آیا استرس می تواند مفید باشد؟

25 سپتامبر 2009 – نویسنده جولی دیردورف

استرس فقط انگیزه انجام کارها را در ما ایجاد نمی کند. زمان های کوتاه استرس می تواند واقعاً سیستم ایمنی را تقویت کند و ما را در برابر یک نوع سرطان محافظت کند. این گفته محققان دانشکده پزشکی دانشگاه استانفورد است که توانستند این اثرات را با استفاده از موش های تحت استرس نشان دهند.

استرس مزمن و پیوسته می تواند بر سیستم ایمنی فشار وارد کند و احتمال مریض شدن را افزایش دهد. اما طبق این مطالعه ای که در مجله مغز ، رفتار و ایمنی منتشر شد اضطراب گاه به گاه می تواند فعالیت ضد تومور را بالا ببرد.

فیرداوس دابهار محقق این مطالعه و عضو مرکز سرطان استانفورد گفت :" این از لحاظ تکاملی معنی دار است. در طبیعت ، استرس و فعالیت ایمنی به طور عادی با هم هستند. مانند شیری است که بدنبال غزال است و آن را مجروح می کند. طبیعت این پاسخ استرس را جاری می کند تا در مواجه با خطر ، سیستم ایمنی را تقویت کند."

دکتر ویلیام ملر متخصص پزشکی تکاملی که در این مطالعه شرکت ندارد گفت که در دوره سنگ زندگی حقیقتاً استرس بیشتری داشت. هر روز تلاشی بود برای تهیه غذا ، امنیت ، سرپناه ، مبارزه با بیماری ها و شکارچی ها. آنان آن را با تفکر ( مدیتیشن ) تسکین نمی دادند. بلکه چاقو های شان را تیز می کردند ، برای تهیه غذا شکار می کردند و سرپناه می ساختند. یکی از دلایلی که فکر می کنیم امروزه اینقدر استرس داریم این است که به جای اینکه برویم و کار را انجام دهیم وقت زیادی را برای انجام کارهای بیهوده جهت "تسکین " استرس صرف می کنیم."

ملر قبول می کند که همه ما توانایی های متفاوتی برای کنترل استرس داریم.برخی از ما با مسئولیت ها و فشار کاری زیادی زندگی می کنیم ، در حالیکه بقیه با بلند شدن از خواب در صبح دچار استرس می شوند.

او گفت :" اما به جای افزودن کار دیگری به فهرست تان ، مانند یوگا یا ورزش ، می توانید با انجام کارتان استرس تان را کاهش دهید. اگر تکلیف نوشتنی دارید رفتن به کلاس یوگا ( برای تسکین استرس ) بی فایده است.بنشینید و کار نوشتن را انجام دهید و این " استرس " بطور معجزه آسایی از بین می رود. نمی گویم یوگا یا مدیتیشن " بی فایده " است. هر دو کمک می کنند که خوب بخوابیم و می توانند تمرکز را در سر کار بهبود بخشند ، که این امر به نوشتن کمک می کند.تحقیقی هست که نشان می دهد ورزش کردن می تواند تمرکز را افزایش دهد و علاوه بر آن می تواند به انجام کارتان کمک کند. و گاهی اوقات بهترین زمان ورزش زمانی است که کمترین زمان را دارید."

دابهار گفت :" نکته کلیدی این است که نگذاریم پاسخ استرس طول بکشد. تا زمانی که بتوانید در ظرف چند ساعت رویدادی استرس زا به حالت استراحت عادی برگردید ، احتمالا خوب خواهید بود. "

منبع : http://www.physorg.com/news173121625.html

مترجم : فریدون شیرمحمدلی

مشخصات يک راهنماي خوب

1) راهنما بايد به موقعيت جغرافيايي منطقه – مسير جاده ها – محل چشمه هاي آب – عوارض طبيعي مانند تپه ها ، کوهها ، درياچه نمک ، بندريگ و فاصله بين آنها آگاه باشد.

2) تسلط بر زمين شناسي و توپوگرافي منطقه – پستي و بلندي هايي که بر اثر سيل ايجاد مي شود (در کوير سيل هم مي آيد!) براي راهنما اهميت دارد. در نقاط پست ممکن ايت خاک به حدي گل شود که عبور ماشين غيرممکن شود و يا ماشين در گل بماند.


3) تسلط به شيمي خاک و شيمي درياچه ويژگي ديگر راهنماست.اين تسلط باعث آسودگي خاطر در مواقع حرکت روي سطح درياچه ميشود(در عمق 50-5 سانتيمتري زير سطح درياچه آب موجود است) و در سطح درياچه لايه اي از سولفات کلسيم ايجاد شده که مي توان با اتکا به آن بر روي آن ماشين سواري کرد.همچنين نوع عناصر موجود در خاک در عبور از کوير مؤثر است. مثلا سولفات سديم که در خاک برخي مناطق کوير زياد يافت مي شود باعف پوکي خاک و گيرافتادن ماشين مي شودو يا خاک رس و يا کائولن در مواقع باراني سبب مي شود که ماشين بکسواد کند و درجا بزند.

4) يک راهنما بايد با ستارگان و موقعيت آنها در فصول مختلف سال آشنا باشد تا تشخيص جهت و مسير حرکت در شب ممکن شود.

به ادامه مطلب مراجعه کنید

 ضرر بی خوابی برای قلب  - Insomnia is bad for the heart

4 سپتامبر 2009 – آیا شب ها نمی توانید بخوابید ؟ مطالعه ای جدید که در مجله خواب منتشر شد دریافته است که افراد دچار بی خوابی دارای فشار خون شبانه بالایی هستند ، که می تواند منجر به مشکلات قلبی شود. این تحقیق ، که فشار خون 24 ساعته افراد بی خواب را در مقایسه با افراد با خواب عمیق اندازه گیری کرد ، توسط محققانی از Université de Montréal، مرکز اختلالات خواب وابسته به آن  Hôpital du Sacré-Cœur de Montréal و Université Laval انجام شد.

پائولا لانفرانچی ، سرپرست تحقیق و پروفسور در دانشکده داروسازی Université de Montréal و محقق در مرکز اختلالات خواب Hôpital du Sacré-Cœur de Montréal می گوید :" در طول چندین سال ، بی خوابی مزمن می تواند اثرات منفی بر قلب افراد سالم داشته باشد. در حالیکه فشار خون در افراد با خواب عادی کاهش می یابد  و به قلب شان استراحت می دهد، بی خوابی سبب فشار خون شبانه بالاتر می شود که می تواند سبب ریسک های بلند مدت قلبی عروقی شود و به قلب آسیب برساند. "

این یافته ها مهم هستند با توجه به اینکه بی خوابی ، که مشکل مزمن به خواب رفتن یا خواب بودن است ، 48 درصد جمعیت را در برخی دوران زندگی شان مبتلا می کند. به عنوان بخشی از این مطالعه ، این تیم علمی 13 فرد بی خواب سالم و 13 فرد با خواب خوب را به خدمت گرفتند. این افراد 40 ساعت را در آزمایشگاه خواب گذراندند : دو شب برای سازگاری و یک شب نظارت و پس از آن یک روز فاصله اندازی.

ژاکوس مونت پلایسیر محقق همکار ، می گوید :" چرخه های فشار خون عمدتا با چرخه خواب – بیداری مرتبط هستند. چون فشار خون در میان افراد بی خواب بالا می رود ، افراد با بیماری قلبی آشکار به طور ویژه در معرض ریسک پیشرفت این بیماری هستند. "

ترجمه از منبع : http://www.physorg.com/news171280358.html

به سر بردن در کوهستان هنگام کوهنوردی

شب به سربردن در محیط زیبای کوهستان یکی از لذت های کوهنوردی است. این لذت با برتری در هنر کمپ زدن و آشپزی کردن در کوه تقویت می شود. برپا کردن یک خانه موقت در طبیعت باید کاری سریع باشد و بتواند باعث به وجود آمدن پناهگاهی خوب، رختخواب گرم و غذای خوب شود. این کار باید با چنان دقت و توجهی انجام گیرد که هیچ ردپایی از شما در طبیعت به جا نماند انتخاب یک پناهگاه بستگی به شرایط و توجیهات یک کوهنورد دارد .

1- چادر

چادر عادی ترین پناهگاه چند منظوره است . برپا کردن چادر نسبتا ساده است و در ده دقیقه یا کمتر می توان آن را زد. چادر محیطی خصوصی ایجاد می کند و محل خوبی در پناه از باد و باران و خورشید  است. چادر را تقریبا در هر جایی می توان استفاده کرد و اغلب جای کافی برای شما و وسایل شما در آن وجود دارد. چادر معمولاً اولین انتخاب برای پناهگاه در سرزمین های مرتفع، روی یخچال ها و کمپ های زمستانی در بادهای نسبتاً معتدل و در جنگل ها و سرزمین های خرس ها و پشه هاست.

چادرهایی که در کوهنوردی استفاده می شوند به عنوان چادرهای سه فصل (غیر زمستان) و یا چهار فصل (شامل همه فصل ها و کمپ روی برف) دسته بندی می شوند.

- چادر سه فصل: این چادرها از نظر وزن سبک تر هستند و ساختمان ساده تری دارند. قسمت های جانبی یا بالای این چادرها از تور درست شده است که برای تهویه و حفاظت از حشرات به کار می روند و در کم کردن وزن چادر نقش دارند. اما باد می تواند دانه های برف را از سوراخ های این تور به داخل چادر براند. این نوع چادرها برای فعالیت های مختلف کوهنوردی از بهار تا اواسط پاییز مناسب هستند و چیزهای خوبی برای برنامه های یک هفته ای که وزن بار در آنها باید به حداقل برسد، هستند.

- چادر چهار فصل: این نوع چادرها معمولاً سنگین تر، گران تر و محکمتر از چادرهای دیگر هستند و باید بتوانند در شرایط زمستانی بادهای شدید و برف زیاد را تحمل کنند. تیرک این چادرها قوی تر است و به جای فایبرگلاس از آلومینیوم قوی یا کربن ساخته شده است و بادوام هستند. درها، پنجره ها و هواکش های این چادرها از پارچه های محکمی ساخته شده اند و می توان با استفاده از زیپ های آنها تا مقداری که بخواهید آنها را باز یا ببندید (در هنگام بستن آنها باید به مسئله تهویه هم فکر کرد). پوش خارجی آنها در اطراف چادر تا نزدیک زمین می رسد. چادرهای چهار فصل معمولاً دارای حداقل3  تیرک هستند و دقت زیادی برای ریسمان های متصل به آنها صورت گرفته است.  بعضی از تولیدکنندگان یک کیت اضافی ریسمان هم برای اتصال درونی، همراه چادر خود عرضه می کنند تا قدرت نگهداری چادر را بالا ببرند. معمولا فرم خارجی چادر به نوعی به شکل گنبد است. (فرم های گنبدی، گنبدی آزاد و تونلی حلقه ای از مهمترین فرم های چادر هستند)

- برپایی مراقبت و نظافت چادر: زمانی که چادر را برپا یا جمع می کنید، تیرک های چادر را که در جای مخصوصی به نام آستین رانده می شوند به عوض کشیدن به جلو فشار دهید. کشیدن تیرک باعث جداشدن بندهای تیرک و آسیب وارد شدن به آستین های تیرک می شود. اگر دو یا سه نفر از اعضای تیم طرز برپا یا جمع کردن چادر را بلد باشند، کار خیلی سریع تر و راحت تر انجام می شود. یک نفر می تواند چادر را نگه دارد که باد آن را نبرد، نفر بعدی تیرک ها را درون آستین می کند و نفر بعدی آنها را از آستین رد می کند. از پوشیدن کفش درون چادر خودداری کنید تا کف آن را از آب، آشغال و ساییدن حفظ کنید. یک جاروی کوچک یا ابر اسفنجی و یک حوله را می توان در نظافت کف چادر به کار برد. در برنامه های طولانی تر یک زیرانداز یا سایبان با خود داشته باشید و برای جلوگیری از ساییده شدن کف چادر، آن را در زیر چادر روی زمین بیاندازید. (لبه های آن را تا بزنید تا پارچه روی زمین، کانالی برای آب باران نباشد). پس از هر برنامه اگر چادر را توسط هوا خشک کنید، این وسیله سال های زیادی به شما خدمت خواهد کرد. برای تمیز کردن می توانید آن را با آب و مایع تمییز کننده بشویید. نقاط کثیف را با ابر اسفنجی شستشو و تمیز کنید. 

 بنابراین برای مدت طولانی چادر را بلا استفاده در معرض نور خورشید قرار ندهید. اشعه ماورای بنفش که برپوش رویی چادر برخورد می کند، می تواند حتی در طول یک فصل آن را را ازبین ببرد. اگر به بدن یا دست های خود داروی دفع حشرات زده اید، چادر را لمس نکنید. مواد شیمیایی درون این داروها می توانند به چادر صدمه وارد کنند.

2- پناهگاه های برفی

وقتی درجه حرارت بسیار پایین می آید و یا توفان های زمستانی باعث بادهای قوی و بارش برف زیاد می شوند، کوهنوردان فعال ترجیح می دهند که به عوض چادر در یک پناهگاه برفی استراحت کنند و بخوابند. ساختن یک غار برفی و یا ایگلو وقت زیادی می گیرد، اما بسیار مطمئن تر از چادر هست و در هوای سرد از چادر گرمتر است. افراد تازه کار در امر پناهگاه های برفی در برخورد اول تعجب می کنند که این پناهگاه ها چقدر گرم و راحت هستند و اقامت در این پناهگاه ها می تواند چه تجربه لذت بخشی باشد. هوای داخلی یک پناهگاه برفی در هر شرایط بد آب و هوایی حداقل صفر درجه است و زمانی که چند نفر در آن ساکن هستند، درجه حرارت از این هم بالاتر می رود. در توفان هنگامی که باد برف زیادی را توده می کند، غار محکم تر می شود، در صورتی که در این شرایط سطح چادر باید مرتبا از برف پاک شود تا چادر فرو نریزد. در برنامه های طولانی مدت زمستانی، کار صحیح درست کردن پناهگاه برفی است. هرچند وقت بیشتری خواهد گرفت ولی در عوض چند شب را می توان در آن بسر برد.

مدت طولانی ساختن غار و نیرویی که باید صرف آن کرد، امتیازات منفی این پناهگاه ها هستند. در مقایسه با انواع پناهگاه های برفی، سریع ترین آنها سنگر برفی است (ایجاد گودال داخل برف به همراه سقفی از بلوک برفی)، بعد از آن غار برفی قرار دارد و ایگلو (خانه برفی کروی یا قطبی) بیشتر از همه وقت می گیرد. ساختن پناهگاه های برفی احتیاج به وسایل مخصوصی ندارد. با استفاده از بیلچه های کوهنوردی و احتمالا اره برفی ( برای بریدن بلوک برفی)، می توان این نوع پناهگاه ها را برپا کرد. اما ساختن این تیپ پناهگاه ها به مهارت احتیاج دارد. قبل از اینکه عازم برنامه ای بشوئید که در آن از کمپ های برفی استفاده کنید، حتماً طریقه ساختن آن را یاد گرفته و تمرین کنید.

مصرف دگزامتازون می تواند در برخی کوه نوردان ظرفیت ورزش در ارتفاع بالا را بهبود بخشد

11 آگوست 2009 – بنابه گفته محققان سویسی مصرف دگزامتازون به صورت پیشگیرانه می تواند ظرفیت ورزش (exercise capacity) را در برخی کوه نوردان بهبود بخشد. دگزامتازون ، که کوه نوردان آن را بنام دگزا می شناسند ، سال هاست که برای درمان علائم مرتبط با ارتفاع در کوه نوردان مورد استفاده بوده است اما هرگز به خاطر توانایی شان جهت بهبود ظرفیت ورزش در ارتفاع بالا مورد آزمایش فرار نگرفته بود.

محققان اصلی این تحقیق دکتر مانوئل فیشلر از University Hospital در زوریخ سویس و هانس-پیتر برونر-لا روکا از University Hospital در باسل سویس گفتند :" می دانیم که هم تادالافیل Tadalafil و هم دگزامتازون برای پیشگیری از ادم ریوی ناشی از ارتفاع بالا (HAPE) و دگزا برای درمان علائم کوه گرفتگی حاد (AMS) مفید هستند اما نمی دانستیم که آیا می توانند علاوه بر آن ظرفیت ورزش در ارتفاع را با کاهش فشار خون ریوی که یکی از عوامل مهم در محدودیت های انجام ورزش در ارتفاع است ، بهبود بخشد. "

نتایج در شماره 15 آگوست مجله پزشکی دستگاه تنفسی و مراقبت ویژه آمریکا که مجله تخصصی انجمن قفسه سینه آمریکاست ، چاپ شد.

آسیبهای شايع پا در کوهنوردی
* ضربه ديدگي ناخن و بستر ناخن

گاهي خصوصاً زماني كه سايز كفش به درستي انتخاب نشده باشد ، فشارهاي وارده به انگشتان و ناخنها به حدي است كه منجر به بروز خون مردگي در زير ناخنها و دردهاي شديد موضعي مي گردد . در چنين شرايطي گهگاه ، خونريزيهاي كوچك زير ناخن ، به كبود و سياه شدن زير ناخن مي انجامد . در بعضي افراد تغيير شكل و اندازه ي كف پا در حين ايستادن و فعاليت ، بسيار زياد و بعضاً بالغ بر دو سايز مي باشد كه قطعاً اين افراد به شدت مستعد آسيب انگشتها و ناخنها هستند . خونريزي و تجمع آن در زير ناخن ، هر چند اندك ، با جدا كردن ناخن از بستر آن ، به درد شديدي مي انجامد كه گاهي راه رفتن را دشوار مي سازد و نياز به اقدامات درماني خاص را طلب مي كند .
مهمترين اصل در پيشگيري از بروز اين عارضه ، انتخاب كفش و سايز مناسب مي باشد در شرايط حاد و چنانچه درد ناشي از افزايش فشار در زير ناخن بسيار زياد باشد ، مي توان با ايجاد يك سوراخ كوچك در سطح ناخن ، امكان تخليه خون و كاهش فشار و درد را فراهم نمود . براي اين منظور مي توان با حرارت دادن يك سر يك گيره كاغذ يا سوزن و قرار دادن آن بر روي ناخن به سادگي و بدون درد ، سوراخ لازم را در سطح ناخن ايجاد نمود .
استفاده از داروهاي مسكن مانند استامينو فن به همراه كاستن از ميزان فعاليت و استفاده از كفش راحتي و يا دمپايي به درمان سريعتر مشكل كمك مي كند .

* عفونت گوشه ي ناخن ( Ingrwing toe nail )

اعمال فشار بيش از حد به انگشتان پا ، چنانچه در مورد قبل ياد شد ، مي توان باعث فرو رفتن قسمتهاي كناري ناخن انگشت شصت پا در نسوج نرم كنار آن گردد . در اين شرايط « و با اضافه شدن آلودگي ميكروبي ، زمينه بروز عفونت با درد شديد و ناتواني در راه رفتن همراه مي شود . عدم درمان مناسب اين عارضه به مــــزمن شـــدن و تكرار متناوب آن مي انجامد.
حفظ بهداشت پا و نحوه ي درست كوتاه نمودن ناخن ( در عين كوتاه بودن نبايد از ته و بصورت زاويه دار گرفت ) در كنار استفاده از كفش مناسب ، از بروز اين عارضه پيشگيري مي نمايد .
در صورت بروز ،‌ انگشتان مبتلا را روزانه چندين نوبت با الكل شستشو داده و در محلول آب و نمك گرم قرار دهيد . مراجعه به پزشك به جهت تجويز آنتي بيوتيك مناسب الزامي است و در صورت تكرار و مزمن شدن عارضه ، گاهي برداشتن قسمتي يا تمامي ناخن به طريق جراحي قطعي ترين روش درمان است .

* عفونت قارچي انگشتان

فضاي بين انگشتان پا كه غالباً مرطوب از تعرق و مدتها در جوراب و كفش و به دوراز هواي آزاد و نور خورشيد مي باشد ، محل بسيار مناسب و شايع براي رشد و تكثير عفونتهاي قارچي مي باشد . اين وضعيت خصوصاً در كوهنوردان كه ساعات متمادي پا در كفش به فعاليت مشغول هستند متحمل تر مي باشد . به دنبال استقرار و آلودگي قارچي ، علائم بصورت احساس سوزش و بعضاً درد در بين انگشتان ، خصوصاً بين انگشتان چهارم و پنجم بروز مي كند . در چنين شرايطي با نگاه مستقيم متوجه ترشحات بد بو و ظهور سفيدك در سطح پوست ناحيه مي شويم . اكثر مبتلايان به جهت خفيف بودن علائم معمولا‌ً توجه كافي به اين عارضه نمي كنند و هرچه بسا ماهها دچار آلودگي باقي مي مانند . مزمن شدن اين آلودگي مي تواند باعث استقرار عفونت در بقيه نواحي بين انگشتان و نيز درگير نمودن و دچار بد شكلي و از بين رفتن تقارن مي گردد ، گاهي پوسته پوسته شده و از بستر ناخن جدا مي گردد .
رعايت بهداشت فردي ، شستشوي متناوب پا با آب صابون و استفاده از جورابهاي نخي و پنبه أي به جاي استفاده از جورابهاي از جنس مواد مصنوعي ، اصول پيشگيري از اين عارضه است به جهت تجويز داروي ضد قارچ به پزشك مراجعه نماييد . لازم به ذكر است كه درمان عفونتها ي قارچي ناخنها معمولاً طولاني و نيازمند مصرف داروهاي تخصص خوراكي و موضعي است .

