و خامه که پروتئین هست) جزو خانواده کربوهیدراتها هستند. اما کربوهیدرات خودش به دو نوع تقسیم میشه : ساده و مرکب. کربوهیدراتهای ساده مواد قندی هستند که خیلی سریع وارد جریان خون میشن و سریع به ما انرژی میدن . مثلا عسل در 5 دقیقه و خرما ، مویز ، کاکائو زیر 10 دقیقه به ما انرژی میدن و از طرف دیگر کربو هیدراتهای مرکب مثل نان و فرنی و کلا خمیری شکلها تا حداکثر 2 ساعت ممکنه طول بکشه به ما انرژی بدن(چون اول باید به کربوهیدرات ساده تجزیه شده و بعد تبدیل به انرژی شوند). در نتیجه در وعده صبحانه از هر دو گروه استفاده کنید یعنی در کنار لقمه های صبحانه یا فرنی از مواد قندی و ترجیحا طبیعی مثب عسل ، خرما ، مویز، موز و کاکایو استفاده کنید. به این ترتیب هم در شروع حرکت بدن شما سرشار از انرژی است و هم در ادامه با آزاد شدن انرژی کربوهیدراتهای مرکب تا مدت زمان طولانی احساس توامان انرژی و سبکی خواهید کرد. از چربیها و پروتئین ها هم به مقدار کمتر در صبحانه استفاده کنید تا برای ساعات طولانی تری انرژی داشته باشید و هم تمامی نیازهای بدن رو اول روز پوشش بدید. برای پروتئین استفاده از شیر در فرنی یا جدا ، کمی پنیر یا قطعاتی کشک خشک خیلی خوبه و برای چربی از نوع گیاهی اون مثل کره های بادام زمینی و کره پسته یا خود پسته و بادام زمینی و سایر مواد آجیلی و تخمه ها می توانید استفاده کنید. از کره حیوانی ، حلوا شکری ، حلوا ارده و به طور کل از خوراکیهای چرب و سنگین در وعده های غذایی کوهنوردی تا جای ممکن استفاده نکنید.
اگر موقع خوردن صبحانه لذت بردید ، موقع شروع برنامه احساس سبکی و انرژی داشتید و تا اواسط روز خودتون رو پر از انرژی دید ، پس در انتخاب صبحانه مناسب کاملا موفق بوده اید.

ناهار:
وعده ناهار در کوهنوردی به خصوص در برنامه های جدی تر همان تصور همیشگی ما از ناهار نیست. ناهار به دلیل اینکه در میانه اجرای برنامه هستیم و احتمالا مشغول صعود فرصت پخت و پز نداریم و باید غذایی سبک و پر انرژی و کم حجم بخوریم. از مواد غذایی که برای صبحانه معرفی کردم می توانید استفاده کنید. از این میان حلوا ، چیبس خلالی کم نمک ، کالباس ژامبون مرغ ، پوره سیب زمینی و الویه انتخابهای خودم هستند شاید ذائقه شما چیز دیگری باشد. مصرف مایعات را فراموش نکنید.

شام:
وعده ناهار را به هر دلیلی اگر حذف کردید و با خوردن تنقلات در طول برنامه جایگزین کردید هیچ اشکالی ندارد و مشکلی پیش نخواهد آمد اما در برنامه های بیش از یک روز و به خصوص در فصل های سرد به هیچ وجه به دلایلی چون بی اشتهایی ، حوصله نداشتن ، خستگی یا خواب آلودگی حق صرف نظر کردن از شام را ندارید. چنانچه این کار را انجام دهید به خودتان ظلم بزرگی کرده اید و فردا صبح هنگامی که با خستگی و کوفتگی و بی حوصلگی از خواب برخواستید و نتوانستید همان کوهنورد همیشگی باشید به ارزش شامی که نخورده اید پی میبرید . همچنین باید مایعات فراوان بنوشید و الا ممکن است دچار گرفتگی های عضلانی به خصوص هنگام خواب شوید. گاه پیش می آید به دلیل تنبلی دوست ندارید مایعات زیادی مصرف کنید تا نیاز به بیرون رفتن از چادر و رفع حاجت (شکار خرگوش) پیدا کنید ویا به همین دلیل اصلا چیزی نمی خورید به خصوص در فصول سرد هنگامی که در ارتفاع چادر زده اید. در انجام این کار به هیچ وجه تنبلی نکنید . غذاهای وعده شام می تواند به انتخاب شما از همان مواد غذایی صبحانه و ناهار باشد به علاوه سوپها. سوپ داغ کلید موفقیت یک ضیافت شبانه به خصوص در شبی سرد و بعد از سپری کردن روزی سخت است. خوشبختانه انواع سوپهای نیمه آماده در بازار یافت می شود توصیه می کنم به جای اینکه از یک مدل آن چند بسته تهیه کنید از انواع مختلف آن با خود ببرید تا ضیافت شما کامل شود. اگه کمی هم ذوق و سلیقه داشته باشید همراه بردن چند لیمو ترش تازه ، تکه های قارچ خورد شده ، هویج و کلم رنده شده ، سبزی خشک شده و ادویه همه مکمل هایی هستند که می توانید در خانه تهیه کنید و با خود ببرید و در سوپ بریزید باور کنید معجزه می کند و ارزشش را دارد. آب ، چای ، نسکافه ، شربت ، آب میوه همه انتخابهایی هستند برای آشامیدن و آبیاری بدنی که بعد از یک روز سخت تشنه است هرچند شما احساس نمی کنید. به نظر من انقدر سوپ و مایعات بخورید تا حداقل 2 بار قبل از خواب نیاز به شکار خرگوش داشته باشید و اگر بیشتر چه بهتر! رنگ ادرار شما چنانچه به سمت نارنجی نزدیک باشد شما بیشتر به مایعات نیاز دارید و بدنتان کم آب است و هر چه سفید تر و بی رنگ تر باشد بدن شما به لحاظ مایعات وضعیت متعادل تری دارد. به دلیل اختلال در حس تشنگی در ورزش های سنگین به خصوص در کوهنوردی در ارتفاع ، مشاهده رنگ ادرار یکی از معدود راههای تشخیص مقدار نیاز بدن به مایعات است. همچنین برخی از تجربیات و مقالات اینطور بیان می کنند که ادرار قبل از خواب در ارتفاعات بلند به خواب بهتر و تنفس منظم تر هنگام خواب در ارتفاع کمک کننده است پس از این شکار خرگوش به جای فرار استقبال کنید !.
نظر شخصی خودم اینه که کوهنوردهایی که در کمپ فعال هستند یعنی موقع صبح سحر خیز هستند و سایرین رو بیدار می کنند و صبحانه رو درست می کنند و با اشتیاق می خورند و در وعده شام در نقش آشپزی که از آشپزی لذت می برند ظاهر شده و در بدترین شرایط بیشترین لذت رو میبرند خیلی دوست دارم و کوهنورد میدونم و خیلی های دیگر هم آرزوی داشتن چنین افرادی در گروه خود دارند پس سعی کنید همیشه  شما چنین فردی در گروهتون باشید نه مثل خیلی ها که فقط منتظر برپایی چادر توسط باقی نفرات هستند و بلافاصله زیرانداز و کیسه خواب خود را در بهترین جای چادر پهن می کنند و مانند تکه ای گوشت بدون اینکه چیزی بخورند داخل کیسه خواب رفته و فردا صبح فقط با داد و بیداد بقیه بیدار می شوند. 4 تا 5 ساعت خواب در طبیعت مطمئن باشید نیاز بدن شما را به خواب  کاملا رفع می کند اما 2 ساعت وقت برای شام و خوردن مایعات بگذارید تا فردا صبح سرحال تر و شوخ و شنگ تر از تمام کسانی که تمامی شب را خوابیده اند بیدار شوید. اینکار شاید در اوایل سخت باشد اما به عنوان یک مهارت کوهنوردی باید آنرا تمرین کنید.

