سینوزیت چیست ؟

به ورم و التهاب سینوس های اطراف بینی ، سینوزیت می گوییم. سینوس های بینی حفره هایی هستند که در استخوان های صورت ، در اطراف و قسمت پشت بینی ، قرار دارند. پژوهشگران معتقدند که وظیفه اصلی این سینوس ها گرم کردن و مرطوب و تمیز نگاهداشتن هوای وارد شده به سوراخ های بینی است. سینوس ها همچنین در ایجاد بعضی صداها به ما کمک می کنند. سینوزیت ممکن است به طور حاد یا مزمن باشد و اگر درمان کافی انجام نشود ماه ها یا سال ها ادامه می یابد.

علائم سینوزیت

سینوزیت می تواند عوارضی در چشم ها ، بینی و گوش میانی داشته باشد و ممکن است همراه تب ، سرفه ، احساس خستگی ، گرفتگی بینی و ترشحات بد مزه از حفره های پشت بینی به داخل حلق باشد. ترشحات رنگین و غلیظ بینی ، احساس پر بودن صورت و سر ، سردرد و درد دندان نیز دلایل دیگر وجود سینوزیت هستند.

وجود علائم و نشانه هایی که برشمرده شد ، بستگی به شدت عفونت سینوس و اینکه کدام سینوس ها درگیر شده باشد ، دارد و از تعدادی معدود تا همه علائم ممکن است وجود داشته باشد.چنانچه به علائم سینوزیت مشکوک شدید ، در اسرع وقت به پزشک خود مراجعه کنید.

علل سینوزیت

سینوزیت های عفونی معمولا بعد از ابتلای به یک عفونت تنفسی ویروسی یا سرماخوردگی به وجود می آیند. هر چند سرماخوردگی ها شایع ترین علت سینوزیت هستند ، ولی افرادی نیز که آلرژی بینی دارند مستعد ابتلا به سینوزیت هستند. نقص سیستم ایمنی یا وجود نقصی در ساختمان بینی و سینوس ها نیز ممکن است به سینوزیت مزمن منجر شود.

آلرژی ها نیز ورم و التهاب مزمن پوشش مخاطی بینی و سینوس ها را سبب می شوند ، و در این شرایط ، تخلیه عادی سینوس ها از میکروب ها متوقف شده ، احتمال بروز عفونت در سینوس ها افزایش می یابد. اگر شما نیز آلرژی بینی دارید ، طبیب معالج شما با تجویز دارو و درمان مناسب از وقوع سینوزیت پیشگیری خواهد کرد. افراد مبتلا به سینوزیت که سابقه آلرژی هم دارند ، از مواد تحریک کننده در محیط مانند دود سیگار و بخاری چوبی باید اجتناب کنند.

نقایص سیستم ایمنی می تواند علت دیگر سینوزیت مزمن باشد. طبق مطالعات انجام شده تا 50 درصد از کودکان مبتلا به سینوزیت مزمن ، از نوعی اختلال در سیستم ایمنی رنج می برند.

نقایص ساختمان بینی هم می تواند علت سینوزیت تکرار شونده و مزمن باشد. تنگی یا انسداد حفره های بینی و مجاری سینوس ها به علت تومورها ، پولیپ ها یا انحراف تیغه وسط بینی ، نمونه هایی از نقایص ساختمان بینی هستند. درمان دارویی در بسیاری از موارد می تواند از سینوزیت جلوگیری کند ، ولی گاه نیز برای رفع انسداد بینی ، عمل جراحی ضروری می شود.در بسیاری از بیمارانی که از سینوزیت مزمن و یا تکرار شونده رنج می برند ، بیش از یک عامل مستعد کننده ابتلا به عفونت سینوس ها ، می توان پیدا کرد. لذا همکاری بیماران در دادن اطلاعات جامع و دقیق از سوابق بیماری به پزشک ، بسیار مفید و موثر خواهد بود.

تشخیص سینوزیت

حتی اگر علائم مربوط به التهاب سینوس ها وجود داشته باشد ، معلوم نیست که الزاما عفونت سینوس در کار باشد. طبیب معالج شما ، برای رسیدن به تشخیص صحیح ، نیاز به داشتن اطلاعات کامل و دقیق از سابقه بیماری و معاینه شما دارد. وی آزمایش هایی را هم خواهد نوشت. این آزمایش ها شامل تست های آلرژی ، عکسبرداری از سینوس ها ، سی تی اسکن سینوس ها و نمونه گیری از ترشحات یا مخاط بینی است.

انجام معاینه داخلی بینی ممکن است ضروری شود. ضمن این معاینه ، پزشکتان می تواند محل ارتباط میان منافذ سینوس ها و گوش میانی و بینی را معاینه و بررسی کند.

درمان

برای معالجه عفونت های سینوس ، ترکیبی از داروها به کار می رود. اضافه بر یک آنتی بیوتیک مناسب ، داروهایی به منظور باز نگاهداشتن مجاری سینوس ها و بینی تجویز می شود. داروهای ضد احتقان ، داروهای رقیق کننده ترشحات مخاطی یا اسپری کورتیزون بینی از جمله این داروها هستند. ضد هیستامین ها ، کرومولین و استروئیدهای موضعی ( به صورت اسپری ) برای رفع التهاب و کنترل آلرژی مفیدند.