*  ميخچه انگشتان (Corn )

وارد شدن فشار زياد بر پوست قسمتي از انگشت به مرور زمان سبب كلفت شدن ( هيپوترفي ) پوست در محل فشار مي گردد . اين عارضه پوستي كه ميخچه ناميده مي شود به تدريج حساس و دردناك مي شود و گاهي شدت درد مانع انجام حركات روزانه و فعاليتهاي ورزشي مي شود . انتخاب كفش مناسب كوه چه از نظر فرم و چه از نظر سايز اهميت فراوان دارد . درمان ميخچه معمولاً ، برداشتن آن بوسيله ي استفاده از داروهاي موضعي و يا در موارد شديد به طريق جراحي است كه در هر صورت نياز است تا به يك پزشك متخصص مراجعه شود .

*  شكستگي انگشتان پا ( Toe fracture )

اگر چه بروز شكستگي انگشتان پا آسيب شايعي نيست ليكن در كوهنوردي ، به دنبال سقوط سنگ بر روي پنجه پا و يا بد قرار گرفتن نوك كفش در بين سنگها امكان بروز آن وجود دارد . معمولاً در شرايط مناسب درمان اين شكستگي ها به راحتي با فيكس نمودن انگشت آسيب ديده به انگشت بزرگتر مجاور خود به وسيله چسب زخم بندي امكان پذير است و البته به دنبال آن براي حداقل يك هفته مي بايست از پوشيدن كفش خود داري و از دمپايي استفاده شود .

* سندرم مورتون ( Morton s syndrome )

حركات زياد و مكرر استخوانهاي « متاتارس » خصوصآً‌ در حين راهپيمايي در سطح ناهموار كوهستاني ، باعث گير افتادن و فشرده شدن اعصاب بين آنها مي شود كه بتدريج به التهاب موضعي شاخه هاي عصبي در محل فشار و در ادامه به ايجاد يك توده ي عصبي كوچك ( به اندازه يك عدس )‌در محل فشردگي منجر مي گردد . چنين توده أي كه نورماي مورتون ناميده مي شود ، در برابر فشردگي بسيار حساس و دردناك است و تحريك آن باعث ايجاد درد، احساس برق گرفتگي در انگشتان و گاهي اختلال حسي به شكل كاهش حس و احساس گزگز در بغل و نوك انگشتان مجاور مي گردد . به راحتي قابل درك است كه پوشيدن كفشهاي نامناسب خصوصاً تنگ بر ايجاد و پيشرفت اين ضايعه تاثير زيادي دارد . پيشگيري از بروز اين ضايعه ي دردناك و مزاحم در گرو استفاده از كفش مناسب با كفي مستحكم و متناسب با اندازه ي پا و نيز انجام تمرينات كششي و قدرت پنجه و كف پا است . نكته مهم اين است كه درمان اين عارضه در مراحل اوليه راحت تر است ليكن چنانچه به آن توجه نشود و بتدريج بر قطر توده عصبي افزوده گردد ، درمان قطعي صرفاً‌برداشتن آن به طريق جراحي است .

* استخوانهاي متاتارس دردناك – متاتارسالژيا ( Metatarsalgia )

ضعيف بودن عضلات كف پا و وارد شدن فشارزياد به استخوانهاي متاتارس در پنجه و كف پا ، اجازه ي حركات بيش از حد و خارج شدن از محل اين استخوانها را ميسر مي سازد . اين حركات باعث فشرده شدن و سايش بين استخوانهاي متاتارس مي شوند كه منجر به بروز درد در ناحيه كف و يا روي پا مي گردند. اين عارضه را كه در واقع التهاب اين استخوانها است متاتارسالژيا مي نامند . در صورت نياز به كارگيري كفي هاي طبي ويژه در كاهش درد موثر مي باشد .

* دردهاي قوس كف پا

مجموعه اي از عضلات ليگامانها ، تاندون عضلات ، استخوانها و مفاصل كوچك در ناحيه كف پا ، قوسهاي طولي داخلي و خارجي كف پا را تشكيل مي دهند . اين دو قوس در كف پا مانند ضربه گير عمل مي كنند و وجود آنها امكان انعطاف و تحمل وزن بيشتري را به پا در حين ايستادن و راه رفتن مي دهد . چنانچه يكي از عناصر اين قوسها ، ضعيف شده يا آسيب ببيند ، استخوانهاي قوس پا از امتداد خود خارج مي شوند و قوس به هم مي ريزد اين اختلال باعث مي شود تا فشار و كشش زيادي به نسوج نرم كف پا وارد شود و نيز مفاصل استخوانهاي بين كف پا به هم فشرده شوند . مجموعه أي تغييرات به احساس درد در ناحيه قوس كف پا خصوصاً در حين راه رفتن و دويدن و خستگي زود رس پا مي انجامد . در اين بين افرادي كه بطور مادر زادي داراي قوس كف پاي كمتر از حد ( كف پاي صاف ) يا بيش از حد هستند ، نسبت به بروز اين عارضه حساس ترند و به جهت پيشگيري مي بايست با نظر پزشك متخصص از كفـهاي طبي خاصي استفاده نمايند .
استفاده از كفشهاي نا مناسب كوهنوردي كه كف داخلي مناسبي ندارند و يا كف نرم و قابل انعطافي دارند مزيد به علت و عامل بروز تشديد اين عارضه هستند به خاطر داشته باشيد كه چنانچه كفش خود را بين دو دست خود قرار دهيد و با اعمال فشار سعي در خم نمودن تخت آن نماييد ،چنانچه از ناحيه ي وسط تخت خم گردد مناسب و استاندارد نيست . در يك كفش خوب با اعمال چنين فشاري ، تخت كفش از ناحيه جـــــلو تر ( حدود قرار گيري محل پنجه پا ) خم مـي شود نه از وسط.
پيشگيري از اين عارضه عبارتند از : ۱-كنترل و جلو گيري از وزن بدن ۲-انجام تمرينات كششي عضلات پشت ساق پا ۳-انجام تمرينات كششي و افزايش طول فاشياي كف پا ۴-استفاده از كفشهاي استاندارد با كفي و تخت مناسب ۵-مراجعه زود هنگام به پزشك متخصص و در صورت بروز عارضه ، به جهت درمان سريع و مناسب و جلو گيري از مزمن شدن عارضه كه غالبآً مستلزم درمانهاي طولاني و دشوار است .
* دردهاي پاشنه پا

يك باند نسبتآً ضخيم و مستحكم از جنس نسج و عضلات بنام فاشيا در كف پا از حدود انگشتان پا شروع شده و به پاشنه پا متصل مي شود كوتاه بودن اين فاشيا ، فشار و كشش زيادي را به محل چسبندگي خود در زير استخوان پا وارد مي سازد . تكرار اين فشار و كشش ها سبب بروز التهاب در محل چسبندگي و پيدايش درد پاشنه پا مي شود . اين درد با راه رفتن و دويدن تدريجاً افزايش مي يابد و معمولاً صبح هنگام قبل از آغاز فعاليتهاي روزانه در بيشترين حد خود است . تكرار زياد اين مكانيسم و اعمال فشار بر اين محل چسبندگي فاشيا و استخوان باعث تشكيل زايده ي استخواني كوچك و خارمانندي مي شود كه به اصطلاح خار پاشنه ناميده شده است و معمولاً‌در كليشه هاي راديو گرافي به وضوح ديده مي شود . از علل ديگر دردهاي پاشنه پا ، تحت فشار قرار گرفتن شاخه هاي كوچك و حساس عصب كف پايي در زير و سطح داخلي پاشنه پا مي باشد .همراه علائمي چون بي حسي و سوزن سوزن شدن نواحي مجاور مي گردد. استفاده از كفشهايي كه فضاي كافي و مناسبي براي پاشنه پا ندارند از عوامل بروز اين اختلال محسوب مي شوند . انجام تمرينات كششي عضلات پشت ساق پا و فاشياي كف پا به همراه قرار دادن مكرر كيسه هاي حاوي يخ خرد شده در محل دردناك پاشنه پا ، چند نوبت در روز و استفاده از داروهاي ضد درد ساده أي چون آسپرين در كاهش درد و بهبود شرايط بسيار موثرند .

منبع :http://www.pezeshk.us/?p=15770

دماوند سال برای بعضی ها چهارمین ، بعضی سومی و بعضی هم اولین بار . به قول کاظم انگار همین

 دیروز بود که اولین بار پا به این عرصه گذاشتیم و محو شگفتی اون شدیم . تنها جمله ای که میشه گفت

 اینکه : یادش بخیر .

امیدواریم برای همیشه این چند صباح عمر به نشاط و تعالی در راه پروردگار و دوستی در کنار همدیگر

 سپری بشه .

خداوند بی‌نهایت است و لامکان وبی‌زمان

 اما به قدر فهم تو کوچک می‌شود

 و به قدر نیاز تو فرود می‌آید

 و به قدر آرزوی تو گسترده می‌شود

 و به قدر ایمان تو کارگشا می‌شود

 و به قدر نخ پیرزنان دوزنده باریک می‌شود...

 پدر می‌شود یتیمان را و مادر

 برادر می‌شود محتاجان برادری را

 همسر می‌شود بی‌همسرماندگان را

 طفل می‌شود عقیمان را

 امید می‌شود ناامیدان را

 راه می‌شود گمگشتگان را

 نور می‌شود در تاریکی ماندگان را

 شمشیر می‌شود رزمندگان را

 عصا می‌شود پیران را

 عشق می‌شود محتاجان به عشق را ...

 خداوند همه چیز می‌شود همه کس را...

 به شرط اعتقاد، به شرط پاکی دل، به شرط طهارت روح، به شرط پرهیز از معامله با ابلیس

 بشویید قلب‌هایتان را از هر احساس ناروا

 و مغزهایتان را از هر اندیشه خلاف

 و زبان‌هایتان را از هر گفتار ناپاک

 و دست‌هایتان را از هر آلودگی در بازار...

 و بپرهیزید از ناجوانمردی‌ها،ناراستی‌ها، نامردمی‌ها!

 چنین کنید تا ببینید خداوند چگونه

 بر سفره شما با کاسه‌ای خوراک و تکه‌ای نان می‌نشیند

 در دکان شما کفه‌های ترازویتان را میزان می‌کند

 و در کوچه‌های خلوت شب با شما آواز می‌خواند...

مگر از زندگی چه می‌خواهید که در خدایی خدا یافت نمی‌شود ...؟

                                                                                          "ملاصدرا"

مقدمه:

گرفتگی عضلانی یکی از دردها و آسیبهای شایع است که اکثر ورزشکاران آنرا تجربه می کنند. البته بسیاری از افراد مانند افراد مسن بالای 60 سال و پس از مصرف برخی از داروها به عنوان عوارض جانبی  دارو ، خانمهای باردار و افرادی که در مصرف مشروبات الکلی زیاده روی می کنند نیز این عارضه را به احتمال زیاد تجربه می کنند. گرفتگی عضلانی به خصوص در مورد عضله های پشت ساق پا و گاهی در کف پا شایع ترین نوع گرفتگی عضلانی است. این حالت وضعیت دردناک و ناراحت کننده ای است و علت آن انقباض بسیار شدید عضله و ماندن عضله در این حالت است که عضله به حالت اول بازنگشته و منبسط نمی شود.

 این وضعیت یک حالت موقتی است و بین چند ثانیه تا چند دقیقه ممکن است به طول بیانجامد و بدون انجام درمان خاصی خود به خود بهبود می یابد و ممکن است عضله تا 24 ساعت پس از بهبود حساس بماند و مستعد بازگشت مجدد به این حالت باشد. اما چنانچه این وضعیت برای شما مرتب تکرار می شود مثلا در طول هفته یا در طول ماه ، ممکن است این حالت یکی از نشانه های بیماری خاص در شما باشد و باید به پزشک مراجعه کنید. از آنجا که این گرفتگی اغلب در عضلات ساق پا رخ می دهد نگاه دقیق تری به این نوع می اندازیم.

علت های شایع گرفتکی عضلانی و راه درمان :
واقعیت این است که بسیاری از دلایل بروز این عارضه همچنان ناشناخته است اما علاوه بر مواردی که در مقدمه اشاره کردم ، 7 عامل اصلی را برای این عارضه پذیرفته اند:

1- انقضباض عضله به مدت طولانی: این دلیل اصلی ترین علت بروز گرفتگی عضله پا به خصوص هنگام خواب است که به آن گرفتگی شبانه هم میگن. در این حالت ما ناخواسته باعث انقباض عضله ساق پا می شویم و در این حالت باقی می مانیم  بدین صورت که پنجه پا را به سمت پایین خم می کنیم و کمی هم خمش در زانو ایجاد می کنیم. امتحان کنید در این وضعیت در حالی که در رختخواب خوابیده اید ، عضله پشت پای شما جمع می شود و گلوله می شود. حال در همین حالت می مانیم و یا خوابمان می رود و ناگهان با یک در شدید در همین عضله از خواب می پریم که واقعا حالت بدی است. توجه کنید موقع خواب در برنامه های کوهنوردی در چادر و کیسه خواب خیلی وقتها ما به همین شکل می خوابیم (خیلی وقتها به دلیل کمبود فضای داخل چادر خودمون رو به این صورت جمع می کنیم) که حداقل بهتره پنجه پا رو به سمت پایین خم نکنیم. خستگی عضله و فعالیت شدید نا متناسب با میزان آمادگی جسمانی نیز می تواند عضله رو مستعد قرارگیری در این وضعیت برای ورزشکاران نماید.

2- کمبود آب بدن یا خشکی بدن: در این حالت ما در طول روز یا زمان فعالیت ، آب به میزان کافنی ننوشیدیم و دچار یک تشنگی مزمن هستیم. به خصوص در برنامه های زمستانی پس از برقراری کمپ بدون اینکه تغذیه مناسبی انجام دهیم و مایعات فراوان بنوشیم ترجیح میدیم به علت خستگی و سرما سریع تر تو کیسه خوابمون بخزیم و تنبلی می کنیم. همین کار باعث میشه علاوه بر اینکه فردا کارایی پایینی داشته باشیم ، در هنگام خواب یا صبح فردا این عارضه رو تجربه کنیم. پس به مصرف مایعات به خصوص قبل از خواب و پس از یک روز فعالیت سنگین اهمیت بدیم.

3- کمبود اکسیژن : در این وضعیت اکسیژن کافی به بدن نمی رسه. مثلا زمانی که فعالیت شدیدی انجام می دهیم یا در ارتفاعات بلند مشغول فعالیت هستیم و تنفس ما با میزان فعالیت ما همخوانی نداره و به عبارتی در آستانه بی هوازی توانمون مشغول فعالیت در یک زمان طولانی هستیم . تنفس عمیق و سریع راه مناسبی برای جبران این کمبود است.

4- تغییر ناگهانی و شدید دمای هوا: فرض کنید در یک برنامه زمستانی ، داخل کیسه خواب گرم و نرم به خواب رفته اید و نیمه های شب تصمیم میگیرید برای شکار خرگوش از چادر بیرون برید و بدون پوشش کافی به علت اینکه هر لحظه ممکنه خرگوش از لونش فرار کنه ! با عجله از چادر بیرون میرید چند متری از چادر دور میشید و خرگوش رو به هلاکت میرسونید و با لرز فراوان به چادر بر میگردید . ممکنه احساس کنید عضله های بدنتون سفت شده و موقع رفتن به کیسه خواب با فریاد ناشی از گرفتگی عضلانی کل منطقه رو از بروز این عارضه با خبر کنید !. پس مراقب باشید شوک دمایی به بدنتون ندید (از دمای اتاق به دمای سرد به صورت ناگهانی) و موقع بیرون رفتن از چادر به خصوص در شب و هوای طوفانی و باد از پوشش کامل و کافی استفاده کنید.

5- کمبود کلسیم: فقز کلسیم در خون می تواند باعث اختلال در انقباض و انبساط عضلانی و بروز این عارضه شود. مصرف فراورده های لبنی ، کلم بروکلی و غذاهای دارای کلسیم و مکملها در برنامه های طولانی راه حل مناسب است.

6- کمبود نمک: نمک جزو الکترولیتها و از مواد ضروری برای بدن است. کمبود این الکترولیتها باعث اختلال در واکنشهای عصبی بدن و بروز گرفتگی عضلانی می شود. همانطور که میدانید نمک با تعریق بدن دفع می شود و برای جبران آن معمولا ورزشکاران از نوشابه های ورزشی (ترکیب نصف آب ، نصف آب میوه کمی شکر و کمی نمک) برای جبران آن در حین فعالیت استفاده می کنند.

7- کمبود پتاسیم: پتاسیم هم جزو دسته الکترولیتهاست. . پتاسیم را هم می توانید از بسیاری از مواد مانند خرما ، موز و حبوبات بدست آورید. از این میان موز به دلیل اینکه پتاسیم خود را به تدریج آزاد می کند بهترین گزینه برای فعالیتهای روزانه است اما استفاده از خرما در مدت طولانی تر به دلیل انرژی و ماندگاری بیشتر و حجم کمتر برای برنامه های طولانی تر به نظر ارجحیت دارد.

راهکارهای درمان و پیشگیری جانبی :
متاسفانه بر روی این عارضه تحقیقات دقیق و وسیعی تا به امروز صورت نگرفته است و به همین دلیل بسیاری از علتهای این عارضه در حد فرضیه و تجربه باقی مانده است. این مورد برای راهکارهای درمان و پیشگیری نیز صدق می کند. ممکن است روشی را عده ای تزویج کنند و عده ای پس از امتحان کردن آن به دلیل نتیجه نگرفتن اعتقادی به آن نداشته باشند. اما در اینجا علاوه بر مواردی که به صورت موردی برای هر علت عنوان شد ، دو راهکار برای درمان و پیشگیری نیز که بیشتر مورد توافق جمعی است و برای کسانی که مرتب به این عارضه دچار می شوند رو ذکر می کنم :

1- انجام تمرین کششی عضله پشت پا: همانطور که گفته شد این عضله بیش از سایر عضله ها دچار گرفتگی شده و این تمرین را می توانید برای پیشگیری برای کسانی که زیاد به این عارضه دچار می شوند استفاده کرد. در صورتی که در قسمتهای دیگر دچار گرفتگی عضلانی میشوید  می توانید تمرین کششی مناسب آن قسمت را انجام دهید. این تمرین را روزی 3 نوبت انجام دهید و نوبت سوم را قبل از رفتن به رختخواب و به صورت سبک تر انجام دهید. مطابق شکل قرار بیگیرید و در این حالت باقی بمانید تا عضله ساق پای شما تحت کشش و انبساط قرار بگیرد.

کف پاها به زمین کاملا بچسبانید ، بین 60 تا 90 سانتیمتر از دیوار روبرو فاصله بگیرید و با کف دو دست به دیوار تکیه بدهید. خودتان کشش را در پشت پا احساس می کنید. چنانچه از این مورد نتیجه میگیرید نیازی به استفاده از مورد دوم و استفاده از قرص گنه گنه ندارید.

2- استفاده از قرصهای گنه گنه (Quinine): استفاده از این دارو یکی از درمانهای رایج گرفتگی عضلانی است. این قرصها تعداد دفعات و شدت گرفتگی عضلانی رو کاهش می دهند اما ممکنه همزمان روی هر دو مورد تاثیر نگذارند. به هنگام خواب یک عدد مصرف کنید و به عنوان یک دوره چهار هفته ای این کار را انجام دهید. اگر بعد از این مدت شدت یا تعداد گرفتگی کاهش یافت این درمان را تا 3 ماه ادامه دهید و پس از آن بررسی کنید که آیا نیاز به ادامه مصرف آن دارید یا خیر. به هر حال خانمهای باردار نباید از این قرص استفاده کنند و به طور کل بهتره قبل از مصرف هر دارویی با پزشک مشورت کنید.

نکته آخر: قبل و بعد از انجام تمرین و شروع فعالیت های بدنی از گرم کردن و سرد کردن غفلت نکنید. حرکات کششی را به هنگام گرم کردن و سرد کردن انجام دهید تا از بروز این عارضه در زمان فعالیت جلوگیری کنید ویا حداقل شدت آن را کاهش دهید.

منابع :
www.patient.co.uk
www.bbc.co.uk/health
www.wikipedia.org
www.pathakwavecurecenter.com

1-  هر نفر بايد فهرست مكتوب وسايل را داشته باشد . بر اساس آن وسايل خودش را براي هر برنامه كنترل نمايد تا دربرنامه چيزي كم نياورد. تكيه به حافظه معمولأ پاسخگو نيست.

2-داشتن فنون سنگنوردي در حد كلاس كارآموزي واجب است.

3-رعايت مسائل زيست محيطي (به ويژه شيشه , فلز و پلاستيك را در محيط رها نكنيم ).

4-چه وسايلي را برداريم؟

   - لباس, كفش و گتر, كيسه خواب, چادر, كوله, زيرانداز, ظروف و وسايل گرمازائي وآشپزي متناسب با برنامه چراغ قوه كوچك.

   - در صورت درگيري با برف حتمأ كلنگ و عينك..

   - درهر شرايطي  يك طناب انفرادي و يك چراغ قوه كوچك .

   - در صورت احتمال هواي بد پرچم راهنما و عينك ضد طوفان.

   - در صورت احتمال يخ كرامپون.

  - با توجه به حساسيت و نوع برنامه ارتفاع سنج , قطب نما و نقشه.

5- چگونه لباس بپوشيم؟

      لباس بايد لايه لايه باشد. فرمول كلاسيك آن به اين ترتيب است:

      زيرترين لباس از جنس استرچ يا لباس كشي ترجيحأ زيپ دار(مخصوصأ در زمستان لباس زير نخي نباشد ) , لايه بعدي از جنس پشم و لباس رويي از نوع گرم كن ( نوع پولار از بهترين نوع است ). كت پر , بادگير نفس كش و لباس ضد آب (گورتكس )  در صورت موجود نبودن گورتكس از بادگير معمولي و پانچو مي توان استفاده نمود.