ریزه خواری:
ریزه خواری واژه ای است که شاید زیاد در کوهنوردی شنیده باشید.ریزه خواری به معنای مصرف تنقلات دارای انرژی در حین اجرای برنامه و در زمان استراحتهای کوتاه است تا همیشه برای ساعتهای آینده دارای انرژی باشید .در واقع ریزه خواری مکملی است برای وعده های غذایی است تا با مصرف تنقلاتی مانند شکلات ، خرما ، میوه ها (خشک یا تازه) ، آجیل ها (از جمله پسته) ، مویز واحدهای کوچک انرژی به بدن خود برسانید تا به اصطلاح هیچگاه بدن شما خالی نکند.

 این همه بخور بخور برای چیست ؟ !

کوهنوردی ورزشی سنگین است به این معنا که کالری بسیار زیادی مصرف می کند. تنها راه کسب انرژی خوردن است اما انرژی بدست آمده از غذاهایی که میخوریم در کوهنوردی برای 2 منظور در بدن ما مصرف می شود :
اول صرف اعمال حیاتی بدن و اعمال حرکتی کوهنورد که به معنای فعالیت و حرکت است که همه میدانیم.
دومین قسمت صرف انرژی گرمایی شده که برای گرم نگه داشتن بدن و زنده ماندن بدن کوهنورد به خصوص در ارتفاع بالا و هواهای سرد می شود که کمتر به آن توجه داریم. خوردن ، هضم شدن ، حمل کردن مواد غذایی  همه مصائبی است که می کشیم تا انرژی کسب کنیم حال اگر از پوشش و پوشاک مناسبی استفاده نکنید و بدنتان را در معرض سرما قرار دهید اینکار را ناچارا باید بدنتان با صرف انرژی که به زحمت کسب کرده اید انجام می دهد و بدنتان و به خصوص قسمتهای حساس و حیاتی آن را گرم نگه دارد. پس از کلاه ، عینک طوفان برای گرم نگه داشتن چشم در هوای طوفانی و سایر تجیهزات مناسب استفاده کنید تا دیرتر احساس گرسنگی کنید!.

چند نکته:
از نوشابه های ورزشی در زمان صعود جهت رفع تشنگی کمک بگیرید: نوشابه ورزشی از ترکیب آب میوه ، کمی نمک ، شکر و آب تهیه می شود. بهترین گزینه برای آب میوه آبلیمو و آب پرتغال بهترین گزینه ها هستند. این نوشابه نمک از دست رفته شما را که با تعریق از دست داده اید جبران می کند و باعث بهبود عملکرد بدنتان به خصوص سیستم عصبی و عکس العملهای شما می شود. آب میوه و آب نیز تشنگی بدنتان را جبران می کند و شکر هم به شما مقداری انرژی که سریع جذب خون می شود می دهد.در هنگام فعالیت ورزشی بدن ما اصطلاحا قلیایی می شود و استفاده از شربت ورزشی که بر پایه آبلیمو درست شده با خاصیت اسیدی که دارد بدن را متعادل می کند.
موز یک میوه ورزشی است. خوشمزه ، پر انرژی و با پتاسیم بالا. پتاسیم یکی دیگر از الکترولیت هاست (مانند نمک) که به تنظیم عملکردهای بدنتان به خصوص دستگاه عصبی کمک فراوان می کند. تازه یا ورقه های خشک آن هر دو خوش خوراک و کارساز است به خصوص در برنامه های چند روزه و زمستانی.
در آینده چند دستور آشپزی کوهنوردی هم میذارم شما هم اگر تجربه های آشپزی موفقی دارید بفرستید تا در اون مطلب استفاده کنم.

در آخر باید جمله ای بگویم که تمامی کوهنوردان جدی با آن هم عقیده اند:
در کوهنوردی خوردن هنر است.

ریشه شناسی نام هیمالیا

نام هیمالیا (هیمالایا هم نوشته شده) از کلمه سانسکریت हिमालय (محل قرار گیری برف یا برفستان) که از دو جزء हिम (برف) و आलय محل قرارگیری تشکیل شده است.

رشته ای کوهی در جنوب مرکزی آسیا است که طول آن حدوداً 2414 کیلومتر (1500 مایل) است.

آشنايي با نحوه پيدايش رشته كوه هيماليا:

بيش از 250 ميليون سال پيش، هند، آفريقا، استراليا و آمريكاي جنوبي همگي به هم متصل بودند كه در جغرافيا به آن قاره پانگئا مي گويند. طي چند ميليون سال بعد، اين قاره بزرگ جنوبي شروع به تكه تكه شدن كرد و به قاره هايي كه ما امروزه مي شناسيم، تقسيم شد. در همين رابطه، نظريه اي علمي ست كه مي گويد قاره جنوبگان در روزگاري كه خشكي هاي زمين متحد بوده اند، به فلات ايران چسبيده بوده و بعدها از آن جدا شده است.اين تغييرات زمين شناختي، سرآغاز پيدايش و شكل گيري بزرگترين و بلندترين رشته كوه هاي جهان يعني هيماليا به شمار مي رود. در اين بين اورست به عنوان بلندترين منطقه جغرافيايي جهان، محصول حركت هند به سمت شمال؛ يعني به طرف قاره اوراسياست. هند با سرعت 15 سانتي متر در سال در جهت شمال به سمت اقيانوسي به نام تتيس كه روي پانگئا گسترده شده بود، حركت مي كرد. بد نيست بدانيد درياي مازندران تنها بازمانده قابل ذكر همين اقيانوس عظيم باستاني ست. علاوه بر درياي مازندران، امروزه صخره هاي دريايي و آتشفشان هايي كه لبه و حدود آن اقيانوس را تعريف مي كردند، ديگر بازمانده هاي تتيس هستند.