معالجه بلند مدت آلرژی به وسیله برنامه حساسیت زدایی می تواند در پیشگیری از سینوزیت در افراد مبتلا به آلرژی مفید باشد. این معالجه شامل درمان ایمنی ، استفاده از داروهای ضد التهاب ، مصرف داروهای ضد احتقان و کنترل عوامل محیطی است. مقادیر کم آنتی بیوتیک ها و داروهایی که مجاری سینوس ها را باز نگه می دارند و جریان ترشحات آن را تسهیل می کنند ، برای پیشگیری از عفونت سینوس در فصل هایی که میزان ابتلا بالاست ( مانند فصل زمستان ) توصیه می شود.

غیر از درمان های دارویی ، بعضی مراقبت ها مانند بخور دادن ، افزایش حجم آشامیدنی ها ، کیسه آب گرم و به کار بردن اسپری بینی و آب نمک فیزیولوژی ( یک چهارم قاشق چایخوری نمک در یک لیوان آب ) می تواند موثر واقع شود.

سینوزیت و ورم بینی ( رینیت ) چه تفاوتی دارند؟

هر چند تعدادی از علائم هر دو بیماری مشترک است ، نباید سینوزیت را با ورم بینی اشتباه کرد. در ورم بینی ، التهاب پوشش مخاطی بینی وجود دارد، اما در سینوزیت ، پوشش مخاطی سینوس های اطراف بینی متورم و ملتهب می شود. ورم بینی معمولا بر اثر آلرژی ها ، حساسیت نسبت به مواد تحریک کننده ( مانند دود ) ، تغییرات درجه حرارت یا مصرف بی رویه داروهای ضد احتقان موضعی ( اسپری ) در بینی ایجاد می گردد. ورم بینی مزمن یا تکرار شونده ، چنانچه مورد مراقبت کافی قرار نگیرد ، می تواند به سینوزیت تبدیل شود.

منبع : کتاب " آنچه شما باید در باره آلرژی ها بدانید "

مولفان دکتر ابوالحسن فرهودی ، دکتر مصطفی معین .

ناشر : موسسه کتاب همراه – چاپ سوم تابستان 1381

تایپ از : فریدون شیرمحمدلی

وقتی حیوانات مادر می شوند

گاهی برای دوست داشتن به سراغ دیگر مخلوقات برویم

آیا استرس می تواند مفید باشد؟

25 سپتامبر 2009 – نویسنده جولی دیردورف

استرس فقط انگیزه انجام کارها را در ما ایجاد نمی کند. زمان های کوتاه استرس می تواند واقعاً سیستم ایمنی را تقویت کند و ما را در برابر یک نوع سرطان محافظت کند. این گفته محققان دانشکده پزشکی دانشگاه استانفورد است که توانستند این اثرات را با استفاده از موش های تحت استرس نشان دهند.

استرس مزمن و پیوسته می تواند بر سیستم ایمنی فشار وارد کند و احتمال مریض شدن را افزایش دهد. اما طبق این مطالعه ای که در مجله مغز ، رفتار و ایمنی منتشر شد اضطراب گاه به گاه می تواند فعالیت ضد تومور را بالا ببرد.

فیرداوس دابهار محقق این مطالعه و عضو مرکز سرطان استانفورد گفت :" این از لحاظ تکاملی معنی دار است. در طبیعت ، استرس و فعالیت ایمنی به طور عادی با هم هستند. مانند شیری است که بدنبال غزال است و آن را مجروح می کند. طبیعت این پاسخ استرس را جاری می کند تا در مواجه با خطر ، سیستم ایمنی را تقویت کند."

دکتر ویلیام ملر متخصص پزشکی تکاملی که در این مطالعه شرکت ندارد گفت که در دوره سنگ زندگی حقیقتاً استرس بیشتری داشت. هر روز تلاشی بود برای تهیه غذا ، امنیت ، سرپناه ، مبارزه با بیماری ها و شکارچی ها. آنان آن را با تفکر ( مدیتیشن ) تسکین نمی دادند. بلکه چاقو های شان را تیز می کردند ، برای تهیه غذا شکار می کردند و سرپناه می ساختند. یکی از دلایلی که فکر می کنیم امروزه اینقدر استرس داریم این است که به جای اینکه برویم و کار را انجام دهیم وقت زیادی را برای انجام کارهای بیهوده جهت "تسکین " استرس صرف می کنیم."

ملر قبول می کند که همه ما توانایی های متفاوتی برای کنترل استرس داریم.برخی از ما با مسئولیت ها و فشار کاری زیادی زندگی می کنیم ، در حالیکه بقیه با بلند شدن از خواب در صبح دچار استرس می شوند.