6- چگونه حركت كنيم؟

      فرمول كلاسيك آن عبارتند از:

   - هماهنگي قدم با نفس , تنظيم سرعت حركت با شيب و سختي مسير.

   - در تابستان استراحت در فواصل معين و در جاهاي بدون باد.

   - در زمستان حركت مداوم.

   - نه خيلي سريع و نه خيلي آهسته ( معمولأ ابتدا آهسته و پس از گرم شدن تندتر ).

   - حركت با چشم باز, با توجه به اطراف و مسير بازگشت و با توجه به فواصل و موانع و زمانها .

   - در صورت لزوم يادداشت برداري و جمع آوري هر چه بيشتر اطلاعات.

  - با احتياط و بدون خطر كردن زياد.

7- چگونه غذا بخوريم؟

 فرمول كلاسيك هرم غذايي:     

                                                               چربي

                                               -----------

                                                نشاسته

                                      -----------------------

                                                  قند

    - دفعات بيشتر

   - مقدارهردفعه كمتر

   - آب زيادتر و به ويژه در زمستان نوشيدني حتمأ گرم و شام مقوي استفاده شود.

   -نخوردن برف , مخلوط كردن آب برف با چيزي مانند سانديس , آب كمپوت , پودر ميوه , شكر و آبليمو, قند يا….

 8-چه وقت حركت كنيم ؟

   - مخصوصأدرزمستانها : صبح زودبايد حركت كرد چون روز كوتاه است و استفاده از روشنايي اواخر روز براي چادرزدن ضروري است.

   -  توجه به نوع برنامه (زمستاني يا تابستاني بودن برنامه ).

   - نبايد در تاريكي به نقاط مشكل برخورد كنيم و در هواي بد نبايد حركت خود را آغاز كنيم بلكه بايد منتظر هواي خوب بمانيم.

9-در برخورد با هواي بد چه كنيم؟

      همواره مسير بازگشت را در نظر داشته باشيم و اگر هواي بد زود گذر است (مثلأ در بهار ) آرام بگيريم تا بگذرد و اگر مداوم و طولاني است (مثلأ در زمستان ) بر دستيابي به هدف اصرار نكنيم.

10-با ارتفاع زدگي  چه كنيم؟

   -  در صورت بروز ناراحتي خيلي سريع ارتفاع نگيريم و در صورت تشديد ناراحتي ارتفاع را كم كنيم.

   -  در برنامه هاي بلند به بالاتر صعودكنيم و در پائين تر شب ماني هم هوايي كنيم (هم هوايي انطباق بدن با كاهش فشار هوا و كاهش مقدار اكسيژن است ).

   -  به هنگام سردردهاي جزئي از مسكن هاي مناسب استفاده كنيم.

11-مسائل سرپرستي چيست؟

        ايجاد هماهنگي , تقسيم كار و كنترل انجام وظايف.

مقدمه:
تقریبا تمامی کوهنوردان معتقدند در میان تمامی تجهیزات کوهنوردی ، دوتای آنها بیشترین اهمیت را دارد.یکی کفش کوهنوردی و دیگری کوله پشتی. از طرفی صرف نظر اینکه در چه فصلی و چند روزه برنامه می رویم ، این دو وسیله همراه همیشگی ما هستند. انتخاب یک کوله پشتی مناسب و تنظیم صحیح آن روی بدن کوهنورد ، دو مسله بسیار مهم است . در این مقاله که با مطالعه و تحقیق روی سایتهای آموزشی و راهنمای کاربران تولید کنندگان بزرگی چون dueter از آلمان و Gregory و Northface از آمریکا گردآوری کردم به این مطالب میپردازم.

بخش اول
انتخاب و خرید کوله پشتی مناسب :
شاید حتی برای خودم همیشه برای خرید و انتخاب کوله پشتی تنها چیزی که اهمیت داشت این سوال بود "کوله پشتی چند لیتری ؟" . این سوال مهم ترین ویژگی یک کوله پشتی می تواند باشد اما برای بدست آوردن بیشترین راحتی و لذت لازمه به موارد دیگه ای هم توجه کنیم که در کل من اینجوری در نظر می گیرم : جنسیت کوهنورد (زن یا مرد) ، حجم یا همان لیتر کوله  (حجم بار)، میزان وزنی که قرار است داخل کوله قرار بگیرد (وزن بار) ، نوع فعالیت یا برنامه  .

جنسیت کوهنورد:
کوله های مناسب خانمها با آقایان تفاوتهایی دارد و این به خاطر تفاوتهای فیزیکی بین خانمهاست . خانمها عموما نسبت به آقایان  استخوان بندی ریز تری دارند ، شکل پایین تنه آنها متفاوت است و سرشانه های بزرگی ندارند. کوله های مناسب خانمها با عباراتی مانند women , lady , SL  یا عباراتی این چنین مشخص می شود که بستگی به کمپانی سازنده دارد . تفاوت کوله آقایان و خانمها در شکل زیر مشخص است :

همانطور که میبینید کوله خانمها کشیده تر ، دارای بندهای کوله نزدیک به هم و کمربندی باریک تر و با شکلی قوس دار است که بهتر روی استخوان لگن خانمها کوله بشیند. نکته دیگر اینکه آقایانی هم  که دارای استخوان بندی ریزتری هستند می توانند این کوله ها را نیز در موقع خرید امتحان کنند شاید برای آنها مناسب تر باشد.

 حجم کوله :
میزان حجم باری که درون یک کوله می توان قرار داد به دو واحد مختلف لیتر ویا اینچ مکعب بیان می شود. در واقع حجم دقیق یک کوله با واحد اینچ مکعب بیان می شود و به دلیل قابل فهم بودن آن برای همه به واحد لیتر نیز آنرا تبدیل کرده و بیان می کند و اینکه بعضی وقتها میشنویم حجم کوله مثلا 60 لیتری دقیقا 60 لیتر نیست به خاطر همین تبدیل است که ممکن است پس از تبدیل عددی مثل 59.83 شود و دقیقا 60 به ما ندهد ولی هیچ کجا حجم کوله به لیتر را به صورت اعشار بیان نمی کنند و در این مثال 60 اعلام میشه. در کل این نکته مهمی نیست و اختلاف بسیار جزیی و قابل چشم پوشی است. نکته بعدی اینه که برخی کوله ها به خصوص کوله های آمریکایی دارای سایز بندی small – medium – large در کوله هاشون باشند که بین این سایز بندی ها شاهد اختلاف یکی دو لیتر هستیم اما از اونجا که در ایران اکثر محصولات اروپایی کوهنوردی وجود داره ما با این مسایل کمتر مواجه میشیم.
حالا سوال اصلی که برای همه مون موقع خرید پیش میاد اینه که چه حجم کوله ای بخرم. اکثرا میدونیم که حجم مناسب به سه عامل بستگی داره : مدت زمان برنامه ، فصل اجرای برنامه و آخر هم حجم وسایل خود کوهنورد. باز هم همه میدونیم که کوله برنامه 1 روزه با 3 روزه فرق میکنه ، حجم وسایل در زمستان از سایر فصلها بیشتره و هرچه وسایلمون حرفه ای تر و کم حجم تر باشه به کوله کوچکتری نیاز داریم . با این حال یه راهنمای عمومی برای حجم مورد نیاز میتونه یه چیزی شبیه این باشه :

وزن بار :
علاوه بر حجم باری که قرار است داخل کوله قرار بگیرد ، وزن بار هم مهم است. شاید تا به حال به این موضوع توجه نداشتیم اما این نکته نیز در انتخاب کوله پشتی ما موثر است . کوله پشتی هایی با حجم یکسان می توانند برای حمل وزنهای مختلفی از بار طراحی شده باشند . حداکثر وزنی را که برای حمل با کوله مناسب است برای کوله پشتی توسط شرکت سازنده اعلام میشود (حداقل در مورد شرکتهای معتبر). ممکن است وسایل دو کوهنورد دارای حجمهای یکسان ولی وزنهای مختلف باشد . به شکل زیر دقت کنید. این شکل را برای درک بهتر موضوع تهیه کردم. هر دو کوله دارای حجم یکسان حداکثر 70 لیتر هستند اما به اعدادی که به فارسی نوشتم دقت کنید (معادلهای سیستم متریک نوشته شده در کاتالوگ است):

دوکوله که در تصویر مشاهده می کنید از آنجا که با SL مشخص شده برای خانمها طراحی شده و دارای گنجایش یکسان هستند اما یکی برای حمل حداکثر 27 کیلوگرم و دیگری برای حمل حداکثر بار 20 کیلوگرم طراحی شده است. این ویژگی باعث شده کوله اول سنگین تر با وزن دو و نیم کیلو  و  کوله دوم یک کیلو و هفتصد گرم باشد و همچنین کوله اول 16 دلار گرانتر از کوله دوم باشد. حداکثر وزن مشخص شده به این معنا نیست که مثلا اگر وزن بیشتری داخل کوله قرار دادیم کوله پاره شود و طاقت آنرا نداشته باشد بلکه به معنی اینست که دیگر کوهنورد آن احساس راحتی کوله پشتی را نخواهد داشت و کل سیستم کوله برای انتقال وزن به روی بدن به صورت صحیح جوابگو نخواهد بود. میبینید که این نکته میتواند در انتخاب کوله شما تاثیر گذارباشد. شما باید علاوه بر مقدار حجم وسایل ، وزن آنها را نیز محاسبه کنید یا تخمین بزنید تا کوله مناسب تری انتخاب کنید. در این مثال اگر حجم بار شما حداکثر از70 لیتر تجاوز نمی کند و وزن آن از حدود 20 کیلو فراتر نمی رود می توانید با انتخاب کوله دوم هم در پول خود صرفه جویی کنید  (حدود 16 دلار) و هم به دلیل اینکه کوله سبک تری به برنامه میبرید (1.76 کیلو) بار کمتری در مجموع حمل کنید و بیشتر لذت ببرید. یک نکته دیگر که مشخص می شود اینکه اگر 2 کوله با مارکهای مختلف و وزنهای مختلف و حجم های یکسان دیدید ، کوله سبک تر دلیل بر تکنولوژی برتر کوله سبک تر نیست بلکه به احتمال زیاد کوله سبک تر برای وزن کمتری طراحی شده که باید اطلاعات کوله ها را دقیق تر مطالعه کنید.

نوع برنامه:
این موضوع هم مشخصه. شرکت های سازنده کوله پشتی برای فعالیتهای مختلف کوله پشتی های مختلفی طراحی و تولید می کنند مثل کوهنوردی ، کوهنوردی فنی یا آلپی ، طبیعت گردی و کمپینگ ، کوله های یک روزه . مثلا کوله های طبیعت گردی دارای جیبهای مختلفی اطراف کوله هستند و در برخی مدلها یک کوله کوچک به کوله متصل شده که میشه اونرو جدا کرد و وقتی اطراف کمپ میخواید گشت و گذار کنید همراه ببرید ، کوله های کوهنوردی برای حمل بار در ساعتهای طولانی مناسب بوده ، ظاهری کشیده تر دارند و جیبهای کمتری در اطراف دارند ، کوله های فنی و آلپی کشید ترین شکل رو دارند و گاها از جیب در اطراف اونها هم خبری نیست همچنین برای حمل وسایلی مانند چوب اسکی ، کرامپون ، تبرهای یخ  دارای قسمتهای مختلف ویژه ای هستند. البته برخی کمپانی های معتبر دارای کول های اکسپدیشن هم هستند که مشخصات کوله های فنی رو دارند ، دارای وزن سبک تر و گنجایش بیشتر و در عین حال توان حمل وزنهای بسیار بالاتر را نیز دارند و به همین خاطر دارای قیمتهای بسیار بالایی هم هستند .

بخش دوم
تنظیم کوله پشتی روی بدن کوهنورد:
هدف از تنظیم کوله پشتی ، انتقال صحیح وزن بار کوله پشتی به بدن کوهنورد و به نحوی است که حدود 80 در صد و حتی بیشتر از وزن بار به روی پایین کمر و لگن منتقل شود و شانه های کوهنورد بیشتر در کنترل استقرار بار نقش داشته باشند،  می باشد. قبل از خرید کوله پشتی باید به یک نکته دیگر هم دقت کنید ، چیزی که تا به حال من به شخصه ندیدم کسی به آن اهمیت بدهد و اتفاقا بسیار مهم نیز می باشد.  هر کوله پشتی برای یک محدوده مشخص اندازه تنه کوهنورد مناسب می باشد. به شکل کاتالوگ دو کوله که در بالا آورده شده بود مجددا نگاه کنید ، برای هر دو کوله چیزی به عنوان Torso در قسمت ویژگیهای کوله (Specification) آمده است و محدوده ای را به اینچ مشخص کرده . مثلا برای کوله اول 13-20 اینچ ذکر شده یعنی بین 33 سانتیمتر تا حدود 51 سانتیمتر. این عدد اندازه ارتفاع تنه شماست به این نحو که مطابق شکل زیر از بالای باسن تا ابتدای گردن (جایی که شانه و گردن به هم میرسند) را اندازه گیری می کنیم. برای اطمینان بیشتر بهتر کس دیگری اینکار را برای شما بکند:

حال در موقع خرید کوله پشتی باید کوله ای را بخرید که اندازه تنه شما در محدوده اندازه ذکر شده کوله پشتی باشد. چنانچه اندازه تنه شما در برای دو سایز مختلف کوله مناسب بود همیشه اندازه کوچکتر را انتخاب کنید. البته در ایران که اکثرا کوله های اروپایی به فروش می رسد هر کوله تنها در یک سایز ارایه می شود اما اکثر کوله های آمریکایی حداقل در سه سایز کوچک ، متوسط و بزرگ ارایه می شود و اینجاست که می توانید تفاوت تکنولوژی و دقت آمریکا را با اروپا بهتر ببینید! . به همین دلیل کاری که در ایران باید بکنیم این است که چنانچه اندازه تنه ما در محدوده کوله انتخابی نبود باید یا به سراغ نوع دیگر برویم یا مثلا چنانچه اندازه تنه کوهنورد کوچک تر از محدوده بود و کوهنور مرد بود به سراغ مدل خانمهای آن کوله برود. قبل از تنظیم کوله ، آنرا با وزنی بین 7 تا 10 کیلوگرم پر کنید.

اما مراحل تنظیم کوله به صورت مطابق شکل زیر چنین است  :

1- ابتدا تمامی بند شانه و کمربند کوله را شکل کنید .  کوله روی دوش بیاندازید ، شانه ها را بالا بیاندازید تا کوله پشتی بالاتر قرار بگیرد ، حال کمربند کوله پشتی را روی استخوان لگن خود تنظیم کنید مطابق شکل . کمر بند کوله سفت ببندید.
2- بند شانه را با کشیدن رو به پایین مطابق شکل سفت ببندید تا کوله به شما نزدیک شود.
3- در پشت کوله پشتی به جایی که بندهای شانه به کوله پشتی متصل می شوند توجه کنید. این قسمت باید در قسمت صاف بین دو کتف کمر شما قرار بگیرد مطابق شکل. چنانچه محل آن درست نیست و این قسمت برای کوله پشتی شما قابل تنظیم است باید کوله پشتی را در آورید و مطابق شکل محل آنرا در کوله پشتی خود تغییر دهید. این قسمت تنها برای کوله پشتی هایی عموما با حجم 50 لیتر به بالا قابل تنظیم است و برای کوله های سبک تر نیازی به این تنظیم ندارند و معمولا قابل تنظیم نیز نیستند :

4- در کوله های بزرگ ، بندی به نام بند کوله کشی وجود دارد. در تصویر ما نیز این بند وجود دارد و همانطور که می بینید این بند از بالای کوله با یک زاویه 45 درجه روی شانه کوهنورد آمده. در زمان کوله کشی و سنگین بودن کوله می توان با کشیدن این دو بند ، کوله  پشتی را به بدن نزدیک تر نگاه داشت و به بدن در تحمل وزن کوله کمک کرد. این بند در کوله های کوچک وجود ندارد چون نیازی هم ندارند. در کوله های کوچک تر بندی که در ابتدای بند شانه ها و کمی عقب تر از شانه کوهنورد قرار دارد را با بند کوله کشی اشتباه نگیرید و در حین حرکت آنرا نکشید بلکه این بند را تا انتها سفت کنید تا کوله کمترین فاصله را تا بدن شما داشته باشد.

5- آخرین قسمت بستن بند سینه کوله پشتی است. توجه کنید این بند باید مقداری محکم باشد اما نباید موجب سختی تنفس و اختلال در آن باشد. به میزان مناسب آنرا سفت کنید تا  شانه های شما بر اثر وزن کوله به عقب متمایل نشوند و در وضعیت طبیعی در طول بارکشی بمانند.

در نهایت بعد از انجام این تنظیمات مطابق شکل آیا می توانید یکی از زانوهای خود را 90 درجه خم کنید؟ در این حالت کمربند کوله شما باید در راستای بالای ران شما و مماس با آن ، مطابق شکل قرار بگیرد:

نحوه چیدن وسایل داخل کوله نیز مطابق شکل مشخص شده است. همانطور که در شکل می بینید سنگین ترین قسمت باید نزدیک ترین محل کوله به کمر باشد.

نکته آخر اینکه مجموع وزنی که یک فرد مجاز به حمل آن است برای افراد با تناسب اندام حداکثر یک سوم وزن شخص و برای افراد عادی حداکثر یک چهارم وزن فرد می باشد.

 
امیدواریم مطلب مفیدی بوده باشه.

منابع :وب سایت شرکت های تولید کننده کوله پشتی Dueter , NorthFace , Gregory  و سایت .sierratradingpost.com

فواید دویدن

آیا دویدن را تازه شروع کرده اید؟ در اینجا ده دلیل می آوریم که دویدن چقدر عالی است .

1)      کاهش وزن – از نظر سوزاندن کالری در دقیقه ، دویدن پس از اسکی استقامتی در جایگاه دوم قرار می گیرد. چون نمی توانید به این زودی ها برای رفتن به مغازه ها اسکی کنید پس دویدن بهترین روش آب کردن چربی بدن است. اگر تلاش می کنید جلوی اشتهای بی حد و حصر خود را بگیرید خبر خوش این است که دویدن اشتهای شما را کم می کند.

2)      کاهش فرآیند پیری – فرآیند طبیعی از دست دادن ماهیچه ها   و استخوان ها  به هنگام پیری را می توان با دویدن منظم آهسته کرد. با دویدن منظم ماهیچه ها و استخوان ها سالم تر و قوی تر می شوند. این بدین معنی است  که می توانید  اثرات پوکی استخوان را به تاخیر بیاندازید یا از آن اجتناب کنید.

3)      رابطه زناشویی بهتر ! ...

4)      فشار خون پایین تر – به هنگام دویدن شریان ها بیشتر منبسط می شوند ، در واقع همزمان آنها هم ورزش می کنند. با حفظ انعطاف پذیری شریان ها به این شیوه اطمینان حاصل می شود که فشار خون هم پایین تر می آید.

5)      ریه های سالم تر – با کشیدن نفس عمیق هنگام دویدن ، ریه ها وادار می شوند از بیشتر پتانسیل شان ، تا 50 % بافت ریه که معمولا از آن استفاده نمی کنند ، استفاده کنند. در صورتیکه سیگاری هستید یکی از فواید دو آرام می تواند بازیابی نسبت زیادی از پتانسیل ریه هایتان باشد.

6)      تقویت مغز – دونده های منظم مهارت های ذهنی بسیار بهتری را در هنگام پیری در مقایسه با افراد با فعالیت کمتر دارند. همچنین نشان داده شده است که تنها 25 دقیقه ورزش آئروبیک ( هوازی ) خلاقیت را افزایش می دهد.

7)      بهبود روحیه – در این مورد شکی نیست . یکی از فواید مهم دویدن احساس بسیار خوبی است که با دور شدن از استرس ها و فشار های روحی روزمره بدست می آورید. چه دویدن در داخل جنگل باشد ، در خیابان یا بر روی ترد میل ، وقتی اندروفین ها شروع به جریان یافتن در بدن تان می کنند همه چیز به نظر قابل کنترل می رسند. سایت بی بی سی مقاله بسیار خوبی را در مورد نحوه استفاده رومیک سولیوان از دویدن برای مبارزه با افسردگی منتشر کرده است.

8)      دستگاه قلبی عروقی قوی تر – وقتی به طور منظم ورزش می کنید قلب و ریه ها قوی تر و کارآمدتر می شوند.

9)      کلسترول پایین تر – دویدن سطوح HDL ( نوع خوب کلسترول ) را در بدن افزایش و در عین حال LDL ( نوع بد) را کاهش می دهد . این کار می تواند احتمال بروز سکته قلبی مغزی یا سکته قلبی را کاهش دهد.

10)  پیوستن به جامعه ! – هزاران نفر در سرتاسر کشور می دوند و می توانید به آنها بپیوندید . تعداد زیادی باشگاه ها و انجمن ها هستند که می توانید در آنها عضو شوید و دوستان جدید و علاقمندی پیدا کنید که شما را در رسیدن به اهداف تان حمایت خواهند کرد.

امیدواریم این دلایل به اندازه کافی قانع کننده باشند که انگیزه لازم را در شما ایجاد کنند تا بیرون بروید و برخی از فواید سلامتی دویدن را برای خودتان تجربه کنید.

منبع : http://www.therunningbug.co.uk/default.aspx

مترجم : فریدون شیرمحمدلی

مارهای ایران

مارها از 15 خانواده تشکیل شده اند. اما در ایران ما فقط از  8  خانواده مار داریم.

راسته مارهای ایران شامل 72 گونه است ، از این میان 41 گونه غیر سمی ، 8 گونه نیمه سمی ، و 24 گونه سمی است.