مکانیک پیدایش کوهها

براي اينكه با پيامدهاي به هم پيوستگي هند و آسيا آشنا شويم، ابتدا بايد با سطوح زمين آشنا شويم. به صورت كلي قاره ها در زمين توسط صفحات تكتونيك (صفحاتي كه باعث حركات قاره ها مي شوند) حركت داده مي شوند. در حال حاضر 7 صفحه بزرگ در زمين وجود دارند كه مسئوليت اصلي حركت دادن قاره ها را برعهده دارند، علاوه بر آنها، چندين صفحه كوچكتر هم وجود دارند كه در مقياس كوچكتر باعث جابه جايي خشكي ها مي شوند. اين احتمال وجود دارد كه در گذشته صفحات بيشتري هم همين كار را انجام مي داده اند. در حال حاضر اين صفحه ها با سرعت يك تا 20 سانتي متر قاره ها را به هم نزديك يا از هم دور مي كنند. حركت اين صفحه ها هم از گرماي بسيار زياد در عمق زمين ناشي مي شود كه نيروي اثر هم رفتي قدرت زيادي را براي آنها مهيا مي كند. هم رفتي، پروسه اي فيزيكي در مايعات و گازهاست كه طي آن بر اثر گرما، مايع يا گاز سبك تر به خاطر چگالي بيشتر يا به اصطلاح سنگين تر بودن به پايين (نزديك سطح) مي آيد و جريان گرم تر به خاطر چگالي كمتر جاي جريان سردتر را مي گيرد. اين پروسه اگر در مقياس بسيار بزرگي باشد (همانند هم رفتي درون زمين) مي تواند انرژي بسيار زيادي توليد كند.صفحات قاره اي قاره ها به تعبيري رشته عظيمي از صخره ها هستند كه روي صفحات تكتونيك قرار دارند. جغرافي دانان مي گويند قاره ها كف زمين (اشاره آنها به كفي ست كه بر بالاترين سطح مايعات قرار مي گيرد و از آنجا كه قاره ها هم در بالاترين سطح زمين قرار دارند، به كف تشبيه مي شوند) هستند كه از مواد معدني سبك كه به مركز چگال زمين نفوذ نمي كنند، تشكيل شده اند. حداقل براي 80 ميليون سال، صفحه اقيانوسي هند نزديك شدن به صفحات جنوبي آسيا كه تبت را هم شامل مي شود، ادامه داده است. جريان اقيانوسي شمال هند طي اين عمل همانند يك لنگر بسيار بزرگ عمل كرد و يكباره به درون مركز زمين سرازير شد. اين جريان پرقدرت، صفحه قاره اي هند را هم به دنبال خود به سمت شمال و تبت كشيد.به هم پيوستن صفحات جريان اقيانوسي كه به درون زمين سرازير شده بود، باعث به وجود آمدن آتشفشان هاي زيادي در جنوب تبت شد. پس از اين جريانات زمين شناختي در 25 ميليون سال پيش، ديگر حركت سريع صفحه قاره اي هند كاملا متوقف شده بود. پس آن صفحه قاره اي هند به جاي اينكه به سمت پايين كشيده شود، بر اثر جريانات عظيم آتشفشاني رو به بالا حركت كرد و باعث به وجود آمدن رشته كوه هاي عظيمي شد؛ رشته كوه هايي كه ما امروزه به نام هيماليا مي شناسيم.۱۰ ميليون سال پيش دو قاره درجهت مستقيم و عكس به هم نزديك مي شدند و قاره هند به دليل وجود ساختارهاي كوارتزي سبك در آن، ديگر نمي توانست در امتداد صفحه هند به درون زمين سرازير شود.اين زمان احتمالا موقعي ست كه زنجيره عظيم لنگري شكسته شده و صفحه هند كاملا به درون مركز زمين فرو رفته است.دانسته هاي علمي ما در مورد نحوه فعاليت قاره هند پس از اين مرحله بسيار كم است، با اين حال مي دانيم كه طي مكانيزمي كه براي ما ناشناخته است، قاره هند شروع به حركت به سمت بالا كرد و همانند اهرمي به تبت رو به بالا فشار وارد كرد. در عين حال تبت هم همانند سدي باعث حركت هيماليا رو به شمال مي شد، در نتيجه هيماليا چاره اي جز حركت رو به بالا نداشت، وگرنه بر اثر فشارهاي وارده خرد مي شد.در حال حاضر، صفحه تبت به صورت آزادانه اي زير قله ها و اكثر مناطق تبت حركت مي كند.

 لطفا به ادامه مطلب مراجعه فرمایید

با تشکر از گروه کوه نوردی کوهیاران پارس

بیا که باز وقت بازی است 

تو می شوی پدر

و من ...

- نه، بازی قشنگ وساده ای به فکر من رسیده است:

که من، درخت می شوم.

شکوفه می کنم.

جوانه می زنم.

و بعد هم،

به نام خاک و باد و آب و آفتاب، 

میوه می دهم.

درخت! من درخت می شوم.

درخت زنده ای که میوه اش رسيده است و چيدنی است.

تو هم پرنده شو.

نه...

پرنده خوب نيست.

پرنده زود می رود 

و سايه آرزوی یک پرنده نیست

تو...

تو رهگذر بشو.

و خسته از کنار من عبور کن.

مرا ببین.

بخند و شاد شو.

و میوه مرا بچین.

و زیر سایه ام درنگ کن.

فقط همین

سرپرستي و هدايت گروه

هدف از ارائه هدايت گروه دانستن وظايف يك سرپرست قبل از اجراي برنامه ، در حين اجراي برنامه و بعد از اجراي برنامه مي باشد. اين مسئوليت در تيم و برنامه ها از اهميت ويژه اي برخوردار است. زيرا در واقع جان افراد هم در دست اوست . به اين دليل كه تصميم گيرنده نهايي سرپرست تيم است و اوست كه برنامه را هدايت مي كند و همه افراد تيم از او تبعيت مي كنند و همينطور نحوه اجراي برنامه چه از لحاظ كيفيت و كميت تا حدود زيادي به سرپرست بستگي دارد . و نتيجه گرفتن از برنامه براي نفرات تيم و خود سرپرست بدليل صرف هزينه و زمان مهم مي باشد .

از لحظه اي كه برنامه به ذهن يك فرد مي رسد و يا اجراي برنامه به عهده يك شخص گذاشته مي شود، مسئوليت سرپرستي او نيز آغاز مي شود و شروع به برنامه ريزي و طراحي برنامه مي كند.

وظايف سرپرست به سه قسمت تقسيم مي شود :

- وظايف قبل از اجراي برنامه

- وظايف در حين اجراي برنامه

- وظايف بعد از اجراي برنامه

وظايف سرپرست قبل از اجراي برنامه :

قبل از طراحي برنامه بايد هدف از اجراي آن مشخص گردد و طبق آن برنامه ريزي گردد. هدف از اين گونه طراحي ، سازماندهي و انجام پيش بيني هاي لازم جهت اجراي موفقيت آميز و لذت بخش يك برنامه كوهنوردي و اجتناب از خطرات بالقوه كوهستان مي باشد.

مي توان 3 عامل اصلي را براي طراحي و برنامه ريزي در نظر گرفت :

1 – طبقه بندي افراد

2 – طبقه بندي برنامه

3 – هزينه برنامه

1 – طبقه بندي افراد :

تمام افرادي كه خواهان شركت در برنامه هستند را مي توان طبقه بندي نمود. پس از طبقه بندي و با توجه به تواناييها مي توان براي صعود ديواره اي بلند نفرات را انتخاب كرد و يا راهپيمايي چند ساعته در دشتي سرسبز و صعود قله اي را پيشنهاد نمود. يك سرپرست مي تواند برنامه را طبق افراد شركت كننده تعيين و طراحي كند و يا بعد از تعيين برنامه، نفرات خود را براي برنامه طبق طبقه بندي آنها مشخص سازد.

واقع گرايي در طراحي و اجراي برنامه هاي كوهنوردي اصلي انكارناپذير است. نبايد تحت تأثير احساسات به منظور تأمين نظر دوستان، تسليم خواستهاي غيرمنطقي شده و تصميم گيري نمود. برخي گذشتها و يا بلند پروازي هاي غيرمعقول مي توانند خطر آفرين باشند. توجه كافي به قابليتهاي افراد علاوه بر تضمين سلامتي و موفقيت تيم، تجربه اي خوشايند و الگويي صحيح از يك صعود برنامه ريزي شده در ذهن تك تك شركت كنندگان به يادگار باقي خواهد گذارد.

مي توان افراد را بر حسب موارد زير طبقه بندي نمود:

الف) تجربه 

ب) توان (روحي و جسمي)

الف) تجربه

استمرار در كوهنوردي مي تواند باعث افزايش تجربه گردد. بديهي است هوش ، دقت نظر ، مطالعه و تبادل نظر با ديگر كوهنوردان و افراد با تجربه مي تواند اين روند را سرعت بخشد.

نبايد فراموش كرد كه هميشه ميزان تجربه هر كوهنورد به سن و حتي سالهاي فعاليتش رابطه مستقلي ندارد بلكه كميت و كيفيت برنامه هاي موفق اجرا شده توسط وي و همچنين عملكردش در برنامه هاي گذشته و حال بهترين شاخص تجربه اوست.

ب) توان :

توان به معناي فعليت اجراي برنامه را مي توان به 2 قسمت تقسيم كرد : توان روحي و توان جسمي

2 – طبقه بندي برنامه :

برنامه هاي كوهنوردي داراي تقسيماتي است و يك سرپرست براساس اين تقسيم بندي برنامه خود را طراحي كند.

الف)‌ مدت زمان اجرا

ب) ارتفاع

ج ) فصل

د) دشواري و سختي مسير(آشنايي با منطقه)

الف) مدت زمان اجرا:

زمان بندي و مدت زمان مورد نياز اجراي هر برنامه اي را مي توان تخمين زد. اگر در محاسبات دقت نكنيم احتمال دارد در اجراي برنامه با كمبود وقت و زمان موجه شده، مجبور شويم برنامه را ناتمام رها كرده، باز گرديم. تخمين مدت زمان برنامه مي تواند از اهميت خاصي برخوردار باشد. زيرا بر اساس آن مي توانيم مقدار تداركات لازم را با خود در برنامه ببريم و براي استفاده روزانه برنامه ريزي كنيم و همينطور نفرات خاص خود را تعيين كنيم. هر قدر مدت زمان اجرا و تعداد روزها افزايش مي يابد. نياز به پزشك و امكانات درماني و نيز برخي امكانات خاص نيز بيشتر مي شود.

ب) ارتفاع :

تنوع قلل، ارتفاعات گوناگون و شرايط اقليمي مختلف كه بر آنها حاكم است، كوهنوردان را ملزم مي سازد تا بر حسب توانايي تكنيكي (تيمي و فردي) و امكانات و ابزاري كه در اختيار دارند، برنامه ريزي نمايند.

با افزايش ارتفاع ، دما ، اكسيژن و فشار هوا كاهش يافته و صعود دشوارتر مي شود. به همين دليل بهتر است قبل از اقدام به صعود قلل مرتفع، سطح خود را در ارتفاعات كمتر و شرايط سهلتر محك زده و با آگاهي بيشتر نسبت به توانائيهاي خويش، عازم مناطق مرتفع شود.

نبايد فراموش كرد كه در ارتفاعات هميشه محاسبات قبلي درست از آب در نمي آيد. چون در كوهستان تغييرات دما و شرايط جوي شديدتر و سريعتر است و معمولاً آنها كه خود را آماده ساخته اند، سالمتر و موفقترند.

ج) فصل :

اطلاع از شرايط مختلف فصلهاي سال و تأثير آن بر كوهستان از لحاظ شرايط جوي، اختلاف دما و بارشها و همچنين اطلاع از مسيرهاي صعود در فصول مختلف از وظايف مهم يك سرپرست است كه با توجه به آنها و محدوديتي كه بوجود مي آورند ، برنامه ها را طراحي كند و درحين اجرا از آن موارد براي اجراي موفق برنامه استفاده كند .