بر خلاف تصور عامه مشخصات ظاهری مارهای سمی ایران به شرح زیر می باشد.

1- کبرا ها  که فقط دو گونه در ایران زیست می کند کبرای سیاه و کفچه مار . وجود پولک های درشت بر روی سر – مردمک چشم گرد  تفکیک ایندو مار را از گونه های غیر سمی مشکل می کند. کفچه مار در صورت تحریک شدن سر خود را در ناحیه گردن پهن می کند و بالا نگه می دارد که در شناسایی آن کمک می کند .کبرا ی سیاه تنها مار سمی سیاه ایران است.

2 -گروه دوم از مارهای سمی ایران شامل خانواده افعی ها است . از این گروه ما 13 ( یک گونه افعی حفره دار) گونه در ایران داریم .

شناسایی این مارها نسبتا ساده است . پولک های سر زبر و تیغه دار –  سر کاملا مثلثی شکل و به وضوح پهن تر از ناحیه گردن – مردمک چشم عمودی است .

3- گروه سوم مارهای دریایی هستند که شامل 9 گونه است . شناسایی آنها ساده است دم آنها پهن و باله مانند شده است  ودر  فقط ناحیه مرزی دریای عمان و خلیج فارس زیست می کنند .

چند نکته

• بزرگ ترین مار ایران حدود 2 متر درازا دارد  ( شتر مار شیرازی ) و غیر سمی است.
• سم مارهای آبی کشنده است ولی خوشبختانه این مارها کاملا غیر مهاجم هستند.
• افعی ها بچه زا هستند                                        
• بعضی از گونه های افعی از پهلو می خزند.

• مردمک چشم مارهای  بوا  عمودی است – پولک روی سر زیر – سر کاملا در امتداد بدن می باشد و غیر سمی هستند. بوا ها در ایران اندازه غوا آسا ندارند.
• حدود 2400 گونه مار در دنیا شناسایی شده که 420 گونه سمی است.
• مارها فاقد مثانه و پلک هستند و فقط یک شش دارند.
• در فارسی به کسی که مریض است بیمار می گویند که از اعتقادات قدیمی سرچشمه گرفته است. ( علامت سازمان بهداشت جهانی ماری است که به دور عصایی پیچیده است)

منبع :

مار شناخت  رضا فرزان پی

 مارهای ایران دکتر لطیفی

جزوه آموزشی کامران کمالی

عکسها از اینترنت

بعد از شناخت گیره ها نوبت صعود از سنگ است قواعد زیر در اجرای صعودی مطمئن به شما کمک ‏می کند.‏
‏ 1-بررسی مسیر صعود در سنگ با چشم ‏
طبعتا شما باید بدانید از کجا می خواهید بالا برویدپس اول مسیر را نگاه کنید . گیره های آن را به خاطر ‏بسپارید و بعد شروع به صعود کنید. بهتر است بررسی چشمی شما از سه جهت صورت بگیرد.‏
‏2- نقش و وظيفة دست و پا‏
بیاد داشته باشید شما با پا صعود می کنید نه با دست . پا برای بالا رفتن است و دست برای ‏حفظ تعادل.‏
‏3- داشتن سه نقطة اتكاء (دو دست و يك پا يا دو پا و يك دست)‏
به هم خوردن تعادل رو سنگ دلچسب نیست . همیشه سه نقطه از بدن ( دو پا یکدست یا دو ‏دوست یک پا باید بر روی سنگ باشد.‏
استفاده از نوکِ‌كفش و لبه ها هنگام صعود‏
در ابتدای کار سعی کنید از نوک کفش بهره بگیرید . هر چه بیشتر تمرین کنید زاواپای مناسب ‏کفشتان را بیشتر کشف خواهد کرد.‏
رعایت فاصلة مناسب به‌منظور داشتن ديد لازم هنگام صعود
به سنگ نچسبید این کار باعث میی شود نه جایی را به بینید نه براحتی حرکت کنید.‏
‏ صعود به روش نردباني
فکر کنید دارید از نردبان بالا می روید این برای شروع بهترین روش است . پا ها را خیلی بالا ‏نیاورید. ‏
شرايط عمومي صعود
صعودي موفق است كه همراه با تكنيك و تاكتيك باشد. راحترین حالت بدن با صرف کمترین انرژی. ‏در یک صعود موفق از حداقل انرژي استفاده شده و سيستم انرژي، هوازي است. سنگنوردي كه از ‏اعتماد به نفس بيشتري برخوردار باشد، صعود زيباتري انجام خواهد داد. پس به خودتان مطمئن باشید ‏ولی مغرور نشوید.‏
وجود حمایتچی
حتی اگر از یک سنگ دو متری صعود می کنید یک نفر باید در پایین مواظب شما باشد. قبل از ‏صعود نگاهی هم به پایین سنگ بیاندازید و سنگ های نوک تیز و بزرگ را از پای مسیر جمع کنید !! ‏چرایش را خودتان می توانید حدس بزنید.‏

قلاب کردن و گیر دادن پا در لبه های سنگ و تعادل گرفتن نیز از زمره تکنیهای مورد قبول در ‏صعود است . می توان هم نوک پنجه را در مسیر قلاب نمود و از پاشنه پا بهره گرفت .‏
معمولا قلاب کردن پاشنه پا در مسیرهای کلاهکی کاربرد بسیار زیادی دارد.‏
گاهی در مسیر امکان استقرار هر دو پا وجود ندارد. برای حفظ تعادل در این شرایط می ‏توان از حالت پرچم استفاده گرفت . پایی که در فضا قرار دارد وظیفه حفظ تعادل سنگنورد را ‏ایفا می کند.این تکنیک در شیب های منفی کارایی بالایی دارد.‏
صعود کننده موفق کسي است که مسير صعود را قبل از شروع کاملا با چشم صعود کرده ‏باشد و قسمتهاي مختلف آن را به خاطر سپرده باشد .‏
صعود چشمي تنها در ديدن شماي کلي مسير و امتداد آن خلاصه نمي شود بلکه سنگنورد ‏بايد خود را در حال صعود آن مجسم کرده و حرکات صعود را پيدا نمايد.‏
يکي ديگر از عوامل موفقيت در صعود استفاده از مکانهاي خوب استراحتي براي استراحت ‏دادن با عضلات به خصوص عضلات دست مي باشد . فرض کنيد حرکت سختي در پيش رو ‏داريد که بايد يک گيره عمودي ناخني را با دست راست بگيريد .‏
همانطور که مي دانيد عضلات دست بر اثر فشار صعود اصطلاحا دچار گرفتگي و انقباض مي ‏شوند . که علت آن تجمع زياد اسيد لاکتيک در عضلات مي باشد . و اين حالت از توانايي ‏عضله کاسته مي شود . تکان دادن دست در فضا باعث بهبود اين وضعيت مي شود .بنابر اين ‏بهتر است قبل از انجام انقباضي دست خود را در فضا چند بار تکان داده و بعد حرکت را انجام ‏دهيد .‏
‏ گاهي برآمدگي هاي سنگ اجازه استراحت بدون دست را به سنگنورد مي دهند . پيدا کردن ‏چنين مکانهايي علاوه بر مفيد بودن از جنبه استراحت و تجديد قوا به زيبائي صعود شما نيز ‏مي افزايد.‏
در اين حالت شما مي توانيد به هر دو دست خود استراحت داده و براي بقيه مسير آماده ‏شويد. ‏

قواعد كلي صعود از سنگ
• سنگنورد خوب کسی است که 70 % فکر می‌کند و 30 % از عضلات خود بهره ‏می‌برد.‏
• استفاده از پنجة‌پا(جلوي‌كفش) و لبه های بیرونی و داخلی برای قرار گرفتن بر ‏روي گيره بسیار مؤثر است.‏
• قرار گرفتن صحیح راستاي پا و نحوة گذاشتن پا بر روي گيره از عوامل تعیین کننده ‏است.‏
• حركت‌ها عمدتاً با دست‌های باز انجام مي‌پذيرد تا اهرم‌های بدن نقش خود را ‏به‌خوبی ایفاء نمایند.‏
• تنفس صحيح بالاخص بازدم قوی(خروج قوی و صدادارِ هوا از دهان) هنگام صعود، ‏به‌ویژه موقع اجرای فنون نسبتاً مشکل، بسیار کمک کننده خواهد بود که صعودی ‏زیباتر با صرف انرژی کمتر داشته باشیم .‏
• طريقه حرکت به سمت بالا هنگام صعود:‏
• قطري: دستِ‌راست - پايِ‌چپ؛ آن‌گاه دستِ‌چپ - پايِ‌راست
• موازي: دست - دست؛ سپس پا – پا

شرايط عمومي صعود
‏ صعودي موفق است كه همراه با تكنيك و تاكتيك باشد. در یک صعود موفق از حداقل انرژي ‏استفاده شده و سيستم انرژي، هوازي است. سنگنوردي كه از اعتماد به نفس بيشتري برخوردار ‏باشد، صعود زيباتري انجام خواهد داد.‏
در مسیرهای کلاهکی و منفی باید از خم کردن بازوان اجتناب نموده و فشار وزن را با کشیده نگاه ‏داشتن دستان، بر روی تاندون‌ها و استخوان‌ها منتقل نمود. در این حالت عضلات از زیر بار فشار ‏بیرون می‌آیند. برای حرکت به سمت بالا نیز سریعاً و بعد از گرفتن گیرة بعدی، دوباره دست‌ها را ‏باز نگاه می‌داریم.‏
پیدا نمودن و استفاده از نقاطی که می توان در آنها استراحت نمود یکی دیگر از هنر های ‏سنگنوردی است. با کمی خلاقیت می توان از گیره ها برای استراحت بهره برد.‏
تکنیک پرس بر روی طاقچه ها از دیگرتکنیکهای مورداستفاده در سنگنوردی است . بنا به نوع ‏طاقچه می توان تکنیکهای پرس یک دست و دو دست را بر روی مسیر پیاده نمود. معمولا در ‏تکنیک پرس پا در کنار دستی که عمل پرس را انحام داده یا در نزدیکی آن قرار می گیرد.‏

نحوه تبدیل غذا  به سوخت به وسیله بدن به چندین مسیر مختلف انرژی بستگی دارد. داشتن درک پایه ای از این سیستم ها می تواند به تمرین و تغذیه کارآمد ورزشکاران جهت عملکرد ورزشی کمک کند.

تغذیه ورزشی بر مبنای آگاهی از نحوه مشارکت مواد مغذی نظیر کربوهیدرات ، چربی و پروتئین به عنوان  منبع سوخت مورد نیاز به وسیله بدن برای انجام ورزش استوار است. این مواد مغذی به شکل آدنوزین تری فسفات یا ATP به انرژی تبدیل می شوند. انرژی رها شده از تجزیه ATP است که انقباض سلول های عضلانی را ممکن می سازد. اما ، هر ماده مغذی خواص منحصر بفردی دارد که تعیین می کند چگونه به ATP تبدیل می شود.

کربوهیدرات ماده مغذی است که ورزش با شدت معتدل تا زیاد را سوخت رسانی می کند. در حالیکه چربی می تواند ورزش با شدت کم را برای مدت زمان های طولانی سوخت رسانی کند. پروتئین ها معمولا جهت حفظ و بازسازی بافت ها استفاده می شوند ، و به طور عادی برای تامین انرژی فعالیت عضلانی مصرف نمی شوند.

                                           مسیرهای انرژی

چون بدن نمی تواند به سادگی ATP را ذخیره کند ( و آنچه که ذخیره می شود در ظرف چند ثانیه مصرف می شود) ، ضروری است که در طی ورزش به طور پیوسته ATP تولید شود. به طور کلی ، دو روش اصلی که بدن مواد مغذی را به انرژی تبدیل می کند از این قرار است :

-         متابولیسم هوازی ( با اکسیژن )

-         متابولیسم غیر هوازی ( بدون اکسیژن )

این دو مسیر را می توان باز هم تقسیم بندی کرد. اغلب اوقات ترکیبی از سیستم های انرژی است که سوخت مورد نیاز برای ورزش را تامین می کند ، و شدت و طول ورزش مشخص می کند که چه روشی در چه زمانی استفاده شود.

                                 مسیر های غیر هوازی ATP-CP

مسیر انرژی ATP-CP ( گاهی اوقات سیستم فسفات نامیده می شود ) حدود 10 ثانیه انرژی را تامین می کند و برای زمان های کوتاه ورزش نظیر دو سرعت 100 متر استفاده می شود. این مسیر برای تولید ATP به اکسیژن نیاز ندارد. ابتدا همه ATP ذخیره شده در ماهیچه را مصرف می کند ( حدود 2تا3 ثانیه ) و بعد کراتین فسفات (CP ) را جهت سنتز مجدد ATP تا زمان تمام شدن CP استفاده می کند ( 6 تا 8 ثانیه دیگر). پس از مصرف ATP و CP ، بدن به سمت متابولیسم هوازی یا غیر هوازی ( گلیکولیز ) می رود تا به تولید ATP جهت تامین سوخت ورزش ادامه دهد.

                                     متابولیسم غیر هوازی – گلیکولیز

مسیر انرژی غیر هوازی ، یا گلیکولیز ، ATP را منحصرا از کربوهیدرات ها تولید می کند ، و محصول فرعی آن اسید لاکتیک می باشد. گلیکولیز غیر هوازی انرژی را با تجزیه (جزئی ) گلوکز بدون نیاز به اکسیژن تجزیه می کند. متابولیسم غیر هوازی ، انرژی برای فعالیت با زمان های کوتاه و با شدت بالا حدود چند دقیقه را تولید می کند. که این تا زمانی است که ساخت اسید لاکتیک به آستانه معروف به آستانه لاکتات برسد و در آن زمان درد ، سوزش و خستگی عضله ، حفظ چنین شدتی را مشکل می سازد.

                                                متابولیسم هوازی

متابولیسم هوازی اکثر انرژی مورد نیاز برای فعالیت طولانی مدت را فراهم می کند و از اکسیژن برای تبدیل مواد مغذی ( کربوهیدرات ها ، چربی ها ، و پروتئین ) به  ATP  استفاده می کند. این سیستم کمی آهسته تر از سیستم های غیر هوازی است چون قبل از تولید ATP ، برای انتقال اکسیژن به ماهیچه های در حال کار  به سیستم  جریان خون بستگی دارد. متابولیسم هوازی عمدتا در طی ورزش استقامتی استفاده می شود. که عموما شدت کمتری دارد و می تواند برای مدت زمان طولانی ادامه یابد.

در طی ورزش ، ورزشکار در بین این مسیر های متابولیک حرکت خواهد کرد. وقتی ورزش آغاز می شود ، ATP از طریق متابولیسم غیر هوازی تولید می شود . با افزایش تنفس و ضربان قلب ، اکسیژن بیشتری در دسترس قرار می گیرد و متابولیسم هوازی شروع می شود و تا رسیدن به آستانه لاکتات ادامه می یابد. اگر از این  سطح عبور شود ، بدن نمی تواند با سرعت کافی اکسیژن را برای تولید ATP انتقال دهد ، و متابولیسم غیر هوازی دوباره وارد می شود. چون این سیستم کوتاه مدت است و سطح اسید لاکتیک بالا می رود ، این شدت نمی تواند پایدار بماند و ورزشکار نیاز خواهد داشت برای برطرف کردن تولید اسید لاکتیک ، شدت را کاهش دهد.

                                   سوخت رسانی سیستم های انرژی

مواد مغذی بر مبنای شدت و طول مدت فعالیت تبدیل به ATP می شوند ، و در آن کربوهیدرات ماده مغذی اصلی سوخت رسانی در ورزش با شدت معتدل تا زیاد است و چربی در طی ورزشی که با شدت کمتر انجام می شود انرژی را تامین می کند. چربی سوخت رسانی عالی برای ورزش های استقامتی است ، اما برای ورزش با شدت زیاد نظیر دو های سرعت یا اینتروال ها کافی نیست. اگر با شدت کم ورزش می کنید ( یا زیر 50 درصد ضربان قلب ماکزیمم ) ، به اندازه کافی چربی ذخیره شده دارید تا این فعالیت را برای ساعت ها یا حتی روز ها تا زمانیکه اکسیژن برای انجام متابولیسم چربی کافی باشد ، سوخت رسانی کنید.

با افزایش شدت ورزش ، متابولیسم کربوهیدرات وارد عمل می شود که این متابولیسم از متابولیسم چربی کارآمدتر است. اما ذخایر انرژی محدودی دارد. این کربوهیدرات ذخیره شده ( گلیکوژن ) می تواند حدود 2 ساعت ورزش با سطح معتدل تا بالا را سوخت رسانی کند. پس از آن تخلیه گلیکوژن روی می دهد ( کربوهیدرات های ذخیره شده مصرف می شوند) و اگر این سوخت جایگزین نشود ورزشکاران ممکن است دچار مشکل شوند. ورزشکار می تواند به طور ساده با جایگزینی ذخایر کربوهیدرات در طی ورزش به ورزش با شدت معتدل تا زیاد ادامه دهد. به همین دلیل است که خوردن کربوهیدرات های سهل الهضم در طی ورزش معتدل که بیش از چند ساعت طول می کشد بسیار مهم می باشد. اگر کربوهیدرات های کافی نخورید ، مجبور خواهید شد شدت فعالیت خود را کاهش دهید و جهت سوخت رسانی فعالیت به متابولیسم چربی برگردید.

وقتی شدت ورزش افزایش می یابد ، کارآیی متابولیسم کربوهیدرات به طور چشمگیری پایین می آید و متابولیسم بی هوازی جای آن را می گیرد. دلیل آن این است که بدن نمی تواند اکسیژن را با سرعت کافی جهت استفاده آسان از متابولیسم چربی یا کربوهیدرات وارد و توزیع کند. در واقع ، کربوهیدرات ها می توانند تقریبا 20 برابر انرژی بیشتری را ( به شکل ATP ) در هر گرم به هنگام انجام متابولیسم در حضور اکسیژن کافی در مقایسه با محیط غیر هوازی ، بدون اکسیژن که در طی فعالیت های شدید ( مثل دو سرعت ) صورت می گیرد،  تولید کند.

با تمرین مناسب ،  این سیستم های انرژی انطباق پیدا کرده  و کارآمدتر می شوند و انجام ورزش طولانی مدت تر با شدت بیشتر ممکن می شود.

نویسنده : الیزابت کوئین

منبع www.sportsmedicine.about.com – بروز رسانی در 20 فوریه 2008

مترجم : فریدون شیرمحمدلی 

 شاید بسیاری عوامل دیگر را نیز بتوان در کنار آنها قرار داد اما چیزی که در این 4 عامل برجسته است دو خصوصیت ویژه آنهاست. اول اینکه این 4 عامل نقش بسیار بزرگ و غیر قابل انکاری دارند و دوم اینکه تمامی آنها مواردی هستند که خود کوهنورد مسئول آن است و در هر برنامه ای باید بتواند آنها را به بهترین شکل فراهم کند. در این مطلب به چهارمین عامل نگاهی می کنیم با ذکر این نکته که هر 4 عامل به نظر خود من دارای اولیت های یکسانی هستند و ترتیبی به لحاظ اهمیت برای آنها قایل نیستم.

تقسیم بندی تغذیه:
تقریبا این اتفاق نظر بین همه ورزشکاران وجود دارد که تغذیه جهت اجرای یک برنامه کوهنوردی (و شاید هر ورزش دیگری) شامل سه مرحله است: تغذیه قبل از برنامه ، تعذیه در زمان اجرای برنامه و تغذیه پس از اجرای برنامه(جهت باز یابی توان جسمانی). در مورد سومین مرحله قبلا در وبلاگ چال مقاله نوشتم که می توانید به آن مراجعه کنید.
اما مراحل اول و دوم تغذیه موضوع صحبت ما در این مقاله است.در این مقاله که با مطالعه در مطالب گوناگون و شرکت در دوره های آموزشی مختلف تهیه کرده ام سعی بر این است تا اصل سادگی ، کاربردی بودن و اختصاصی سازی برای کوهنوردان ایرانی را رعایت کنم، به این موضوع می پردازیم.

تغذیه قبل از اجرای برنامه و بارگیری بدن:
نه اشتباه نکنید! ، منظورم صبحانه ای که قبل از شروع برنامه صرف می کنید نیست. هدف از این  مرحله تامین دو نیاز بدن قبل از انجام یک فعالیت ورزشی استقامتی است (مانند کوهنوردی و حتی یک برنامه یک روزه و با دید سرعتی): اول تامین ویتامین ها ، املاح و مواد معدنی مورد نیاز بدن و دوم ذخیره سازی مواد غذایی در بدن (اصطلاحا به آن بارگیری یا سوخت گیری بدن هم می گویند) به منظور استفاده از آنها در طول مدت زمان اجرای برنامه می باشد. این مواد غذایی شامل آب و مواد دارای انرژی یا کالریک می باشد. تامین ویتامین ها و املاح معدنی و همچنین نوشیدن مایعات جهت آبیاری بدن کاری است که در همان وعده صبحانه قبل از برنامه می توانید انجام دهید (1 تا 2 ساعت قبل از اجرای برنامه). نوشیدن آب به مقدار حداقل نیم لیتر توصیه میشود. اما در مورد بارگیری و ذخیره سازی انرژی در بدن کاری است که باید از 48 ساعت قبل از اجرای برنامه شروع کنید. در این بازه زمانی با مصرف متناوب مواد غذایی حاوی انرژی (چربی ، پروتئین و کربوهیدرات) ،انرژی را در بافتهای ماهیچه ای و کبد به صورت ترکیبی به نام گلیکوژن ذخیره می کنید. نگران نباشید قصد پیچیده کردن ماجرا را نداریم اما بد نیست نگاهی به تقسیم بندی مواد غذایی انرژی زا و چگونگی استفاده آن توسط بدن بیاندازیم. مواد انرژی زا شامل 3 دسته اصلی هستند:

1.  چربی: این گروه خود شامل دو گروه چربی های گیاهی و حیوانی میشود. حیوانی مانند کره و چربیهای بافتهای حیوانی و گیاهی مانند دانه های روغنی چون زیتون ، تخمه ها ، پسته ، گردو ، بادام زمینی ، بادام و از این قبیل.
2.  پرو تئین : گیاهی مانند سویا و قارچ و حیوانی مانند گوشت حیوانات و تخم مرغ .
3.  کربوهیدرات : مانند غلات و حبوبات ، سیب زمینی ، مواد قندی مانند شکر  ، خرما ، عسل ، میوه ها .