معمولاً مسيرهاي صعود در تابستان و زمستان متفاوت هستند مسيري كه در تابستان يك ساعته به سادگي طي مي شود ، برفكوبي پرحجم و چند ساعته زمستانه، مي تواند آن را تبديل به مسيري وقت گير و بسيار دشوار و خسته كننده نمايد. يال وسيعي كه چمنزاري زيبا آن را پوشانده در زمستان مي تواند مستعد ريزش بهمن باشد .

د) دشواري و سختي مسير (آشنايي با منطقه) :

به لحاظ ساختاري ، قلل، رشته كوهها و مناطق مختلف، دشواري صعود يكساني ندارند. صعود يك كوه ممكن است از مسيري بسيار سهل و الوصول باشد و از جهتي ديگر نياز به زمان بيشتر ،‌سنگنوردي و يا در زمستان به لحاظ تشكيل بهمني بزرگ بسيار دشوارتر و خطرناك تر باشد.

عزيمت به منطقه و شناسايي مسير مورد نظر از محل و يا يال نزديك به آن در زمان مناسب ، عكسهاي شناسايي، گزارش برنامه هاي مكتوب، نقشه و كروكي منطقه و مسير يا كسب اطلاعات از كوهنورداني كه قبلاً به منطقه رفته اند پيش نياز برنامه ريزي سرپرست براي يك برنامه كوهنوردي است. در واقع بهتر است كوهنورد قبل از اقدام به صعود تا حد امكان مشكلات و محدوديتهاي مسير را شناسايي كرده و بداند با چه مسائلي مواجه خواهد شد. يقيناً شناخت مسير و منطقه، عملكرد كوهنوردي را بهبود بخشيده و او را از لحاظ رواني قويتر مي كند و قادر مي سازد تا در زمان بروز مشكلات و خطراتي مانند هواي خراب، گم كردن مسير ، حوادث و ... .

ايمن ترين و ساده ترين راه را انتخاب نموده و صحيح ترين تصميم را بگيرد. به لحاظ دشواري و يا شرايط خاص برخي از مسيرها ، نمي توان تعداد نفرات را به دلخواه مشخص نمود و مشكلات صعود، محدوديتهايي را به گروه ديكته مي كند . در صعود با طناب ، يك گروه 2 نفره سريعتر از گروه 3 نفره صعود مي كند. در برنامه اي كه نياز به برفكوبي زيادي دارد، 4 نفر راحتتر از يك گروه 2 نفره برفكوبي مي كنند و ... .

3 – هزينه برنامه :

معمولاً هزينه با مدت برنامه رابطه مستقيم دارد. مهمترين مواردي كه هزينه هاي هر برنامه اي را تعيين مي كنند عبارتند از :

الف) تداركات 

ب)‌حمل و نقل اعضاء و بارها 

ج) وسايل خاص

الف)تداركات

در برنامه هاي كوتاه مدت يكي دو روزه شايد اين مورد خيلي مهم جلوه نكند اما با افزايش روزهاي برنامه به يك يا چند هفته بطور قطع در هزينه و موفقيت تيم تأثير مي گذارد. تداركات مي بايد بر حسب فصل و شيوه صعود تهيه گردد.
كم بودن تداركات نسبت به مدت زمان برنامه و نيز ناقص و يا نامرغوب بودن آنها مي تواند به برنامه و يا گروه آسيب رساند و جلوي موفق اجرا شدن برنامه را بگيرد. به طور مثال اگر مقدار مواد غذايي زودتر از موعد مقرر اتمام برنامه تمام شود و يا اگر در زمستان كبريتها از نوع نامرغوب انتخاب و خريداري شوند و يا خوب عايق بندي نشده و مرطوب شوند حتي با وجود هواي خوب و شرايط عالي همراهان صعود را با مشكل جدي روبرو خواهد كرد. مي توان در برخي برنامه ها مقداري از تداركات را قبل از اجراي برنامه و در شهر تهيه كرد و بقيه را در حين اجراي برنامه از شهرها، روستاها يا عشاير منطقه تهيه كرد.

انتخاب مناسب مواد غذايي با توجه به مدت زمان برنامه، فصل دشواري و نيز در صورت امكان تقريباً متناسب با ذائقه اكثريت گروه مي تواند در تأمين صحيح انرژي افراد مؤثرباشد و تا حدودي جلوي فشار زياد ناشي از تلاش جسماني شديد در ارتفاع و سرما را بگيرد.

و نيز سرپرست برنامه بهتر است از وارد بودن نفرات در شيوه استفاده از برخي وسايل تداركاتي و عمومي مانند چادر،چراغهاي خوراكپزي و روشنايي و غيره كه در برنامه مي تواند آسيب رسان باشند، مطمئن شود.

ب) حمل و نقل اعضاي گروه و بارها

توجه به ساعات حركت وسايل نقليه عمومي بين شهري اعم از اتوبوس، ميني بوس، قطار و هواپيما مي تواند در انتخاب بهتر وسيله حمل و نقل و ايجاد تناسب و تعادل بين بين وقت و هزينه راهنماي خوبي باشد. در برخي موارد تعداد زياد نفرات هزينه را كاهش مي دهد. به طور مثال زماني كه گروه محدوديت زماني دارد و يا منطقه فاقد سرويس عمومي بوده و نياز به كرايه نمودن وانت، جيپ و يا ميني بوس باشد.

معمولاً حجم بار برنامه هاي بلند مدت آنقدر است كه نفرات گروه ترجيح مي دهند از باربران محلي كمك گرفته و يا با چهارپاداران وارد معامله شوند.

ج) وسايل خاص

برخي وسايل جزو وسايل كوهنوردي حساب نمي شوند. مانند يخدان حمل مواد غذايي، قابلمه بزرگ و غيره كه گروه مي بايد آنها را تهيه كند. برخي ديگر بر حسب اجراي برنامه ها نياز به وسايل خاص دارد مانند تور و يا چادر مخصوص ديواره هاي بلند، طناب ثابت و ... .

به طور كلي مي توان وظايف سرپرست را قبل از اجراي برنامه به صورت زير خلاصه كرد:

1 – تعيين هدف برنامه

2 – طراحي و برنامه ريزي

3 - شناسايي منطقه مورد نظر

4 – پيش بيني مدت زمان اجراي برنامه

5 – تعيين نفرات شركت كننده در برنامه

6 – تعيين مسئول تداركات و مسئول فني و در صورت لزوم مسئوليتهاي ديگر (مسؤول مالي ، امداد ، راهنما و ..)

7 – تعيين نوع وسيله نقليه

8 – آگاه ساختن مسئولين گروه يا والدين و دوستان از كم و كيف برنامه

9 - تشكيل دادن يك يا چندين جلسه هماهنگي

10 – در صورت لزوم اجراي برنامه تمريني

11 – اطلاع از وضعيت آب و هوايي در طول اجراي برنامه

12 – تخمين هزينه برنامه و بهينه سازي

13 – كنترل تداركات برنامه و نيز وسايل فني

14 – اگر براي برنامه وسيله نقليه اي كرايه شده ، كنترل و اطمينان حاصل كردن از وضعيت فعلي آن و پيش بيني هاي لازم براي جاده ها

15 – اطلاع سرپرست از برخي مسائل افراد تيمش بخصوص بيماري هاي آنها

وظايف سرپرست در حين اجراي برنامه :

بديهي است كه بخش مهم وظيفه يك سرپرست از لحظه اجراي برنامه آغاز مي شود. البته اين بدان معنا نيست كه بخش قبلي از اهميت كمتري برخوردار است هرچه يك سرپرست قبل از اجراي برنامه پيش بيني هاي لازم را كرده باشد و برنامه را به شكل خوبي طراحي كرده باشد در حين اجراي برنامه از فشار كمتري برخوردار است و مي تواند به راحتي برنامه ريزي خود را به اجرا درآورد و اين قسمت از آن جهت مهم است كه از اين لحظه به بعد جان و سلامتي افراد گروه تا حدود زيادي در دست سرپرست است و نيز بتواند برنامه اش را طبق برنامه ريزي قبلي و موفق اجرا كند.

- در آغاز برنامه اوضاع روحي و جسمي نفرات و همچنين كوله و وسايل آنها و نيز وسايل عمومي را بايد كنترل كرد تا در حين اجراي برنامه مورد و يا مشكلي براي گروه پيش نيايد.

- آگاهي از كل اوضاع در حال جريان و كنترل آنها مي تواند جلوي خسارتهايي به برنامه را بگيرد.

- در برخي موارد گرفتن راهنماي محلي و با خبرشدن از اوضاع كنوني منطقه ضرورت پيدا مي كند ولي هميشه نمي توان به گفته ها و اطلاعات محليان اطمينان كرد به خصوص از بابت زمان بنديهاي برنامه ما در عين حال بايد به عقايد و رسوم آنها احترام گذاشت و افراد گروه را از اين بابت توجيه كرد.

- مسيريابي و شناسايي معابر از روي نقشه و اطلاعات قبلي گاه در برنامه ضرورت پيدا مي كند و ازآن جهت يك سرپرست بايد به اين فنون آگاهي داشته باشد.

- پيدا كردن محلهايي مناسب براي زمانهاي استراحت و نيز شب ماني و كمپينگ در احياي انرژي و رفع خستگي گروه مؤثر است و نيز تنظيم زمانهاي استراحت به موقع و كنترل آنها در اين مورد نقش مهمي را داراست.

- انتخاب صحيح نفراتي براي مسؤوليت جلوداري و عقب داري گروه بدين صورت كه اين نفرات از افراد برجسته و قوي گروه باشند تا بتوانند ريتم مناسبي براي حركت گروه بوجود آورند و نيز اين امكان را به سرپرست بدهند تا نظم خوبي براي تيم بوجود آورد و بتواند ابتدا و انتهاي گروه را كنترل نمايد.

- نظرات بر كار مسؤوليتي كه براي برنامه تعيين شده ، اعم از جلودار، عقب دار، مسوول فني، تداركات، مالي ، گزارش نويس و ... از وظايف مهم سرپرست است.

- يك سرپرست بايد در طول برنامه اطلاع دقيقي از وضعيت روحي و جسمي افراد داشته باشد و نيز از وضعيت امكاناتي آنها از بابت كوله، مواد غذايي و آشاميدني ها و ... با خبر باشد تا در موقع لزوم تدابير لازم را به كار برد.

- سرپرست يك تيم مي تواند اين توانايي را داشته باشد كه درگروه خود بين افراد ارتباط برقرار كند و نيز اگر خود سرپرست بتواند اين ارتباط را بين خود و اعضاء قوي تر سازد در كيفيت اجراي برنامه تأثير مثبت خواهد گذاشت.

- ايجاد نظم و هماهنگي و كنترل ريتم حركت گروه و نظارت بر حركت فرد و جلوگيري از پراكندگي آنان بهترين صعود را بوجود خواهد آورد - برخورد مناسب سرپرست با افراد گروه بر روحيه تيم تأثير بسياري خواهد داشت. هر عكس العملي از جانب او در نظر افراد جلب توجه خواهد كرد مانند چهره ي شاد ، عبوس ، نگران، گرفته و يا آرام و .... كه تيم بر آن تأثير مي گيرد و احساس شادماني، نگراني ، دلهره ويا آرامش خاطر را در گروه مي تواند بوجود آورد به خصوص در موقع دشوار و خطرناك توان روحي وجسمي افراد ممكن است تقليل يابد نقش سرپرست در اين مورد بسيار مهم خواهد بود و تعيين كننده تشويق ها و روحيه دادن ها و آرام كردن گروه در مواقع بحراني باعث خواهد شد تيم سلامت و شاداب برنامه را به اتمام رساند. وظايف سرپرست بعد از اجراي برنامه معمولاً وظايف سرپرست با خاتمه برنامه تمام نمي شود، بلكه برخي كارها است كه بعد از اجراي برنامه سرپرست بايد بدانها توجه داشته باشد. دادن گزارش برنامه با نقشه و كروكي دقيق و با پيگيري كار نويسنده گزارش برنامه به گروه از آنجمله است.

پيكيري موارد مالي و برخي تصميمات در باب آنها و نيز برخي تداركات باقي مانده اطلاع حاصر كردن از اوضاع و سلامت افراد بعد از خاتمه برنامه پيگيري وسايل فني و عمومي برنامه و كنترل كردن آنها و بازگرداندنشان به گروه و يا صاحبانشان در صورت تمايل برگزاري جلسه پيشنهادات و انتقادات و بحث در مورد برنامه و ... .

بنابراين مي بينيم كه چه مسئوليت سنگيني برعهده سرپرست برنامه قرار دارد. ولي از هنرهاي يك سرپرست اين است كه بتواند برخي مسؤوليتها را به شكل صحيحي بين نفرات گروه تقسيم كند و خود مانند يك مدير بر كار آنها نظارت و كنترل داشته باشد و به آنها جهت و سود دهد.