میزان انرژی این سه گروه باهم یکسان نیست به طوری که هر 1 گرم چربی و پروتئین حاوی 9 کیلو کالری است و هر 1 گرم کربوهیدرات 4 کیلو کالری دارد. خوب شاید الان به یک نتیجه گیری عجولانه دست زده باشد که: چربی و پروتئین منابع انرژی برتر!. باید بگویم نه اینطور نیست . تحقیقات انجام شده بیان گر این است که حدود 50 درصد انرژی کسب شده افراد در زندگی روزمره از کربوهیدارت است و این عدد در ارتفاعات بالا برای کوهنوردان 70 درصد است. به زندگی روزمره خودمان هم اگر نگاه کنیم متوجه می شویم که غالب غذای ما یا بر پایه نان است یا برنج که هردو کربوهیدرات هستند پس این اعداد چیز عجیبی نیستند. علت چیست؟ حتما میدانید جهت تبدیل ماده غذایی که ما میخوریم به انرژی قابل استفاده برای بدن باید فرایندی در دستگاه گوارشی ما انجام شود. این فرایند زمان بر و هزینه بر است و برای 3 گروه غذایی یکسان نیست. چربی و پروتئین به اصطلاح خودمان دیر هضم هستند و مدت زمان زیادی طول می کشد تا در دستگاه گوارش ما تبدیل به انرژی شوند و در این مدت قالب توانایی بدن صرف دستگاه گوارش می شود و در این مدت فعالیت برای ما سخت میشود (به اصطلاح خودمان بعد از خوردن غذاهایی مثل کله پاچه یا چلو کباب سنگین و خواب آلود می شویم و تا مدت زمان زیادی احساس گرسنگی نمی کنیم) از طرفی بعد از خوردن غذاهایی مثل ماکارونی یا غذاهای برنجی یا نانی احساس سبکی و نشاط بیشتری داریم هرچند در مدت زمان کمتری مجددا احساس گرسنگی کنیم. خوب با این مثل می توانید هم متوجه انرژی بیشتر مواد چربی و پروتئینی شوید و هم به سبک بودن و هضم سریع مواد کربوهیدراتی پی ببرید. فرمول تغذیه به انرژی بدین صورت است :

 غذا + اکسیژن + آب = آب + گازکربنیک + انرژی

غذایی که میخوریم برای تبدیل به انرژی در فرایند هضم به آب و اکسیژن نیاز دارد (هرچند در طی این فرایند آب نیز تولید می شود) و آب و اکسیژن دقیقا مواردی هستند که برای کوهنوردان از حدود ارتفاع 4000 متر به بالا مسله می شود و کوهنورد با کمبود هر دوی آنها مواجه می شود که بعدا به آن خواهیم پرداخت. کربوهیدرات نسبت به چربی و پروتئین به کمترین آب و اکسیژن جهت تبدیل به انرژی در فرایند هضم نیاز دارد.
در تغذیه قبل از اجرای برنامه توصیه می شود از وعده های غذایی دارای کربوهیدرات فراوان استفاده شود مثل فراورده های ماکارونی و سیب زمینی . با این کار ما در عضله ها و کبد خود مشغول ذخیره سازی گلیکوژن می شویم. این ماده منبع اصلی انرژی ما در کوتاه مدت است و در زمان اجرای برنامه به سرعت تبدیل به انرژی شده و در اختیار عضلات ما قرار می گیرد. گلیکوژن برای افراد عادی حداکثربرای فعالیتی 3 ساعته (حدود 320 گرم گلیکوژن) قابل ذخیره سازی در بدن است و این مقدار برای ورزشکاران رشته های استقامت (کوهنوردان ، دودنده های استقامت ، دوچرخه سواران) تا 2 برابر قابل افزایش است. در واقع گلیکوژن نوعی کربوهیدارت آماده تبدیل شدن سریع به انرژی است ، سوختی پاک که تولید اسید لاکتیک نمی کند و راندمان بالایی دارد. فرایند ذخیره سازی این ماده در بدن بسته به شرایط جسمی ممکن است تا 48 ساعت به طول بیانجامد پس بهتر است در این بازه زمانی قبل از اجرای برنامه به ذخیره سازی آن بپردازیم تا با حداکثر ذخیره گلیکوژن در بدن برنامه کوهنوردی خود را شروع کنیم.
پس از اینکه این ماده در بدن به اتمام برسد بدن به سراغ ذخیره های چربی بدن می رود و از آنجا که چربی در بدن ناقص می سوزد و نیاز به اکسیژن زیادی برای تبدیل شدن به انرژی دارد هم باعث افزایش و شدت تنفس ما میشود(به نفس نفس زدنهایتان دقت کرده اید؟) و هم باعث تولید اسید لاکتیک و خستگی عضلانی می شود (به ناتوانی بدنتان در حرکت چطور؟) و شما را رفته رفته به توقف کامل نزدیک می کند . البته این طور نیست که در صورت داشتن ذخیره گلیکوژن ، بدن حتما از آن استفاده کند بلکه در فعالیت با شدت کم بدن بیشتر چربی می سوزاند در فعالیت های استقامتی از ترکیب چربی و گلیکوژن و در فعالیت شدید تنها از گلیکوژن استفاده می کند. بدین ترتیب در یک برنامه کوهنوردی که از شیبی به اتفاق دوستتان مشغول صعود هستید ممکن است چون شما دارای آمادگی جسمانی خوبی هستید حرکت در این شیب برای شما فعالیتی بیشتر استفامتی باشد و با مشارکت نصف گلیکوژن هایتان در مصرف انرژی کمتر از آنها استفاده کنید و آنها را دیر تر از دست بدهید و دوست شما بر عکس مشغول فعالیتی بیشتر از نوع شدید باشد و با مصرف بیشتر گلیکوژن سریع تر آنها را از دست بدهد و در طول مسیر در حالی که شما سرحال هستید او از شما مرتب درخواست توقف و استراحت نماید.
در تغذیه قبل از برنامه دقت کنید از سبزیجات و میوه ها وطیف متنوعی از غذاها استفاده کنید تا کمبودی بابت ویتامین ها و املاح معدنی نداشته باشید هرچند یک راه حل برای جبران آنها چنانچه قادر به این کار نیستید استفاده از مکمل های غذایی و قرصهای ویتامین است که به هر حال با مواد طبیعی قابل مقایسه نیست اما قابل استفاده است. ویتامین ها و املاح معدنی به طور کل در اعمال حیاتی بدن و تعادل آن نقش اساسی و ضروری دارند.هدف از تغذیه قبل از برنامه تامین تمامی نیازهای بدن و ذخیره انرژی به صورت گلیکوژن است.غذاهای چرب و پروتئینی را سعی کنید با فاصله زمانی بیشتری نسبت به زمان اجرای برنامه مصرف کنید هرچند مصرف موادی چون گوشت سفید و ماهی به نظر بسیاری سریع هضم بوده و مشکلی ایجاد نمی کند وحتی به عنوان تغذیه در حین اجرای برنامه نیز میتوانند استفاده شوند .

تغذیه حین اجرای بدن:
این سوال یکی از دغدغه های شما می تواند باشد. جواب هم ساده است و هم پیچیده. نمی توان یک لیست غذایی آماده کرد و آنرا در تمامی برنامه ها برای تمامی افراد اجرا کرد اما قواعدی وجود دارد که اگر در این چهارچوب حرکت کنیم به نتایج مطلوبی می رسیم. این قواعد چیست ؟
هدف از تغذیه در زمان اجرای برنامه کوهنوردی تامین نیازهای بدن برای انجام اعمال حیاتی و کسب انرژی جهت حرکت و تنظیم دمای بدن است. از طرفی مواد غذایی که کوهنورد در کوله پشتی قرار میدهد باید کم حجم ، سبک و مقاوم در برابر فساد باشد. علاوه بر این موارد باید غذا مورد علاقه کوهنورد باشد. قانونی در کوهنوردی وجود دارد که می گوید اگر غذایی را در شهر با اکراه و بی میلی مصرف می کنید در ارتفاعات اصلا آنرا نمی توانید مصرف کنید. بنابر این از حمل غذاهایی که علاقه چندانی به آنها ندارید اما به توصیه کسی یا به دلیل سبکی و انرژی بالا انتخاب کرده اید خودداری کنید. همچنین اگر غذا و خوراکی جدیدی را انتخاب کرده اید که تا به حال آنرا امتحان نکرده اید حتما آنرا قبل از برنامه مصرف کنید و اطمینان پیدا کنید که آنرا دوست دارید.
نکته دیگه انتخاب وعده های غذایی ای است که غالب کربوهیدرات دارند . همانطور که شاید متوجه شده اید این قاعده ای برای تمامی مراحل تغذیه شامل  قبل از برنامه ، حین برنامه و پس از برنامه برای بازیابی توان جسمی یکسان است . مانند همیشه ماکارونی ، سیب زمینی آب پز، خلال سیب زمینی کم نمک ، پوره سیب زمینی، برنج ، نان ، فرنی ، حلوا ، کنسرو ذرت ، لوبیا  و سوپها انتخابهای خوبی برای وعده های غذایی هستند که کربوهیدرات می باشند. بر اساس شرایط گوناگون و مدت زمان برنامه می توانید لیستهای مختلف غذایی برای خودتان ارایه دهید. نگاهی به وعده های غذایی کنیم.

صبحانه:
صبحانه مهم ترین وعده غذایی کوهنورد است این به خاطر سر صداهای روزنامه ها و رسانه ها در مورد اهمیت صبحانه نیست بلکه یک واقعیت در کوهنوردی است.اگر کمی دقت کنید جدا از ظرفیت بدن ما برای دریافت مواد غذایی در صبح از وجه کوهنوردی وعده صبحانه دارای امتیازات و ویژگیهای خاصی نیز هست:
1- تنها وعده ای است که شما می توانید با حوصله و بدون خستگی ناشی از اجرای برنامه یک تغذیه کامل و مفصل داشته باشید! معمولا وقتی برای ناهار نیست و شام هم با خستگی یک روز صعود همراه است.
2- صبحانه مفصل و صحیح شما را برای یک روز کامل کوهنوردی می تواند آماده می کند در حالی که وعده ناهار اگر هم برگزار شود چون در اواسط برنامه هستید نمی تواند مفصل باشد و با شکم پر به صعود ادامه داد و وعده شام شما را برای صعود روز بعد یاری می کند و در برنامه های یک روزه عملا جزو مرحله تغذیه پس از اجرای برنامه و بازیابی توان جسمی محسوب شده و اگر هم وعده شام را باخود برده باشید نه تنها در صعود یک روزه تاثیر مثبتی در خود صعود نداشته بلکه بار اضافه ای بوده که در برنامه یک روزه حمل کرده اید !
3- باید در کوهنوردی منتظر هر حادثه ای بود . ممکن است در ادامه روز با اتفاقاتی روبرو شوید که بیش تر از 24 ساعت اجازه تغذیه مجدد به شما ندهد و صبحانه ای که در ابتدا صرف کرده اید تنها منبع انرژی شما در مواجه با پیشامدهای غیر منتظره باشد.

قاعده معروف در زندگی شهری می گوید : مثل پادشاه صبحانه بخورید ، مثل یک ملکه ناهار را برگذار کنید و مانند فقرا شام صرف کنید. اما قاعده در کوهنوردی خیلی ساده تر است : تا می توانید از هر چیزی که دوست دارید و هر زمان که فرصت داشتید بخورید !
برای صبحانه حتما از مایعات به مقدار فراوان استفاده کنید چای و نسکافه به خصوص در صبح سرد زمستان انتخابهایی ایده آل است و آب میوه برای تابستانهای گرم. شخصا برای صبح های زمستان در چادر فرنی داغ رو خیلی دوست دارم اگر تهیه اون رو بلد نیستید حتما کسی هست که اینکار رو بتونید ازش یاد بگیرید. فرنی همراه با دارچین ، گلاب و شکر و اگر یکم دست از خساست برداری خلال بادام ، پسته و تکه های گردو هم بریزید (شرم بر تو!) . فرنی رو با شیر درست کنید اگه امکان بردن شیر استرلیزه ندارید می توانید پودر شیر (شیر خشک) ببرید و اگه هنوزم نمی خوای دست از خساستت برداری با آب جوش هم جواب میده (لعنت به تو!)
فرنی درست کردن رو حتما یکی دو بار تو خونه تمرین کن تا خوب ملکه ذهنت بشه. یه صبح سرد زمستون وقتی به سختی خودت رو راضی کردی از کیسه خواب گرمت بیای بیرون و صبحونه درست کنی مطمنا زمان خوبی برای یک تجربه آشپزی نیست!
فرنی رو میتونی تو خونه هم درست کنی وسرد شده اون را برای صبحانه برنامه های یک روزه ببری و مصرف کنی. بعد از فرنی نیمه دوم شروع میشه! . حالا باید به همراه یکی دولیوان چای یا نسکافه از خوراکی هایی مثل نون و عسل ، نون و خامه یا خامه شکلاتی ، کره بادام زمینی ، نون و کره پسته ، خرما ، موز ، کاکائو ، مویز ، گردو ، پسته و هرچیز دیگه ایکه خودت فکر می کنی دوست داری استفاده کنی. زمان کافی برای خوردن صبحانه همراه با آرامش بگذار. اگه لازمه کمی زودتر از خواب بلند شو و بیشتر برای صبحانه وقت بگذار. باید شاهانه صبحانه رو بخوری و از تک تک لحظه هاش لذت ببری. فقط این نکته تغذیه رو رعایت کن تا موفق ترین صبحانه رو داشته باشی :
تمامی این موادی که برای صبحانه معرفی کردم (به استثنای کره بادام زمینی و کره پسته که چربی هستند و خامه که پروتئین هست) جزو خانواده کربوهیدراتها هستند. اما کربوهیدرات خودش به دو نوع تقسیم میشه : ساده و مرکب. کربوهیدراتهای ساده مواد قندی هستند که خیلی سریع وارد جریان خون میشن و سریع به ما انرژی میدن . مثلا عسل در 5 دقیقه و خرما ، مویز ، کاکائو زیر 10 دقیقه به ما انرژی میدن و از طرف دیگر کربو هیدراتهای مرکب مثل نان و فرنی و کلا خمیری شکلها تا حداکثر 2 ساعت ممکنه طول بکشه به ما انرژی بدن(چون اول باید به کربوهیدرات ساده تجزیه شده و بعد تبدیل به انرژی شوند). در نتیجه در وعده صبحانه از هر دو گروه استفاده کنید یعنی در کنار لقمه های صبحانه یا فرنی از مواد قندی و ترجیحا طبیعی مثب عسل ، خرما ، مویز، موز و کاکایو استفاده کنید. به این ترتیب هم در شروع حرکت بدن شما سرشار از انرژی است و هم در ادامه با آزاد شدن انرژی کربوهیدراتهای مرکب تا مدت زمان طولانی احساس توامان انرژی و سبکی خواهید کرد. از چربیها و پروتئین ها هم به مقدار کمتر در صبحانه استفاده کنید تا برای ساعات طولانی تری انرژی داشته باشید و هم تمامی نیازهای بدن رو اول روز پوشش بدید. برای پروتئین استفاده از شیر در فرنی یا جدا ، کمی پنیر یا قطعاتی کشک خشک خیلی خوبه و برای چربی از نوع گیاهی اون مثل کره های بادام زمینی و کره پسته یا خود پسته و بادام زمینی و سایر مواد آجیلی و تخمه ها می توانید استفاده کنید. از کره حیوانی ، حلوا شکری ، حلوا ارده و به طور کل از خوراکیهای چرب و سنگین در وعده های غذایی کوهنوردی تا جای ممکن استفاده نکنید.
اگر موقع خوردن صبحانه لذت بردید ، موقع شروع برنامه احساس سبکی و انرژی داشتید و تا اواسط روز خودتون رو پر از انرژی دید ، پس در انتخاب صبحانه مناسب کاملا موفق بوده اید.

ناهار:
وعده ناهار در کوهنوردی به خصوص در برنامه های جدی تر همان تصور همیشگی ما از ناهار نیست. ناهار به دلیل اینکه در میانه اجرای برنامه هستیم و احتمالا مشغول صعود فرصت پخت و پز نداریم و باید غذایی سبک و پر انرژی و کم حجم بخوریم. از مواد غذایی که برای صبحانه معرفی کردم می توانید استفاده کنید. از این میان حلوا ، چیبس خلالی کم نمک ، کالباس ژامبون مرغ ، پوره سیب زمینی و الویه انتخابهای خودم هستند شاید ذائقه شما چیز دیگری باشد. مصرف مایعات را فراموش نکنید.

شام:
وعده ناهار را به هر دلیلی اگر حذف کردید و با خوردن تنقلات در طول برنامه جایگزین کردید هیچ اشکالی ندارد و مشکلی پیش نخواهد آمد اما در برنامه های بیش از یک روز و به خصوص در فصل های سرد به هیچ وجه به دلایلی چون بی اشتهایی ، حوصله نداشتن ، خستگی یا خواب آلودگی حق صرف نظر کردن از شام را ندارید. چنانچه این کار را انجام دهید به خودتان ظلم بزرگی کرده اید و فردا صبح هنگامی که با خستگی و کوفتگی و بی حوصلگی از خواب برخواستید و نتوانستید همان کوهنورد همیشگی باشید به ارزش شامی که نخورده اید پی میبرید . همچنین باید مایعات فراوان بنوشید و الا ممکن است دچار گرفتگی های عضلانی به خصوص هنگام خواب شوید. گاه پیش می آید به دلیل تنبلی دوست ندارید مایعات زیادی مصرف کنید تا نیاز به بیرون رفتن از چادر و رفع حاجت (شکار خرگوش) پیدا کنید ویا به همین دلیل اصلا چیزی نمی خورید به خصوص در فصول سرد هنگامی که در ارتفاع چادر زده اید. در انجام این کار به هیچ وجه تنبلی نکنید . غذاهای وعده شام می تواند به انتخاب شما از همان مواد غذایی صبحانه و ناهار باشد به علاوه سوپها. سوپ داغ کلید موفقیت یک ضیافت شبانه به خصوص در شبی سرد و بعد از سپری کردن روزی سخت است. خوشبختانه انواع سوپهای نیمه آماده در بازار یافت می شود توصیه می کنم به جای اینکه از یک مدل آن چند بسته تهیه کنید از انواع مختلف آن با خود ببرید تا ضیافت شما کامل شود. اگه کمی هم ذوق و سلیقه داشته باشید همراه بردن چند لیمو ترش تازه ، تکه های قارچ خورد شده ، هویج و کلم رنده شده ، سبزی خشک شده و ادویه همه مکمل هایی هستند که می توانید در خانه تهیه کنید و با خود ببرید و در سوپ بریزید باور کنید معجزه می کند و ارزشش را دارد. آب ، چای ، نسکافه ، شربت ، آب میوه همه انتخابهایی هستند برای آشامیدن و آبیاری بدنی که بعد از یک روز سخت تشنه است هرچند شما احساس نمی کنید. به نظر من انقدر سوپ و مایعات بخورید تا حداقل 2 بار قبل از خواب نیاز به شکار خرگوش داشته باشید و اگر بیشتر چه بهتر! رنگ ادرار شما چنانچه به سمت نارنجی نزدیک باشد شما بیشتر به مایعات نیاز دارید و بدنتان کم آب است و هر چه سفید تر و بی رنگ تر باشد بدن شما به لحاظ مایعات وضعیت متعادل تری دارد. به دلیل اختلال در حس تشنگی در ورزش های سنگین به خصوص در کوهنوردی در ارتفاع ، مشاهده رنگ ادرار یکی از معدود راههای تشخیص مقدار نیاز بدن به مایعات است. همچنین برخی از تجربیات و مقالات اینطور بیان می کنند که ادرار قبل از خواب در ارتفاعات بلند به خواب بهتر و تنفس منظم تر هنگام خواب در ارتفاع کمک کننده است پس از این شکار خرگوش به جای فرار استقبال کنید !.
نظر شخصی خودم اینه که کوهنوردهایی که در کمپ فعال هستند یعنی موقع صبح سحر خیز هستند و سایرین رو بیدار می کنند و صبحانه رو درست می کنند و با اشتیاق می خورند و در وعده شام در نقش آشپزی که از آشپزی لذت می برند ظاهر شده و در بدترین شرایط بیشترین لذت رو میبرند خیلی دوست دارم و کوهنورد میدونم و خیلی های دیگر هم آرزوی داشتن چنین افرادی در گروه خود دارند پس سعی کنید همیشه  شما چنین فردی در گروهتون باشید نه مثل خیلی ها که فقط منتظر برپایی چادر توسط باقی نفرات هستند و بلافاصله زیرانداز و کیسه خواب خود را در بهترین جای چادر پهن می کنند و مانند تکه ای گوشت بدون اینکه چیزی بخورند داخل کیسه خواب رفته و فردا صبح فقط با داد و بیداد بقیه بیدار می شوند. 4 تا 5 ساعت خواب در طبیعت مطمئن باشید نیاز بدن شما را به خواب  کاملا رفع می کند اما 2 ساعت وقت برای شام و خوردن مایعات بگذارید تا فردا صبح سرحال تر و شوخ و شنگ تر از تمام کسانی که تمامی شب را خوابیده اند بیدار شوید. اینکار شاید در اوایل سخت باشد اما به عنوان یک مهارت کوهنوردی باید آنرا تمرین کنید.