افرادي كه براي مسؤوليت ها برگزيده مي شوند بايد هر لحظه سرپرست برنامه را در جريان كارها قرار دهد و گزارشي در اختيار سرپرست قرار دهد تا او بتواند طبق آنها برنامه بايستي آمار كامل و دقيق تداركات را بداند و سرپرست را در جريان آن قرار دهد و نيز تهيه تداركات برنامه بايد زير نظر سرپرست باشد و براي استفاده از آنها و تعيين مقدار سهميه روزانه (به خصوص غذايي) در طول مدت برنامه با سرپرست هماهنگي كند.

در حين صعود در صورت برخورد با مسيرهاي فني ، مسؤول فني برنامه مسؤوليت تيم را به عهده مي گيرد. بديهي است خود سرپرست مي توان مسؤول فني هم باشد. ممكن است سرپرستي بخواهد تمام مسؤوليتها را خود به عهده بگيرد در اين صورت سرپرست بايد از تبحر خاصي برخوردار باشد تا بتواند هم از عهده مسؤوليت هايش برآيد و همچنين وظيفه سرپرستش را خوب انجام دهد ولي اگر غير اين باشد خستگي و فشار شديدي را بايد تحمل كند كه اين باعث مي شود تمركز روي برنامه از بين برود و كنترل برنامه با مشكل مواجه شود و در برخي مواقع با خطر روبرو شود. برگزيدن كمك سرپرست مي تواند كمك و مشاور خوبي براي سرپرست باشد و نيز اگر احياناً اتفاقي براي سرپرست تيم رخ دهد تيم دچار مشل نشود و فردي وجود داشته باشد كه اين مسؤوليت را به عهده بگيرد.

در بعضي موارد آزاد گذاشتن برنامه و افراد مي تواند در جذابتر كردن برنامه رأي نفرات مؤثر باشد به شرطي كه سرپرست توانايي كنترل و جمع و جور كردن آن را داشته باشد. بديهي است كه اين مورد در شرايط خوب برنامه و منطقه امكان پذير است و همين مورد در شرايط دشوارتر مانند مه، مسيرهاي صخره اي و يا بهمن خيز مي تواند جان افراد را به خطر اندازد.

حال با توجه به آنچه گفته شد، مي توان خصوصيات يك سرپرست را به طور خلاصه به صورت زير بيان كرد:
- آشنايي با اصول ابتدايي كوهنوردي و سنگنوردي و يخ و برف و همچنين گذراندن برخي دوره ها از جمله جهت يابي، هواشناسي، خطرات كوهستان، نقشه خواني ، تغذيه ، كمكهاي اوليه و ... .

- كنترل رواني و روحي خود در طول برنامه

- تجربه شركت در چندين برنامه كوهنوردي

- اخلاق

- شناخت از خود (نقاط قوت و ضعف جسمي ، روحي و ...)
- انعطاف پذيري مشورت با افراد و يا برخي از آنها و تصميم گيري نهايي توسط خودش، اصرار نورزيدن بي مورد بر اجراي كامل برنامه در صورت غيرممكن بودن و يا خطر ريسك ننمودن

- در هنگام خطر خونسرد، قاطع و سريع باشد

- بايد آمادگي تحمل سخت ترين شرايط را داشته باشد

- واقع گرايي و تابع احساسات نشدن

- برخوردار بودن از توانايي روحي و جسمي بالا

- تا حدودي توان خلاقيت و مدير و مدبر بودن و قدرت كنترل

- قابليت پذيرش انتقاد و يا پيشنهاد از جانب افراد گروه

- در آخر بايد اين مورد را در نظر بگيريم كه هميشه نمي توان يك سرپرست كامل بود و امكان خطا و اشتباه وجود دارد و نبايد به خود غره شد و برنامه هايي اجرا كرد و افرادي با خود برد كه از حد توان ما خارج است بايد حد و حدود تواناييهاي خود را بدانيم و آن را قبول كنيم و برطبق آن برنامه ريزي كنيم،زيرا اگر خداي نكرده اتفاقي در برنامه اي كه ما سرپرست آن هستيم بيفتد موجب پشيماني ها و مسائل جبران ناپذيري خواهد شد،‌چه بسا كه كوهنوردان خوبي به همين دلايل كوهنوردي را كنار گذاشته اند.  

ورزش در هوای سرد چالش های منحصر به فردی را پیش روی ورزشکارانی که در ورزش های زمستانی شرکت می کنند قرار می دهد. هر کس که در هوای سرد ورزش می کند لازم است احتیاط هایی را جهت راحت و ایمن بودن در پیش بگیرد ، و به هنگام افت درجه حرارت در سطح مطلوبی عمل کند.

موضوعات عمده پیش روی ورزشکاران حرفه ای و عادی که در هوای سرد فعالیت می کنند شامل موارد زیر است :

• آگاهی از دستورالعمل های اولیه ایمنی ورزش در هوای سرد
• اجتناب از یخ زدگی و سرما زدگی
• نحوه پوشش جهت ورزش در هوای سرد

اما آنچه که قبل و در طی ورزش در هوای سرد می خورید و می آشامید هم می تواند به شما کمک کند بهترین عملکرد را داشته باشید و راحت و ایمن باشید. تغذیه مناسب به تنظیم درجه حرارت مرکزی تان کمک می کند ، بدن تان را گرم نگاه می دارد و سوخت کافی برای ماهیچه های در حال فعالیت تان را تامین می کند. در هوای گرم عرق کردن جهت تنظیم حرارت و حذف گرمای اضافی آسان می باشد ، اما در هوای سرد برای گرم ماندن باید گرمای بیشتری تولید کنید. در هوای سرد درجه حرارت بدن تان به طور عادی افت می کند. متابولیسم تان جهت گرم و مرطوب کردن هوای تنفسی تان افزایش می یابد و برای گرم ماندن ، کالری هایی که می سوازنید اندکی بیشتر است. تنفس در هوای سرد و خشک بدن تان را مجبور می سازد تا آن را هوا را گرم و مرطوب کند و با هر بازدم ، مقادیر قابل توجهی آب را از دست می دهید. ورزشکاران زمستانی لازم است آگاهانه مایعات بیشتری بنوشند تا جایگزین آب از دست رفته از طریق تنفس شود. اگر میل کمتر به نوشیدن آب را هم به این موضوع اضافه کنید ( مکانیسم تشنگی در هوای سرد کاهش می یابد ) می بینید که چرا یکی از بزرگترین نیازهای تغذیه ای در طی ورزش زمستانی جایگزین کردن مایعات تلف شده و رساندن مناسب مایعات به بدن است. از دست دادن آب یکی از دلایل اصلی عملکرد پایین در سرما است. وقتی که صحبت از خوردن در طی ورزش در هوای سرد می شود ، غذاهای گرم ایده آل هستند ، اما چندان عملی نیستند. مشکلی که در رابطه با غذاها و مایعات سرد وجود دارد این است که می توانند بدن را سرد کنند. در تابستان ، این اثر خنک کننده در طی ورزش مفید است ، اما در زمستان غذاهای گرم گزینه بهتری هستند.

غذاهای ایده آل کربوهیدرات های مرکب هستند که دو ساعت قبل از ورزش مصرف شوند. سوپ ها ، نان ، شیرینی  حلقوی ( bagel ) ، ماکارونی با سس گوجه ، سیب زمینی های تنوری ، غذاهای تهیه شده با غلات ، کره بادام زمینی ، گوشت بدون چربی ، و پنیر کم چرب گزینه های خوبی هستند.

همچنین خوردن مداوم جهت جایگزین کردن ذخایر کربوهیدرات که برای ورزش و گرم کردن استفاده می شوند حائز اهمیت می باشد. اگر این انرژی را جایگزین نکنید احساس خستگی و سرمای بیشتری خواهید کرد. کودکان اغلب زودتر گرسنه و خسته می شوند. از قبل برنامه ریزی کنید و با خودتان شکلات ، شکلات های انرژی زا ، موز ، ساندویچ یا هر چیزی که دوست دارید و خواهید خورد بیاورید.

               توصیه هایی برای تغذیه در هوای سرد

• زیاد آب بنوشید.
• انواع غذاهای پرکربوهیدرات بخورید.
• برنامه ریزی کنید تا هر ۴۵-۳۰ دقیقه غذاهای آماده کوچکی بخورید(۲۰۰-۱۰۰کالری) .
• هر وقت ممکن باشد غذاهای گرم یا داغ بخورید.
• مصرف کافئین را کاهش دهید.
• الکل مصرف نکنید. الکل رگ های خونی را گشاد می کند و اتلاف حرارت را افزایش می دهد.

و در آخر همراه داشتن منبع غذایی اضطراری برای ورزشکاران زمستانی حائز اهمیت می باشد. این غذا جدای از غذاهایی است که در برنامه دارید. شکلات های انرژی زا را در جایی پنهان کنید تا در صورت نیاز آن را مصرف کنید.

منبع : http://sportsmedicine.about.com

مترجم : فریدون شیرمحمدلی

با اشک هاش دفتر خود را نمور کرد 

در خود تمام مرثیه ها را مرور کرد

ذهنش ز روضه ها ی مجسم عبور کرد

شاعر بساط سینه زدن را که جور کرد ؟

احساس کرد از همه عالم جدا شده است

در بیت هاش مجلس ماتم به پا شده است

در اوج روضه خوب دلش را که غم گرفت

وقتی که میز و دفتر و خودکار دم گرفت

وقتش رسیده بود به دستش قلم گرفت

مثل همیشه رخصتی از محتشم گرفت

باز این چه شورش است که در جان واژه ها ست

شاعر شکست خورده طوفان واژه هاست

بی اختیار شد قلمش را رها گذاشت

دستی زغیب قافیه را کربلا گذاشت

یک بیت بعد ، واژه ی لب تشنه را گذاشت

تن را جدا گذاشت و سر را جدا گذاشت

حس کرد پا به پاش جهان گریه می کند

دارد غروب فرشچیان گریه می کند

با این زبان چگونه بگویم چه ها کشید

بر روی خاک و خون بدنی را رها کشید

او را چنان فنای خدا بی ریا کشید

حتی براش جای کفن بوریا کشید

در خون کشید قافیه ها را ، حروف را

از بس که گریه کرد تمام لهوف را

اما در اوج روضه کم آورد و رنگ باخت

بالا گرفت کار و سپس آسمان گداخت

این بند را جدای همه روی نیزه ساخت

"خورشید سر بریده غروبی نمی شناخت

بر اوج نیزه گرم طلوعی دوباره بود"

اوکهکشان روشن هفده ستاره بود

خون جای واژه بر لبش آورد و بعد از آن ...

پیشانی اش پر از عرق سرد و بعد از آن ...

خود را میان معرکه حس کرد و بعد از آن ...

شاعر برید و تاب نیاورد و بعد از آن ...

در خلسه ای عمیق خودش بود و هیچ‌کس

شاعر کنار دفترش افتاد از نفس...

اعضای ستاد برگزار شد . و از هفته آینده ستاد پیشگیری رسما کار خودش را آغاز می کنه .

‏-‏ کورکورانه به هیچ کارگاهی اطمینان نکنید.‏
‏-‏ اگر کارگاه از میخ های ثابت تشکیل شده حتما میخ ها را خودتان با چکش دوباره محکم کنید.‏
‏-‏ اگر کارکاه از رول های صفحه ای تشکیل شده مطمئن شوید مهره رول ها سفت است . صفحه ‏رول ها ترک ندارد. و از همه مهم تر لبه سوراخ صفحه تیز نباشد.‏
‏-‏ سعی کنید تا جای ممکن از تسمه بلند خودتان برای برپایی کارگاه استفاده کنید. تسمه های ‏ثابت بر روی کارگاه مدت ها در زیرباد و باران قرار داشته اند.‏
‏-‏ اگر در کارگاه سیب بکسل وجود دارد از استحکام کرپی و بست سیم بکسل ها اطمینان حاصل ‏کنید
‏-‏ حلقه فرود کارگاه را همیشه بررسی کنید .‏
‏-‏ اگر مجبور به استفاده از تسمه ثابت کارگاه شدید . آن را دقیقا نگاه کنید معمولا تسمه ها د ر محل ‏تماسشان با ابزار فلزی جمع و سفت می شوند. و یا ممکن است قبل از شما کسی طناب فرود ‏خود را بر روی آن انداخته باشد و هنگام کشیدن طناب ‏‎,‎‏ تسمه بر اثر حرارت و اصطکاک ذوب شده ‏باشد. با تکان دادن تسمه و حرکت دادن آن درون حلقه های کارگاه از سلامت تسمه مطمئن ‏شوید.‏
‏-‏ توصیه می شود زاویه کارگاه زیر 60 باشد . مقدار مطلوب زاویه کارگاه زیر ‏‎40 ‎‏ درجه است.‏
‏-‏ توزیع مناسب بار بر روی تمام اجزا کارگاه نکته مهم دیگری است که باید به آن توجه داشت.‏
‏-‏ و مهم تر از همه کورکورانه به هیچ کارگاهی اطمینان نکنید.‏