ریزه خواری:
ریزه خواری واژه ای است که شاید زیاد در کوهنوردی شنیده باشید.ریزه خواری به معنای مصرف تنقلات دارای انرژی در حین اجرای برنامه و در زمان استراحتهای کوتاه است تا همیشه برای ساعتهای آینده دارای انرژی باشید .در واقع ریزه خواری مکملی است برای وعده های غذایی است تا با مصرف تنقلاتی مانند شکلات ، خرما ، میوه ها (خشک یا تازه) ، آجیل ها (از جمله پسته) ، مویز واحدهای کوچک انرژی به بدن خود برسانید تا به اصطلاح هیچگاه بدن شما خالی نکند.

 این همه بخور بخور برای چیست ؟ !

کوهنوردی ورزشی سنگین است به این معنا که کالری بسیار زیادی مصرف می کند. تنها راه کسب انرژی خوردن است اما انرژی بدست آمده از غذاهایی که میخوریم در کوهنوردی برای 2 منظور در بدن ما مصرف می شود :
اول صرف اعمال حیاتی بدن و اعمال حرکتی کوهنورد که به معنای فعالیت و حرکت است که همه میدانیم.
دومین قسمت صرف انرژی گرمایی شده که برای گرم نگه داشتن بدن و زنده ماندن بدن کوهنورد به خصوص در ارتفاع بالا و هواهای سرد می شود که کمتر به آن توجه داریم. خوردن ، هضم شدن ، حمل کردن مواد غذایی  همه مصائبی است که می کشیم تا انرژی کسب کنیم حال اگر از پوشش و پوشاک مناسبی استفاده نکنید و بدنتان را در معرض سرما قرار دهید اینکار را ناچارا باید بدنتان با صرف انرژی که به زحمت کسب کرده اید انجام می دهد و بدنتان و به خصوص قسمتهای حساس و حیاتی آن را گرم نگه دارد. پس از کلاه ، عینک طوفان برای گرم نگه داشتن چشم در هوای طوفانی و سایر تجیهزات مناسب استفاده کنید تا دیرتر احساس گرسنگی کنید!.

چند نکته:
از نوشابه های ورزشی در زمان صعود جهت رفع تشنگی کمک بگیرید: نوشابه ورزشی از ترکیب آب میوه ، کمی نمک ، شکر و آب تهیه می شود. بهترین گزینه برای آب میوه آبلیمو و آب پرتغال بهترین گزینه ها هستند. این نوشابه نمک از دست رفته شما را که با تعریق از دست داده اید جبران می کند و باعث بهبود عملکرد بدنتان به خصوص سیستم عصبی و عکس العملهای شما می شود. آب میوه و آب نیز تشنگی بدنتان را جبران می کند و شکر هم به شما مقداری انرژی که سریع جذب خون می شود می دهد.در هنگام فعالیت ورزشی بدن ما اصطلاحا قلیایی می شود و استفاده از شربت ورزشی که بر پایه آبلیمو درست شده با خاصیت اسیدی که دارد بدن را متعادل می کند.
موز یک میوه ورزشی است. خوشمزه ، پر انرژی و با پتاسیم بالا. پتاسیم یکی دیگر از الکترولیت هاست (مانند نمک) که به تنظیم عملکردهای بدنتان به خصوص دستگاه عصبی کمک فراوان می کند. تازه یا ورقه های خشک آن هر دو خوش خوراک و کارساز است به خصوص در برنامه های چند روزه و زمستانی.
در آینده چند دستور آشپزی کوهنوردی هم میذارم شما هم اگر تجربه های آشپزی موفقی دارید بفرستید تا در اون مطلب استفاده کنم.

در آخر باید جمله ای بگویم که تمامی کوهنوردان جدی با آن هم عقیده اند:
در کوهنوردی خوردن هنر است.

سرپرستي و هدايت گروه

هدف از ارائه هدايت گروه دانستن وظايف يك سرپرست قبل از اجراي برنامه ، در حين اجراي برنامه و بعد از اجراي برنامه مي باشد. اين مسئوليت در تيم و برنامه ها از اهميت ويژه اي برخوردار است. زيرا در واقع جان افراد هم در دست اوست . به اين دليل كه تصميم گيرنده نهايي سرپرست تيم است و اوست كه برنامه را هدايت مي كند و همه افراد تيم از او تبعيت مي كنند و همينطور نحوه اجراي برنامه چه از لحاظ كيفيت و كميت تا حدود زيادي به سرپرست بستگي دارد . و نتيجه گرفتن از برنامه براي نفرات تيم و خود سرپرست بدليل صرف هزينه و زمان مهم مي باشد .

از لحظه اي كه برنامه به ذهن يك فرد مي رسد و يا اجراي برنامه به عهده يك شخص گذاشته مي شود، مسئوليت سرپرستي او نيز آغاز مي شود و شروع به برنامه ريزي و طراحي برنامه مي كند.

وظايف سرپرست به سه قسمت تقسيم مي شود :

- وظايف قبل از اجراي برنامه

- وظايف در حين اجراي برنامه

- وظايف بعد از اجراي برنامه

وظايف سرپرست قبل از اجراي برنامه :

قبل از طراحي برنامه بايد هدف از اجراي آن مشخص گردد و طبق آن برنامه ريزي گردد. هدف از اين گونه طراحي ، سازماندهي و انجام پيش بيني هاي لازم جهت اجراي موفقيت آميز و لذت بخش يك برنامه كوهنوردي و اجتناب از خطرات بالقوه كوهستان مي باشد.

مي توان 3 عامل اصلي را براي طراحي و برنامه ريزي در نظر گرفت :

1 – طبقه بندي افراد

2 – طبقه بندي برنامه

3 – هزينه برنامه

1 – طبقه بندي افراد :

تمام افرادي كه خواهان شركت در برنامه هستند را مي توان طبقه بندي نمود. پس از طبقه بندي و با توجه به تواناييها مي توان براي صعود ديواره اي بلند نفرات را انتخاب كرد و يا راهپيمايي چند ساعته در دشتي سرسبز و صعود قله اي را پيشنهاد نمود. يك سرپرست مي تواند برنامه را طبق افراد شركت كننده تعيين و طراحي كند و يا بعد از تعيين برنامه، نفرات خود را براي برنامه طبق طبقه بندي آنها مشخص سازد.

واقع گرايي در طراحي و اجراي برنامه هاي كوهنوردي اصلي انكارناپذير است. نبايد تحت تأثير احساسات به منظور تأمين نظر دوستان، تسليم خواستهاي غيرمنطقي شده و تصميم گيري نمود. برخي گذشتها و يا بلند پروازي هاي غيرمعقول مي توانند خطر آفرين باشند. توجه كافي به قابليتهاي افراد علاوه بر تضمين سلامتي و موفقيت تيم، تجربه اي خوشايند و الگويي صحيح از يك صعود برنامه ريزي شده در ذهن تك تك شركت كنندگان به يادگار باقي خواهد گذارد.

مي توان افراد را بر حسب موارد زير طبقه بندي نمود:

الف) تجربه 

ب) توان (روحي و جسمي)

الف) تجربه

استمرار در كوهنوردي مي تواند باعث افزايش تجربه گردد. بديهي است هوش ، دقت نظر ، مطالعه و تبادل نظر با ديگر كوهنوردان و افراد با تجربه مي تواند اين روند را سرعت بخشد.

نبايد فراموش كرد كه هميشه ميزان تجربه هر كوهنورد به سن و حتي سالهاي فعاليتش رابطه مستقلي ندارد بلكه كميت و كيفيت برنامه هاي موفق اجرا شده توسط وي و همچنين عملكردش در برنامه هاي گذشته و حال بهترين شاخص تجربه اوست.

ب) توان :

توان به معناي فعليت اجراي برنامه را مي توان به 2 قسمت تقسيم كرد : توان روحي و توان جسمي

2 – طبقه بندي برنامه :

برنامه هاي كوهنوردي داراي تقسيماتي است و يك سرپرست براساس اين تقسيم بندي برنامه خود را طراحي كند.

الف)‌ مدت زمان اجرا

ب) ارتفاع

ج ) فصل

د) دشواري و سختي مسير(آشنايي با منطقه)

الف) مدت زمان اجرا:

زمان بندي و مدت زمان مورد نياز اجراي هر برنامه اي را مي توان تخمين زد. اگر در محاسبات دقت نكنيم احتمال دارد در اجراي برنامه با كمبود وقت و زمان موجه شده، مجبور شويم برنامه را ناتمام رها كرده، باز گرديم. تخمين مدت زمان برنامه مي تواند از اهميت خاصي برخوردار باشد. زيرا بر اساس آن مي توانيم مقدار تداركات لازم را با خود در برنامه ببريم و براي استفاده روزانه برنامه ريزي كنيم و همينطور نفرات خاص خود را تعيين كنيم. هر قدر مدت زمان اجرا و تعداد روزها افزايش مي يابد. نياز به پزشك و امكانات درماني و نيز برخي امكانات خاص نيز بيشتر مي شود.

ب) ارتفاع :

تنوع قلل، ارتفاعات گوناگون و شرايط اقليمي مختلف كه بر آنها حاكم است، كوهنوردان را ملزم مي سازد تا بر حسب توانايي تكنيكي (تيمي و فردي) و امكانات و ابزاري كه در اختيار دارند، برنامه ريزي نمايند.

با افزايش ارتفاع ، دما ، اكسيژن و فشار هوا كاهش يافته و صعود دشوارتر مي شود. به همين دليل بهتر است قبل از اقدام به صعود قلل مرتفع، سطح خود را در ارتفاعات كمتر و شرايط سهلتر محك زده و با آگاهي بيشتر نسبت به توانائيهاي خويش، عازم مناطق مرتفع شود.

نبايد فراموش كرد كه در ارتفاعات هميشه محاسبات قبلي درست از آب در نمي آيد. چون در كوهستان تغييرات دما و شرايط جوي شديدتر و سريعتر است و معمولاً آنها كه خود را آماده ساخته اند، سالمتر و موفقترند.

ج) فصل :

اطلاع از شرايط مختلف فصلهاي سال و تأثير آن بر كوهستان از لحاظ شرايط جوي، اختلاف دما و بارشها و همچنين اطلاع از مسيرهاي صعود در فصول مختلف از وظايف مهم يك سرپرست است كه با توجه به آنها و محدوديتي كه بوجود مي آورند ، برنامه ها را طراحي كند و درحين اجرا از آن موارد براي اجراي موفق برنامه استفاده كند .

معمولاً مسيرهاي صعود در تابستان و زمستان متفاوت هستند مسيري كه در تابستان يك ساعته به سادگي طي مي شود ، برفكوبي پرحجم و چند ساعته زمستانه، مي تواند آن را تبديل به مسيري وقت گير و بسيار دشوار و خسته كننده نمايد. يال وسيعي كه چمنزاري زيبا آن را پوشانده در زمستان مي تواند مستعد ريزش بهمن باشد .

د) دشواري و سختي مسير (آشنايي با منطقه) :

به لحاظ ساختاري ، قلل، رشته كوهها و مناطق مختلف، دشواري صعود يكساني ندارند. صعود يك كوه ممكن است از مسيري بسيار سهل و الوصول باشد و از جهتي ديگر نياز به زمان بيشتر ،‌سنگنوردي و يا در زمستان به لحاظ تشكيل بهمني بزرگ بسيار دشوارتر و خطرناك تر باشد.

عزيمت به منطقه و شناسايي مسير مورد نظر از محل و يا يال نزديك به آن در زمان مناسب ، عكسهاي شناسايي، گزارش برنامه هاي مكتوب، نقشه و كروكي منطقه و مسير يا كسب اطلاعات از كوهنورداني كه قبلاً به منطقه رفته اند پيش نياز برنامه ريزي سرپرست براي يك برنامه كوهنوردي است. در واقع بهتر است كوهنورد قبل از اقدام به صعود تا حد امكان مشكلات و محدوديتهاي مسير را شناسايي كرده و بداند با چه مسائلي مواجه خواهد شد. يقيناً شناخت مسير و منطقه، عملكرد كوهنوردي را بهبود بخشيده و او را از لحاظ رواني قويتر مي كند و قادر مي سازد تا در زمان بروز مشكلات و خطراتي مانند هواي خراب، گم كردن مسير ، حوادث و ... .

ايمن ترين و ساده ترين راه را انتخاب نموده و صحيح ترين تصميم را بگيرد. به لحاظ دشواري و يا شرايط خاص برخي از مسيرها ، نمي توان تعداد نفرات را به دلخواه مشخص نمود و مشكلات صعود، محدوديتهايي را به گروه ديكته مي كند . در صعود با طناب ، يك گروه 2 نفره سريعتر از گروه 3 نفره صعود مي كند. در برنامه اي كه نياز به برفكوبي زيادي دارد، 4 نفر راحتتر از يك گروه 2 نفره برفكوبي مي كنند و ... .

3 – هزينه برنامه :

معمولاً هزينه با مدت برنامه رابطه مستقيم دارد. مهمترين مواردي كه هزينه هاي هر برنامه اي را تعيين مي كنند عبارتند از :

الف) تداركات 

ب)‌حمل و نقل اعضاء و بارها 

ج) وسايل خاص

الف)تداركات

در برنامه هاي كوتاه مدت يكي دو روزه شايد اين مورد خيلي مهم جلوه نكند اما با افزايش روزهاي برنامه به يك يا چند هفته بطور قطع در هزينه و موفقيت تيم تأثير مي گذارد. تداركات مي بايد بر حسب فصل و شيوه صعود تهيه گردد.
كم بودن تداركات نسبت به مدت زمان برنامه و نيز ناقص و يا نامرغوب بودن آنها مي تواند به برنامه و يا گروه آسيب رساند و جلوي موفق اجرا شدن برنامه را بگيرد. به طور مثال اگر مقدار مواد غذايي زودتر از موعد مقرر اتمام برنامه تمام شود و يا اگر در زمستان كبريتها از نوع نامرغوب انتخاب و خريداري شوند و يا خوب عايق بندي نشده و مرطوب شوند حتي با وجود هواي خوب و شرايط عالي همراهان صعود را با مشكل جدي روبرو خواهد كرد. مي توان در برخي برنامه ها مقداري از تداركات را قبل از اجراي برنامه و در شهر تهيه كرد و بقيه را در حين اجراي برنامه از شهرها، روستاها يا عشاير منطقه تهيه كرد.

انتخاب مناسب مواد غذايي با توجه به مدت زمان برنامه، فصل دشواري و نيز در صورت امكان تقريباً متناسب با ذائقه اكثريت گروه مي تواند در تأمين صحيح انرژي افراد مؤثرباشد و تا حدودي جلوي فشار زياد ناشي از تلاش جسماني شديد در ارتفاع و سرما را بگيرد.

و نيز سرپرست برنامه بهتر است از وارد بودن نفرات در شيوه استفاده از برخي وسايل تداركاتي و عمومي مانند چادر،چراغهاي خوراكپزي و روشنايي و غيره كه در برنامه مي تواند آسيب رسان باشند، مطمئن شود.

ب) حمل و نقل اعضاي گروه و بارها

توجه به ساعات حركت وسايل نقليه عمومي بين شهري اعم از اتوبوس، ميني بوس، قطار و هواپيما مي تواند در انتخاب بهتر وسيله حمل و نقل و ايجاد تناسب و تعادل بين بين وقت و هزينه راهنماي خوبي باشد. در برخي موارد تعداد زياد نفرات هزينه را كاهش مي دهد. به طور مثال زماني كه گروه محدوديت زماني دارد و يا منطقه فاقد سرويس عمومي بوده و نياز به كرايه نمودن وانت، جيپ و يا ميني بوس باشد.

معمولاً حجم بار برنامه هاي بلند مدت آنقدر است كه نفرات گروه ترجيح مي دهند از باربران محلي كمك گرفته و يا با چهارپاداران وارد معامله شوند.

ج) وسايل خاص

برخي وسايل جزو وسايل كوهنوردي حساب نمي شوند. مانند يخدان حمل مواد غذايي، قابلمه بزرگ و غيره كه گروه مي بايد آنها را تهيه كند. برخي ديگر بر حسب اجراي برنامه ها نياز به وسايل خاص دارد مانند تور و يا چادر مخصوص ديواره هاي بلند، طناب ثابت و ... .

به طور كلي مي توان وظايف سرپرست را قبل از اجراي برنامه به صورت زير خلاصه كرد:

1 – تعيين هدف برنامه

2 – طراحي و برنامه ريزي

3 - شناسايي منطقه مورد نظر

4 – پيش بيني مدت زمان اجراي برنامه

5 – تعيين نفرات شركت كننده در برنامه

6 – تعيين مسئول تداركات و مسئول فني و در صورت لزوم مسئوليتهاي ديگر (مسؤول مالي ، امداد ، راهنما و ..)

7 – تعيين نوع وسيله نقليه

8 – آگاه ساختن مسئولين گروه يا والدين و دوستان از كم و كيف برنامه

9 - تشكيل دادن يك يا چندين جلسه هماهنگي

10 – در صورت لزوم اجراي برنامه تمريني

11 – اطلاع از وضعيت آب و هوايي در طول اجراي برنامه

12 – تخمين هزينه برنامه و بهينه سازي

13 – كنترل تداركات برنامه و نيز وسايل فني

14 – اگر براي برنامه وسيله نقليه اي كرايه شده ، كنترل و اطمينان حاصل كردن از وضعيت فعلي آن و پيش بيني هاي لازم براي جاده ها

15 – اطلاع سرپرست از برخي مسائل افراد تيمش بخصوص بيماري هاي آنها

وظايف سرپرست در حين اجراي برنامه :

بديهي است كه بخش مهم وظيفه يك سرپرست از لحظه اجراي برنامه آغاز مي شود. البته اين بدان معنا نيست كه بخش قبلي از اهميت كمتري برخوردار است هرچه يك سرپرست قبل از اجراي برنامه پيش بيني هاي لازم را كرده باشد و برنامه را به شكل خوبي طراحي كرده باشد در حين اجراي برنامه از فشار كمتري برخوردار است و مي تواند به راحتي برنامه ريزي خود را به اجرا درآورد و اين قسمت از آن جهت مهم است كه از اين لحظه به بعد جان و سلامتي افراد گروه تا حدود زيادي در دست سرپرست است و نيز بتواند برنامه اش را طبق برنامه ريزي قبلي و موفق اجرا كند.

- در آغاز برنامه اوضاع روحي و جسمي نفرات و همچنين كوله و وسايل آنها و نيز وسايل عمومي را بايد كنترل كرد تا در حين اجراي برنامه مورد و يا مشكلي براي گروه پيش نيايد.

- آگاهي از كل اوضاع در حال جريان و كنترل آنها مي تواند جلوي خسارتهايي به برنامه را بگيرد.

- در برخي موارد گرفتن راهنماي محلي و با خبرشدن از اوضاع كنوني منطقه ضرورت پيدا مي كند ولي هميشه نمي توان به گفته ها و اطلاعات محليان اطمينان كرد به خصوص از بابت زمان بنديهاي برنامه ما در عين حال بايد به عقايد و رسوم آنها احترام گذاشت و افراد گروه را از اين بابت توجيه كرد.

- مسيريابي و شناسايي معابر از روي نقشه و اطلاعات قبلي گاه در برنامه ضرورت پيدا مي كند و ازآن جهت يك سرپرست بايد به اين فنون آگاهي داشته باشد.

- پيدا كردن محلهايي مناسب براي زمانهاي استراحت و نيز شب ماني و كمپينگ در احياي انرژي و رفع خستگي گروه مؤثر است و نيز تنظيم زمانهاي استراحت به موقع و كنترل آنها در اين مورد نقش مهمي را داراست.

- انتخاب صحيح نفراتي براي مسؤوليت جلوداري و عقب داري گروه بدين صورت كه اين نفرات از افراد برجسته و قوي گروه باشند تا بتوانند ريتم مناسبي براي حركت گروه بوجود آورند و نيز اين امكان را به سرپرست بدهند تا نظم خوبي براي تيم بوجود آورد و بتواند ابتدا و انتهاي گروه را كنترل نمايد.

- نظرات بر كار مسؤوليتي كه براي برنامه تعيين شده ، اعم از جلودار، عقب دار، مسوول فني، تداركات، مالي ، گزارش نويس و ... از وظايف مهم سرپرست است.

- يك سرپرست بايد در طول برنامه اطلاع دقيقي از وضعيت روحي و جسمي افراد داشته باشد و نيز از وضعيت امكاناتي آنها از بابت كوله، مواد غذايي و آشاميدني ها و ... با خبر باشد تا در موقع لزوم تدابير لازم را به كار برد.

- سرپرست يك تيم مي تواند اين توانايي را داشته باشد كه درگروه خود بين افراد ارتباط برقرار كند و نيز اگر خود سرپرست بتواند اين ارتباط را بين خود و اعضاء قوي تر سازد در كيفيت اجراي برنامه تأثير مثبت خواهد گذاشت.

- ايجاد نظم و هماهنگي و كنترل ريتم حركت گروه و نظارت بر حركت فرد و جلوگيري از پراكندگي آنان بهترين صعود را بوجود خواهد آورد - برخورد مناسب سرپرست با افراد گروه بر روحيه تيم تأثير بسياري خواهد داشت. هر عكس العملي از جانب او در نظر افراد جلب توجه خواهد كرد مانند چهره ي شاد ، عبوس ، نگران، گرفته و يا آرام و .... كه تيم بر آن تأثير مي گيرد و احساس شادماني، نگراني ، دلهره ويا آرامش خاطر را در گروه مي تواند بوجود آورد به خصوص در موقع دشوار و خطرناك توان روحي وجسمي افراد ممكن است تقليل يابد نقش سرپرست در اين مورد بسيار مهم خواهد بود و تعيين كننده تشويق ها و روحيه دادن ها و آرام كردن گروه در مواقع بحراني باعث خواهد شد تيم سلامت و شاداب برنامه را به اتمام رساند. وظايف سرپرست بعد از اجراي برنامه معمولاً وظايف سرپرست با خاتمه برنامه تمام نمي شود، بلكه برخي كارها است كه بعد از اجراي برنامه سرپرست بايد بدانها توجه داشته باشد. دادن گزارش برنامه با نقشه و كروكي دقيق و با پيگيري كار نويسنده گزارش برنامه به گروه از آنجمله است.

پيكيري موارد مالي و برخي تصميمات در باب آنها و نيز برخي تداركات باقي مانده اطلاع حاصر كردن از اوضاع و سلامت افراد بعد از خاتمه برنامه پيگيري وسايل فني و عمومي برنامه و كنترل كردن آنها و بازگرداندنشان به گروه و يا صاحبانشان در صورت تمايل برگزاري جلسه پيشنهادات و انتقادات و بحث در مورد برنامه و ... .

بنابراين مي بينيم كه چه مسئوليت سنگيني برعهده سرپرست برنامه قرار دارد. ولي از هنرهاي يك سرپرست اين است كه بتواند برخي مسؤوليتها را به شكل صحيحي بين نفرات گروه تقسيم كند و خود مانند يك مدير بر كار آنها نظارت و كنترل داشته باشد و به آنها جهت و سود دهد.

افرادي كه براي مسؤوليت ها برگزيده مي شوند بايد هر لحظه سرپرست برنامه را در جريان كارها قرار دهد و گزارشي در اختيار سرپرست قرار دهد تا او بتواند طبق آنها برنامه بايستي آمار كامل و دقيق تداركات را بداند و سرپرست را در جريان آن قرار دهد و نيز تهيه تداركات برنامه بايد زير نظر سرپرست باشد و براي استفاده از آنها و تعيين مقدار سهميه روزانه (به خصوص غذايي) در طول مدت برنامه با سرپرست هماهنگي كند.

در حين صعود در صورت برخورد با مسيرهاي فني ، مسؤول فني برنامه مسؤوليت تيم را به عهده مي گيرد. بديهي است خود سرپرست مي توان مسؤول فني هم باشد. ممكن است سرپرستي بخواهد تمام مسؤوليتها را خود به عهده بگيرد در اين صورت سرپرست بايد از تبحر خاصي برخوردار باشد تا بتواند هم از عهده مسؤوليت هايش برآيد و همچنين وظيفه سرپرستش را خوب انجام دهد ولي اگر غير اين باشد خستگي و فشار شديدي را بايد تحمل كند كه اين باعث مي شود تمركز روي برنامه از بين برود و كنترل برنامه با مشكل مواجه شود و در برخي مواقع با خطر روبرو شود. برگزيدن كمك سرپرست مي تواند كمك و مشاور خوبي براي سرپرست باشد و نيز اگر احياناً اتفاقي براي سرپرست تيم رخ دهد تيم دچار مشل نشود و فردي وجود داشته باشد كه اين مسؤوليت را به عهده بگيرد.

در بعضي موارد آزاد گذاشتن برنامه و افراد مي تواند در جذابتر كردن برنامه رأي نفرات مؤثر باشد به شرطي كه سرپرست توانايي كنترل و جمع و جور كردن آن را داشته باشد. بديهي است كه اين مورد در شرايط خوب برنامه و منطقه امكان پذير است و همين مورد در شرايط دشوارتر مانند مه، مسيرهاي صخره اي و يا بهمن خيز مي تواند جان افراد را به خطر اندازد.

حال با توجه به آنچه گفته شد، مي توان خصوصيات يك سرپرست را به طور خلاصه به صورت زير بيان كرد:
- آشنايي با اصول ابتدايي كوهنوردي و سنگنوردي و يخ و برف و همچنين گذراندن برخي دوره ها از جمله جهت يابي، هواشناسي، خطرات كوهستان، نقشه خواني ، تغذيه ، كمكهاي اوليه و ... .

- كنترل رواني و روحي خود در طول برنامه

- تجربه شركت در چندين برنامه كوهنوردي

- اخلاق

- شناخت از خود (نقاط قوت و ضعف جسمي ، روحي و ...)
- انعطاف پذيري مشورت با افراد و يا برخي از آنها و تصميم گيري نهايي توسط خودش، اصرار نورزيدن بي مورد بر اجراي كامل برنامه در صورت غيرممكن بودن و يا خطر ريسك ننمودن

- در هنگام خطر خونسرد، قاطع و سريع باشد

- بايد آمادگي تحمل سخت ترين شرايط را داشته باشد

- واقع گرايي و تابع احساسات نشدن

- برخوردار بودن از توانايي روحي و جسمي بالا

- تا حدودي توان خلاقيت و مدير و مدبر بودن و قدرت كنترل

- قابليت پذيرش انتقاد و يا پيشنهاد از جانب افراد گروه

- در آخر بايد اين مورد را در نظر بگيريم كه هميشه نمي توان يك سرپرست كامل بود و امكان خطا و اشتباه وجود دارد و نبايد به خود غره شد و برنامه هايي اجرا كرد و افرادي با خود برد كه از حد توان ما خارج است بايد حد و حدود تواناييهاي خود را بدانيم و آن را قبول كنيم و برطبق آن برنامه ريزي كنيم،زيرا اگر خداي نكرده اتفاقي در برنامه اي كه ما سرپرست آن هستيم بيفتد موجب پشيماني ها و مسائل جبران ناپذيري خواهد شد،‌چه بسا كه كوهنوردان خوبي به همين دلايل كوهنوردي را كنار گذاشته اند.  

ورزش در هوای سرد چالش های منحصر به فردی را پیش روی ورزشکارانی که در ورزش های زمستانی شرکت می کنند قرار می دهد. هر کس که در هوای سرد ورزش می کند لازم است احتیاط هایی را جهت راحت و ایمن بودن در پیش بگیرد ، و به هنگام افت درجه حرارت در سطح مطلوبی عمل کند.

موضوعات عمده پیش روی ورزشکاران حرفه ای و عادی که در هوای سرد فعالیت می کنند شامل موارد زیر است :

• آگاهی از دستورالعمل های اولیه ایمنی ورزش در هوای سرد
• اجتناب از یخ زدگی و سرما زدگی
• نحوه پوشش جهت ورزش در هوای سرد

اما آنچه که قبل و در طی ورزش در هوای سرد می خورید و می آشامید هم می تواند به شما کمک کند بهترین عملکرد را داشته باشید و راحت و ایمن باشید. تغذیه مناسب به تنظیم درجه حرارت مرکزی تان کمک می کند ، بدن تان را گرم نگاه می دارد و سوخت کافی برای ماهیچه های در حال فعالیت تان را تامین می کند. در هوای گرم عرق کردن جهت تنظیم حرارت و حذف گرمای اضافی آسان می باشد ، اما در هوای سرد برای گرم ماندن باید گرمای بیشتری تولید کنید. در هوای سرد درجه حرارت بدن تان به طور عادی افت می کند. متابولیسم تان جهت گرم و مرطوب کردن هوای تنفسی تان افزایش می یابد و برای گرم ماندن ، کالری هایی که می سوازنید اندکی بیشتر است. تنفس در هوای سرد و خشک بدن تان را مجبور می سازد تا آن را هوا را گرم و مرطوب کند و با هر بازدم ، مقادیر قابل توجهی آب را از دست می دهید. ورزشکاران زمستانی لازم است آگاهانه مایعات بیشتری بنوشند تا جایگزین آب از دست رفته از طریق تنفس شود. اگر میل کمتر به نوشیدن آب را هم به این موضوع اضافه کنید ( مکانیسم تشنگی در هوای سرد کاهش می یابد ) می بینید که چرا یکی از بزرگترین نیازهای تغذیه ای در طی ورزش زمستانی جایگزین کردن مایعات تلف شده و رساندن مناسب مایعات به بدن است. از دست دادن آب یکی از دلایل اصلی عملکرد پایین در سرما است. وقتی که صحبت از خوردن در طی ورزش در هوای سرد می شود ، غذاهای گرم ایده آل هستند ، اما چندان عملی نیستند. مشکلی که در رابطه با غذاها و مایعات سرد وجود دارد این است که می توانند بدن را سرد کنند. در تابستان ، این اثر خنک کننده در طی ورزش مفید است ، اما در زمستان غذاهای گرم گزینه بهتری هستند.

غذاهای ایده آل کربوهیدرات های مرکب هستند که دو ساعت قبل از ورزش مصرف شوند. سوپ ها ، نان ، شیرینی  حلقوی ( bagel ) ، ماکارونی با سس گوجه ، سیب زمینی های تنوری ، غذاهای تهیه شده با غلات ، کره بادام زمینی ، گوشت بدون چربی ، و پنیر کم چرب گزینه های خوبی هستند.

همچنین خوردن مداوم جهت جایگزین کردن ذخایر کربوهیدرات که برای ورزش و گرم کردن استفاده می شوند حائز اهمیت می باشد. اگر این انرژی را جایگزین نکنید احساس خستگی و سرمای بیشتری خواهید کرد. کودکان اغلب زودتر گرسنه و خسته می شوند. از قبل برنامه ریزی کنید و با خودتان شکلات ، شکلات های انرژی زا ، موز ، ساندویچ یا هر چیزی که دوست دارید و خواهید خورد بیاورید.

               توصیه هایی برای تغذیه در هوای سرد

• زیاد آب بنوشید.
• انواع غذاهای پرکربوهیدرات بخورید.
• برنامه ریزی کنید تا هر ۴۵-۳۰ دقیقه غذاهای آماده کوچکی بخورید(۲۰۰-۱۰۰کالری) .
• هر وقت ممکن باشد غذاهای گرم یا داغ بخورید.
• مصرف کافئین را کاهش دهید.
• الکل مصرف نکنید. الکل رگ های خونی را گشاد می کند و اتلاف حرارت را افزایش می دهد.

و در آخر همراه داشتن منبع غذایی اضطراری برای ورزشکاران زمستانی حائز اهمیت می باشد. این غذا جدای از غذاهایی است که در برنامه دارید. شکلات های انرژی زا را در جایی پنهان کنید تا در صورت نیاز آن را مصرف کنید.

منبع : http://sportsmedicine.about.com

مترجم : فریدون شیرمحمدلی

‏-‏ کورکورانه به هیچ کارگاهی اطمینان نکنید.‏
‏-‏ اگر کارگاه از میخ های ثابت تشکیل شده حتما میخ ها را خودتان با چکش دوباره محکم کنید.‏
‏-‏ اگر کارکاه از رول های صفحه ای تشکیل شده مطمئن شوید مهره رول ها سفت است . صفحه ‏رول ها ترک ندارد. و از همه مهم تر لبه سوراخ صفحه تیز نباشد.‏
‏-‏ سعی کنید تا جای ممکن از تسمه بلند خودتان برای برپایی کارگاه استفاده کنید. تسمه های ‏ثابت بر روی کارگاه مدت ها در زیرباد و باران قرار داشته اند.‏
‏-‏ اگر در کارگاه سیب بکسل وجود دارد از استحکام کرپی و بست سیم بکسل ها اطمینان حاصل ‏کنید
‏-‏ حلقه فرود کارگاه را همیشه بررسی کنید .‏
‏-‏ اگر مجبور به استفاده از تسمه ثابت کارگاه شدید . آن را دقیقا نگاه کنید معمولا تسمه ها د ر محل ‏تماسشان با ابزار فلزی جمع و سفت می شوند. و یا ممکن است قبل از شما کسی طناب فرود ‏خود را بر روی آن انداخته باشد و هنگام کشیدن طناب ‏‎,‎‏ تسمه بر اثر حرارت و اصطکاک ذوب شده ‏باشد. با تکان دادن تسمه و حرکت دادن آن درون حلقه های کارگاه از سلامت تسمه مطمئن ‏شوید.‏
‏-‏ توصیه می شود زاویه کارگاه زیر 60 باشد . مقدار مطلوب زاویه کارگاه زیر ‏‎40 ‎‏ درجه است.‏
‏-‏ توزیع مناسب بار بر روی تمام اجزا کارگاه نکته مهم دیگری است که باید به آن توجه داشت.‏
‏-‏ و مهم تر از همه کورکورانه به هیچ کارگاهی اطمینان نکنید.‏

بیماریهای ارتفاع

گردآوری:  دکتر علیرضا بهپور
 

تعریف: بیماریهای کوهستان شامل طیف وسیعی از بیماریها مثل : برف کوری ، سرمازدگی وارتفاع زدگی میباشد. ولی منظور از بیماریهای ارتفاع یا به طور عامیانه کوه گرفتگی ،طیف خاصی از این بیماریها است که شامل 3 بیماری اصلی زیر است.این بیماریها مختص محیط کوهستان بوده و در محیط های دیگر مشاهده نمیشود.:

1- بیماری حاد کوهستان (ACUTE MOUNTAIN SICKNESS (A.M.S
2- ورم مغزی ارتفاع بالا  (IHIGH ALTITUDE CEREBRAL EDEMA (H.A.C.E
3- ورم ریوی ارتفاع بالا  (HIGH ALTITUDE PULMONARY EDEMA (H.A.P.E

مناطق مرتفع:
1- بلند : 1500 تا 3500 متر 2- خیلی بلند: 3500 تا 5500 متر 3- حد نهایی : بیش از 5500 متر. به این ترتیب ما در ایران اصولا در مناطق بلند زندگی میکنیم و به همین خاطر تحمل بهتری نسبت به کسانی که در سطح دریا زندگی میکنند داریم.
علت مشکلات مناطق بلند : افت فشار بارومتریک و کاهش میزان اکسیژن در دسترس است. درصد میزان اکسیژن فرق نمی کند ولی هوا رقیق تر است و تعداد مولکول هر گازی ، از جمله اکسیژن ،کمتر.

پدیده های جبرانی : هم هوایی یا ACCLIMATIZATION : افزایش ضربان قلب ، افزایش تعداد تنفس افزایش تعداد گلبول های قرمز ، افزایش آنزیمهای برداشت کننده اکسیژن در ریه ها و بافت های دیگر ، افزایش جریان خون .
این مکانیسم ها یک تا سه روز طول می کشد ولی افزیش گلبول های قرمز جزء مکانیسم های کند است که حدود سه هفته بعد حداکثر اثر آنها حاصل می شود .
علائم عدم تطابق مناسب: افزایش تعداد تنفس و تنفس تند، افزایش میزان ادرار ، تنگی نفس در حین فعالیت ، تنفس شبانه CHEYNE- STOKE OR PERIODIC
علائم تطابق خوب : خواب خوب ، اشتهای خوب، و عدم وجود علائم A.M.S.

بیماریهای حاد کوهستان :(Acute Mountain Sickness (A.M.S
به عنوان ابتدای طیف بیماریهای کوهستان شناخته می شود معمولا زیر 2500 متر دیده نمی شود ولی بالای 5000 متر تا 25% مشاهده می شود .
زمان بروز آن 6 تا 12 ساعت از رسیدن به ارتفاع مورد نظر است. و بعد از 1 تا 3 روز اقامت در آن ارتفاع بهبودی حاصل می شود ( اگر به ارتفاع بالاتر صعود نکند) در صورت صعود تشدید
می شود. غیرقابل پیش بینی است که در چه فردی بروز کند ولی می توان حدس زد که سرعت صعود و میزان ارتفاع کسب شده در طی دوره صعود در 2-1 روز قبل بسیار مهم و تعیین کننده است.
علائم A.M.S. : ورود تازه به ارتفاع جدید + سردرد ،بعلاوه هر کدام از علائم زیر: بی اشتهایی ، تهوع ، استفراغ، خستگی و ضعف، گیجی و منگی، خواب ناجور و نادرست، حواس پرتی و اختلال حرکتی ضعیف و درد و ضعف عضلانی .
متاسفانه انکار خیلی شایع است : فردی که 8 ساعت صعود سخت داشته ابراز می کند که اصلا خسته نیست ولی با اینحال هیچ میلی هم به غذا ندارد .
بیماری حاد کوهسنتان در افرادی که گروهی صعود میکنند بیشتر دیده می شود زیرا افراد نمی خواهند جلوی سایر اعضاء ضعیف جلوه کنند یا اینکه مزاحم سایر افراد در صعود شوند. بنابراین به صعود ادامه داده و مشکلاتشان تشدید می شود .
پیشگیری از بیماریهای حاد کوهستان : صعود مرحله ای
در بالای 3000 متر محل خواب نباید بیش از 300 متر از شب قبل بالاتر باشد .
برای هر 1000 متر یک روز استراحت یا خواب در ارتفاع مشابه در نظر گرفته شود .
متاسفانه در بسیاری از موارد این شرایط قابل انجام نیست و بنابراین به عنوان راه حل : کار در بالا و خواب در پایین پیشنهاد می شود یعنی اقدام به صعود کرده ، ارتفاع بالا رالمس نموده و سپس به محل خواب قبلی برگشت می نماید.
درصورت بروز علائم حتما می بایست از صعود بیشتر خودداری شود .
داروها :استازولامایدACETAZOLAMIDE : به صورت کلی در موارد زیر بعنوان پیشگیری به کار می رود و نه در همه افراد: 1- صعود سریع به ارتفاع بالاتر از 3000 متر 2- محل خواب بالاتر از 1000 متر ازمحل خواب قبلی 3- سابقه A.M.S. مکرر در صعودهای قبلی .
درمان : شامل نزول ، استراحت ، استازولاماید، دگزامتازون ، اکسیژن و از همه مهمتر عدم صعود بیشتر است .
ورم مغزی ارتفاع بالا : (High Altitude Cerebral Edema( H.A.C.E
این بیماری وجود مایع بیش از حد در داخل و اطراف بافت مغز است .در حقیقت فرم شدید A.M.S. است و به طور معمول قبل از آن علائم A.M.S. وجود دارد ولی گاهی ممکن است بدون هیچ گونه علائم بیماری حاد کوهستان مبتلا به H.A.C.E. شویم .
علائم : علاوه بر سایر علائم A.M.S. ، دو علامت خیلی مشخص دارد :
1- اختلالات روحی و روانی ( ممکن است به دلیل سرما و باد امکان ارزیابی دقیق نباشد )
2- اختلالات تعادلی و راه رفتن ( راه رفتن پاشنه - پنجه )
در شب تشدید می شود چون تنفس شبانه نامنظم تر و غیر ارادی است.
پیشگیری : همان موارد گفته شده برای A.M.S. در اینجا هم کاربرد دارد .
درمان : یک اورژانس واقعی است و بیمار در صورت عدم رسیدگی ظرف چند ساعت فوت می کند درمان اصلی شامل فرود و نزول است.
بیمار حداقل می بایست به مقدار 600 متر ارتفاع کم نماید یا به محلی منتقل شود که در آن بدون علامت بوده و شب راحت خوابیده است .
سایر درمان های پیشنهادی کمکی هستند و سبب می شوند که حال بیمار کمی مساعد شده و بتواند احتمالا پایین برود و وقت اضافی در اختیار ما قرار دهد تا بتوانیم اقدامات لازم را انجام دهیم . این درمان ها شامل : دگزامتازون ، اکسیژن ، و استفاده از گامو بگ GAMMOW BAG است که حدودا 600 تا 1000 متر کاهش ارتفاع دروغین حاصل می کند .

ورم ریوی ارتفاع بالا :(High Altitude Pulmonary Edema (H.A.P.E   
کمبود اکسیژن سبب انقباض عروق ریوی شده فشار در درون این عروق بالا رفته مایع به داخل کیسه های هوایی تراوش می کند .
علائم و نشانه ها: به صورت ترکیبی از موارد زیراست :
1- تنگی نفس در استراحت .
2- سرفه ، همراه با خلط کف آلود یا خونی .
3- ضعف کلی و عملکرد بدنی ضعیف .
4- فشار روی قفسه سینه .
5- تنفس صدا دار ( قل قل یا خس خس ).
6- سیاهی لب ها و نوک انگشتان .
7- تندی تنفس وضربان قلب .
8- تب.
ممکن است فرد در حال استر احت کاملآ سرحال باشد ولی به محض کوچکترین فعالیتی علائم پدیدار میشود. گاهی به غلط با ذات الریه یا سرما خوردگی شدید اشتباه شده و با درمان غلط باعث مرگ فرد میشود. همراه با این حالت ممکن است A.M.S. یا H.A.C.E نیز وجود داشته باشد.
مهمترین علائم خستگی شدید و عدم تحمل فعالیت است که برای خود فرد و دوستان او کاملا قابل تشخیص است
پیشگیری : صعود مرحله ای و استفاده از داروی نیفیدیپین
درمان : متاسفانه در صورت عدم اقدام فوری مرگ خیلی سریع اتفاق می افتد. درمان اصلی در اینجا نیز شامل : نزول و فرود است.
درمان های کمکی شامل : نیفیدیپین ، اکسیژن ، گاموبگ است . استفاده از دگزامتازون و مواد مدر (دیورتیک ) مورد سوال و تردید است .

قلاب کردن ‏HOOKING
کاربری تبر یخ تنها کوبیده شدن بر روی سطح یخ نیست با کمی دقت و ممارست می توان از آن برای صعود از ظریف ‏ترین عوارض سنگی بهره گرفت . یکی از کاربرد های جالب تبر یخ امکان قلاب کردن آن در سوراخ های سنگ است . ‏همانطور که در تصاویر می بینید. می توان با استفاده از خاصیت اهرم سر تبر را در زوایای مختلف سنگ قرار دادو برای ‏صعود از آن استفاده کرد. در حقییت از خاصیت کشش و فشار بهره برد.‏
دامنه این استفاده به خلاقیت شما و توانای خلق موقعیت های جدید بر می گردد..‏
از قابلیت قلاب کردن تیغه تبر بخصوص در اجرای تکنیک یانبرو که در ایران به ‏‎4 ‎‏ ( بعلت شباهت بدن به عدد 4 انگلیسی ‏‏) معروف است می توان بهره گرفت . ‏
در این حرکت اگر تبر به خوبی قلاب شده باشد بخوبی می تواند بسان یک تکیه گاه مناسب برای تحمل وزن بدن از آن ‏استفاده نمود.‏
قلاب کردن تبر در بخش های سنگ نیز امکان یجاد موقعیت استراحت برای صعود کننده را نیز فراهم می آورد . فقط باید ‏توجه داشت به محض برداشته شدن وزن از روی تیر حالت استقرار از بین می رود. پس بخوبی وزنتان را بر روی تبر ‏بیاندازید. و مطمئن باشد تبر نمی شکند!!‏‎ ‎نکته مهم در این کار این است که سنگی که می خواهیم این تکنیک را بر ‏روی آن پیاده کنیم به حد کافی مستحکم باشد چون فشار اهرم کردن تبر که دقیقا مانند دیلم عمل می کند می تواند ‏سنگ های سست را براحتی بشکند..‏

حتي اگر براي كوهنوردي يك روزه ازمنزل خارج مي شويد خطرات زمستان را دست كم نگيريد . بهمراه داشتن يك كوله كوچك كه در آن لباس گرم – غذاي مقوي يك فلاسك
چاي – سوت – دستكش اضافه –چراغ قوه و يك يخ شكن ساده وزن زيادي ندارد . اما اين لوازم مي توانند در موقع لزوم بسيار كار ساز باشند .
در سنگنوردي هاي زمستاني نيزسود بهمراه داشتن يك كوله مناسب با تمامي ابزار صعود و فرود و لوازم اضافي خيلي بيشتر از جا گذاشتن آن در پاي مسير به هواي صعودي سبكبار است .
گاهي بعد از صعود به جاي فرود ممكن است بخواهيم از معابري ديگري به پايين برگرديم كه ممكن است پوشيده از برف باشند . بهمراه داشتن يخ شكن هاي نيم پا در اين مواقع بسيار به ايمني كار مي افزايد .
اگر شيب مسير تند بود و تبر يخ بهمراه نداشتيم مي توانيم از دو قطعه سنگ مناسب كمك بگيريم تا در صورت سقوط احتمالي و ليز خوردن با كمك آنها بتوانيم سريعتر خود را متوقف كنيم .
حفظ خونسردي در هنگام سر خوردن بر روي برف سفت مهم ترين عامل است . اگر هيچ چيز ( حتي همان تكه سنگ را درست نداريد ) سعي كنيد همانند تصاوير زير بدن را به حالت مناسب در آورده و با فشار دادن دست ها و پنجه پا خود را متوقف كنيد .
تمرين اين عمل قبل در مسير هاي مطمئتا توانائي شما را در كنترل بحران در مواقع لزوم بالا مي برد .



اگر رو به جلو سر خورديد سعي كنيد روي خود را به سمت سمت سطح برف بچرخانيد و رو به برف قرار بگيريد . سپس با فشار نوك كفش و كف دستان خود را متوقف كنيد . سطح برف در اين حالت مي تواند دست شما را بشدت بسوزاند !!!پس حتما دستكش به دست داشته باشيد .
اگر از پشت سر يعني حالتي كه سر شما رو به سمت پايين است سر خورديد در وحله اول كاري كنيد كه پاها به سمت پايين قرار گيرد و در همين حين سينه خود را به سمت برف چرخانده و بعد مانند روش قبلي خود را متوقف كنيد . به همراه داشتن يك تبر كوهنوردي مناسب تا حد زيادي در كنترل سقوط به شما كمك مي كند .
در هر دو روش حتما صورت خود را به سمت بالا بگيريد تا از اصابت و يا كشيده شدن چانه با سطح برف جلو گيري شود .
هنگاميكه كاملا متوقف شديد . اول با ضربات پا جاي استقرار مطمئني براي خود تهيه كنيد و بعد از جاي خود بلند شويد . 

مكان هاي صعود هاي ورزشي در فصول مناسب مملو از مشتاقني است كه به قصد تمرين يا صعود به آن رو مي آورند .
اكثر اين گونه مسير ها و مناطق داراي حمايت هاي مياني آماده است و باور عمومي بر اين است كه براي تمرين فقط احتياج به طناب – كارابين – صندلي صعود و كفش سنگ و كيسه گچ است . اما لوازم ديگري هم وجود دارد كه وجودشان خالي از فايده نيست .
1 ابزار حمايتي مناسب . ابزارهايي كه به ابزار حمايتي جفت شونده معروفند همانند گري گري GRIGRI يا نمونه هاي مشابه كارايي بسيار بالاتري به وسايل سنتي دارند.
2 2- دستكش چرمي يا كار: در صعود هاي ورزشي معمولا احتمال سقوط در بيشتر است .وجود دستكش چرمي باعث محافظت بيشتر براي حمايت چي مي شود.
3 آب كافي : نوشيدن آب زياد حين تمرين با كمك به تسريع دفع اسيد لاكتيك به بالا بردن راندمان بدن كمك مي كند.
4 غذاي مناسب و كافي : اگر در تمرينات خود اهداف بلند مدت را دنبال مي كنيم بايد توجه كنيم بدن بعد از تمرين در يا بازه زماني بسيار كوتاه داراي آمادگي بسيار بالايي براي جذب مواد غذايي دارد و اگر در اين مدت غذاي لازم به آن نرسد از ذخاير موجود در بدن استفاده مي شود .
5 لباس مناسب به همراه داشتم پوشاك مناسب به خصوص در بهار و پاييز كه احتمال دگرگوني هوا وجود دارد بسيار ضروري است .
6 گوشي تلفن همراه: در صورت موجود بودن مي تواد گاهي بسيار مناسب باشد. ( مي توان مسخصات مسير و حركت مشكل را از شخصي تلفني پرسيد!!)
7 زانو بند: اكثر سنگنوردان خاطره چندان خوشي از كوبيده شدن زانويشان به سنگ حين صعود ندارند. به همراه داشتن زانو بند مي تواند اين خالي از فايده نباشد.
8 جعبه كمك هاي اوليه در همه جا و هميشه مفيد است . حتي اگر در طول سال ها فقط يكبار به آن نياز باشد. هميشه لوازم داخل جهبه را از لحاظ سالم بودن بررسي كنيد.
9

9) بسيار از حمايت هاي مياني در مسير هاي سنگنوردي فواصل بلندي دارند و يا شايد با فاصله غير اصولي كوبيده شده باشند. و معمولا مياني اول در فاصله اي بالا حدود 2 تا سه متر كوبيده شده است . سنگنوردان خارجي مشكل رسيدن به اين حمايت هاي بلند را ابداع وسيله اي ساده حل كرده اند. يك لوله تلسكوپي ( مانند باطوم راهپيمايي كه كاربين به بالاي آن متصل مي شود و تكه چوب يا پلاستيك كه دهانه كارابين را بار نگاه مي دارد تا داخل مياني بيافند. اين وسيله در ايران هنوز بصورت گسترده مورد استفاده قرار نگرفته است. حتي مي توان از يك چوب بلند كمي باند چسب بعنوان وسيله يك بار مصرف استفاده نمود. 

خرید تجهیزات کوهنوردی همیشه کاری وقت گیر و اغلب اوقات تخصصی است. می توانیم با خرید چندین باره یک وسیله و صرف وقت و هزینه زیاد بالاخره با تجربه بدست آمده به وسیله دلخواه برسیم و یا با کسب اطلاعات و آگاهی مانند یک متخصص به خریدی عالی و مناسب اقدام کنیم. از جمله حساس ترین و فنی ترین وسایلی که همه ما به آن احتیاج پیدا می کنیم و جزو وسایل گرانقیمت ما نیز هست ، کیسه خواب است. اگر بدانیم اعداد و اطلاعات اعلام شده بر روی کیسه خوابها به چه معناست و چگونه باید از کیسه خواب به صورت صحیح استفاده کنیم خیلی راحت تر می توانیم در خرید و انتخاب کیسه خواب اقدام کنیم . از میان مطالب مختلف راهنمای کمپانی ایتالیایی فرینو به نظرم کاملتر و مختصر تر آمد و چون خودم هم از کیسه خواب همین کمپانی استفاده می کنم و فوق العاده راضی ام این راهنما رو ترجمه کردم و در اختیار شما میذارم.

نواع کیسه خواب :
پر ، یک انتخاب سنتی به جهت گرمای فوق العاده و اندازه کوچک است . مرغوبیت پر استفاده شده در کیسه خواب با عددی درصدی مشخص می شود مانند %80 که به عنوان مثال این عدد بیانگر 80 درصد کرک و 20 درصد پر است. هرچه میزان کرک بیشتر باشد جنس پر مرغوب تر است. عایق گرما بودن پر نیز با واحدی به نام CUIN مشخص می شود. که این عدد میزان ارتفاع 30 گرم پر را به واحد اینچ بیان می کند یا به عبارتی مقدار پف کردن یا باد شدن پر.
الیاف ، انتخابی خوب برای راحتی و گرما و مقاومت در برابر رطوبت هستند به علاوه اینکه برای شست وشو نیز مشکلی ندارد.این الیافهای ساخته بشر ، گرمای بدن را به طور یکنواخت در سرتاسر کیسه خواب توزیع می کنند. این الیاف در کیسه خواب در لایه های مختلف گذاشته می شوند تا این لایه بندی شما را در مقابل سرما محافظت کنند.
برای شستشوی کیسه خواب آنرا باید با دست یا در دمای 30 درجه سانتیگراد با ماشین بشویید و بدون استفاده از خشک کن ماشین ، کیسه خواب را در فضای باز قرار دهید تا خشک شود.

دمای کیسه خواب :
برای یکسان سازی اعداد اعلام شده برای کیسه خوابها توسط کمپانی ها در سال 2004 استاندار اروپایی آزمایش توان گرمایی کیسه خوابها ایجاد شد ، استاندارد اروپایی En13537.
اگرچه شرایط آزمایشگاهی این آزمون نمی تواند عین شرایط واقعی را ایجاد کند اما این استاندار شرایط یکسانی را برای همه آزمایشگاهها تعیین کرد و روشهای مختلف آزمایشگاهها را به شکلی واحد در آورد. البته راحتی کیسه خواب علاوه بر آن چیزی که برای کیسه خواب اعلام می شود به بسیاری از عوامل دیگر در زمان استفاده نیز مربوط می شود.
مفهوم اعداد مختلف اعلام شده برای یک کیسه خواب :

• Maximum comfort temperature : حداکثر دمایی که یک مرد عادی بدون اینکه بشدت عرق کند در کیسه خواب می تواند بخوابد و در این حالت باید زیپ کیسه خواب کاملا باز باشد ، دستها بیرون کیسه خواب باشد و کلاه کیسه خواب نیز باز باشد.

• Comfort temperature: دمایی که در آن یک زن عادی درون کیسه خواب تمامی شب را با آرامش بخوابد.

• Lowest comfort: کمترین دمایی که یک مرد عادی در شب به مدت هشت ساعت درون کیسه خواب بخوابد بدون اینکه از خواب بیدار شود.

• Extreme temperature: کمترین دمایی که کیسه خواب می تواند از یک زن عادی در مقابل از دست دادن دمای عمومی بدن محافظت کند. این حالت اجازه شش ساعت خواب غیر راحت را بدون اینکه دمای داخلی بدن تا مرحله خطرناک پایین بیاید به فرد میدهد.

زمانی که میخواهید کیسه خواب انتخاب کنید با توجه به شرایط  و نوع فعالیتی که در نظر دارید انجام دهید به دمای راحت comfort  توجه کنید. به هر حال احساس سرما و یا گرما برای بدن ما مطلوب نیست و توان جسمی ما را کاهش می دهد.

شرایط فیزیولوژی در ارتباط  با سرما و گرما
سوخت و ساز: زمانی که شخص در خواب است 75 تا 100 وات گرما تولید می کند که این عدد به عواملی چون جنسیت ، سن ، وزن ، عادات و آمادگی جسمانی بستگی دارد.
وزن: افرادی که دارای اضافه وزن هستند سوخت و ساز کند تری دارند. این افراد بیش از مقدار مورد نیاز میخورند ولی در مقابل معمولا کوهنوردان در حین برنامه کمتر از میزان مورد نیاز کالری دریافت می کنند و افراد چاقی نیز نیستند. در ذکر این اعداد شرایط کوهنورد در نظر گرفته شده است زیرا افراد چاق مقاومت و محافظت بیشتری در مقابل سرما نسبت به افراد لاغر دارند.
سن: سوخت و ساز با سن کاملا در ارتباط است. افراد مسن عموما گرمای کمتری تولید می کنند و زودتر از جوانترها احساس سرما می کنند.
جنسیت: خانمها بیشتر از آقایان احساس سرما می کنند و اصطلاحا سرمایی ترند به همین دلیل دمای راحت برای خانمها 5 درجه بیشتر از دمای راحت آقایان است.
عادت ها: اکثر مردم در خانه هایی با سیستم گرمایش مرکزی زندگی می کنند. و در محل کار و ماشین هایشان سیستم گرمایشی دارند. این سبک زندگی توان بدن را در مقابل سرما و گرما کاهش می دهد.
تجربه: تجربه و آشنایی با شرایط خوابیدن در محلهای باز و طبیعت کارایی فرد را به مرور در راحت  تر بودن در این شرایط افزایش می دهد. معمولا شخصی که برای اولین بار درون کیسه خواب می خوابد احساس ناراحتی و سرمای بیشتری می کند تا یک کوهنورد با تجربه در همان شرایط.
آمادگی جسمانی:  در صورت داشتن ورزیدگی و آمادگی جسمانی خواب راحت تر و بدنی گرم تر خواهیم داشت. یک بدن خسته گرمای کمی تولید کرده و باعث می شود فرد خیلی زود احساس سرما کند.

چند توصیه سودمند :

• به هنگام خرید کیسه خواب به نوع فعالیت ، دما و رطوبت ، اندازه و حجم کیسه خواب و وزن کیسه خواب توجه کنید و از افراد با تجربه تر کمک بگیرید. برای داشتن یک خواب راحت به این موارد نیز توجه کنید :
•  یک زیرانداز خوب بخرید تا علاوه بر اینکه بر روی آن احساس راحتی داشته باشید از سرمای زمین نیز مصون بمانید.
• یک چادر خوب بخرید .یک چادر خوب شما را در مقابل هوای بد محافظت می کند. خوابیدن در شرایط باد و یا رطوبت به شدت از کارایی و گرمای کیسه خواب شما کم می کند.
• خودتان را به لباسهای اضافی مجهز کنید. این لباسهای را در شرایط بسیار سرد و یا در طول شب بپوشید. در شرایط سرمای زیر صفر در صورت نیاز از کلاه ضد طوفان و اگر دارید کیسه بیواک  ، نیز استفاده کنید.
• درست و کامل بخورید در غیر اینصورت بدن گرمای کمتری تولید می کند و بدن در مقابل سرما حساس می شود. نوشیدن هم بسیار مهم است زیرا که کمبود آب بدن نیز موجب کاهش گرمای تولیدی در بدن میشود. از نوشیدنیهای الکلی به شدت پرهیز کنید. این نوشیدنیها به شما یک احساس گرمای موقت می دهند اما مدتی بعد شما احساس سرمای بیشتری نسبت به قبل خواهید کرد.
• تجهیزات خود را خشک نگه دارید به خصوص کیسه خوابتان اگر پر باشد با خیس شدن بسیار ناکارآمد می شود. برای این منظور می توانید از روکشهای مخصوص ضد رطوبت استفاده کنید. در هر صورت در اولین فرصت کیسه خوابتان را در فضای باز خشک کنید ، به عنوان مثال در طول روز بر روی چادرتان پهن کنید. در صورت امکان هر از گاهی هوای تازه وارد چادرتان کنید تا هوای داخل چادر دم کرده و مرطوب نشود.

موارد اعلام شده برای درجه بندی اعداد کیسه خواب آنچیزیست که کمپانی فرینو برای کیسه خوابهاش ذکر میکنه اما اونطور که خودم دیدم تمامی مارکها به این گستردگی اعداد رو اعلام نمی کنند و بعضیها فقط Comfort رو بیان می کنند که در اصل ما هم طبق اونچیزی که در متن بود باید به همین عدد توجه کنیم تا ببینیم دمای راحت اون برای برنامه ای که ما میخوایم بریم مناسب است یا خیر. در ضمن این  اعداد ذکر شده کیسه خوابها برای خوابیدن با لباس لایه اول هستش و با پوشیدن لباس بیشتر همونطور که تو متن هم بود میشه به دمای بیشتری رسید به خصوص استفاده از کلاه ضد طوفان و کت پر اگه خیلی سرد بود تویه زمستون . نکته آخر هم اینکه ما حداقل به 2 تا کیسه خواب نیاز داریم. یکی برای فصل گرم که اصطلاحا بهش 3 فصل میگن در حالی که عموما برای تابستان و اوایل پاییز مناسبه و دارای حجم و وزن و قیمت کمتریه و دومین کیسه خواب  برای اواخر پاییز تا اواسط بهار که هم گرم تر ، سنگین تر و البته گران تر که انتخاب دومیه حساس تر هستش.

گردآوری: دکتر سعید بهاءلو

دوسوم وزن بدن انسان را آب تشکیل می دهد. آب نه تنها مایه حیات که مایه شادابی و تندرستی است. تندرستی در شرایط بی آبی ناممکن است و ورزش در این شرایط مضر خواهد بود. پس برای بهره مندی از ورزش در چهت افزایش تندرستی و زندگی سالمتر، باید آب را جدی بگیریم.

بدن انسان در شرایط استراحت به ازای هر کیلوگرم وزن معادل یک سی سی آب در ساعت نیاز دارد. این مقدار برای یک فرد 70 کیلوگرمی حدود 7/1 لیتر در روز خواهد بود. این میزان با افزایش فعالیت بدنی و در شرایط محیطی مختلف تا بیش از 10 لیتر در روز می تواند برسد.

مواد محلول در آب معمولی شامل مواد معدنی و عناصر مختلف مانند سدیم، پتاسیم، کلسیم، منیزیوم و بسیاری املاح دیگر می باشد. این الکترولیتها و دیگر مواد مورد نیاز بدن از طریق آب و نوشیدنی های مختلف تامین می شوند. کمبود هر کدام از الکترولیتها و عناصر مختلف می تواند باعث ایجاد اختلال در عملکرد بدن بویژه در شرایط دشوار همچون ورزش کوهنوردی شوند. در ورزش کوهنوردی با توجه به نوع فعالیت بدنی و نیز حمل کوله پشتی و شرایط محیطی چون گرما، سرما و باد، نیاز بدن به آب بیشتر است. پاسخ مناسب و کافی به این نیاز لازمه یک برنامه کوهنوردی بدون عارضه است.

بهترین راه برآورد میزان مایع مورد نیاز بدن در یک فعالیت ورزشی توزین ورزشکار قبل و بعد از ورزش است. میزان کاهش وزن بیانگر میزان آب از دست رفته و مایع مورد نیاز برای جبران آن است. این روش عملا در ورزشی مثل کوهنوردی قابل انجام نیست. لذا پروتکل های مصرف آب و دیگر مایعات در کوهنوردی لازم و بسیار مفید می باشد.

پیش از شروع صعود با مصرف کافی آب باید بدن در حالت هیدراتاسیون مناسب باشد. این امر با مصرف حداقل نیم لیتر آب طی دو ساعت قبل از شروع صعود امکان پذیر است. با توجه به اینکه معمولا مدت متوالی هر صعود بیش از یک ساعت است در یک شرایط آب و هوایی متعادل و در یک برنامه متوسط و ارتفاع نه چندان زیاد، در هر 20 دقیقه حدود 200 تا 250 سی سی آب نوشیده شود. در ورزش کوهنوردی این آب باید حاوی حدود 40 گرم قند (7-6 حبه قند) در هر لیتر باشد. همچنین در صورتی که صعود مداوم بیش از 2 ساعت به طول می انجامد لازم است که حدود 6/0 گرم نمک به هر لیتر این آب اضافه شود. این ترکیب ضمن تامین مایعات مورد نیاز بدن و جبران آب از دست رفته، مانع خستگی کوهنورد می شود. توصیه می شود پس از پایان صعود و تصمیم برای کمپینگ مایع زیاد و شیرین تر نوشیده شود تا ضمن جبران کمبود آب، روند ترمیم ذخایر گلیکوژن عضلات شروع شده و کوهنورد را برای صعود بعدی در همان برنامه آماده سازد.

مصرف آب میوه های رقیق شده به نسبت 1 به 2 با آب نیز می تواند مایع مناسبی باشد. باید توجه داشت که مصرف مایعات خیلی شیرین ضمن کاهش جذب آب باعث ایجاد خستگی در کوهنورد نیز خواهد شد.

در نهایت باید تاکید نمود که از مهمترین مواد مغذی در ورزش کوهنوردی آب و مایعات است و با توجه به دشواری دسترسی و حمل آب در برنامه های کوهنوردی لازم است که کوهنوردان برنامه ریزی مناسبی جهت مصرف کافی آب در حین صعود و کمپینگ خود داشته باشند. به نظر می رسد برای کم کردن وزن کوله پشتی آخرین چیزی که باید از کوله پشتی خارج شود آب است! چرا که آب مایه توان و موفقیت و در مواقعی نجات جان کوهنورد است.