او گفت :" اما به جای افزودن کار دیگری به فهرست تان ، مانند یوگا یا ورزش ، می توانید با انجام کارتان استرس تان را کاهش دهید. اگر تکلیف نوشتنی دارید رفتن به کلاس یوگا ( برای تسکین استرس ) بی فایده است.بنشینید و کار نوشتن را انجام دهید و این " استرس " بطور معجزه آسایی از بین می رود. نمی گویم یوگا یا مدیتیشن " بی فایده " است. هر دو کمک می کنند که خوب بخوابیم و می توانند تمرکز را در سر کار بهبود بخشند ، که این امر به نوشتن کمک می کند.تحقیقی هست که نشان می دهد ورزش کردن می تواند تمرکز را افزایش دهد و علاوه بر آن می تواند به انجام کارتان کمک کند. و گاهی اوقات بهترین زمان ورزش زمانی است که کمترین زمان را دارید."

دابهار گفت :" نکته کلیدی این است که نگذاریم پاسخ استرس طول بکشد. تا زمانی که بتوانید در ظرف چند ساعت رویدادی استرس زا به حالت استراحت عادی برگردید ، احتمالا خوب خواهید بود. "

منبع : http://www.physorg.com/news173121625.html

مترجم : فریدون شیرمحمدلی

مشخصات يک راهنماي خوب

1) راهنما بايد به موقعيت جغرافيايي منطقه – مسير جاده ها – محل چشمه هاي آب – عوارض طبيعي مانند تپه ها ، کوهها ، درياچه نمک ، بندريگ و فاصله بين آنها آگاه باشد.

2) تسلط بر زمين شناسي و توپوگرافي منطقه – پستي و بلندي هايي که بر اثر سيل ايجاد مي شود (در کوير سيل هم مي آيد!) براي راهنما اهميت دارد. در نقاط پست ممکن ايت خاک به حدي گل شود که عبور ماشين غيرممکن شود و يا ماشين در گل بماند.


3) تسلط به شيمي خاک و شيمي درياچه ويژگي ديگر راهنماست.اين تسلط باعث آسودگي خاطر در مواقع حرکت روي سطح درياچه ميشود(در عمق 50-5 سانتيمتري زير سطح درياچه آب موجود است) و در سطح درياچه لايه اي از سولفات کلسيم ايجاد شده که مي توان با اتکا به آن بر روي آن ماشين سواري کرد.همچنين نوع عناصر موجود در خاک در عبور از کوير مؤثر است. مثلا سولفات سديم که در خاک برخي مناطق کوير زياد يافت مي شود باعف پوکي خاک و گيرافتادن ماشين مي شودو يا خاک رس و يا کائولن در مواقع باراني سبب مي شود که ماشين بکسواد کند و درجا بزند.

4) يک راهنما بايد با ستارگان و موقعيت آنها در فصول مختلف سال آشنا باشد تا تشخيص جهت و مسير حرکت در شب ممکن شود.

به ادامه مطلب مراجعه کنید

 ضرر بی خوابی برای قلب  - Insomnia is bad for the heart

4 سپتامبر 2009 – آیا شب ها نمی توانید بخوابید ؟ مطالعه ای جدید که در مجله خواب منتشر شد دریافته است که افراد دچار بی خوابی دارای فشار خون شبانه بالایی هستند ، که می تواند منجر به مشکلات قلبی شود. این تحقیق ، که فشار خون 24 ساعته افراد بی خواب را در مقایسه با افراد با خواب عمیق اندازه گیری کرد ، توسط محققانی از Université de Montréal، مرکز اختلالات خواب وابسته به آن  Hôpital du Sacré-Cœur de Montréal و Université Laval انجام شد.

پائولا لانفرانچی ، سرپرست تحقیق و پروفسور در دانشکده داروسازی Université de Montréal و محقق در مرکز اختلالات خواب Hôpital du Sacré-Cœur de Montréal می گوید :" در طول چندین سال ، بی خوابی مزمن می تواند اثرات منفی بر قلب افراد سالم داشته باشد. در حالیکه فشار خون در افراد با خواب عادی کاهش می یابد  و به قلب شان استراحت می دهد، بی خوابی سبب فشار خون شبانه بالاتر می شود که می تواند سبب ریسک های بلند مدت قلبی عروقی شود و به قلب آسیب برساند. "

این یافته ها مهم هستند با توجه به اینکه بی خوابی ، که مشکل مزمن به خواب رفتن یا خواب بودن است ، 48 درصد جمعیت را در برخی دوران زندگی شان مبتلا می کند. به عنوان بخشی از این مطالعه ، این تیم علمی 13 فرد بی خواب سالم و 13 فرد با خواب خوب را به خدمت گرفتند. این افراد 40 ساعت را در آزمایشگاه خواب گذراندند : دو شب برای سازگاری و یک شب نظارت و پس از آن یک روز فاصله اندازی.

ژاکوس مونت پلایسیر محقق همکار ، می گوید :" چرخه های فشار خون عمدتا با چرخه خواب – بیداری مرتبط هستند. چون فشار خون در میان افراد بی خواب بالا می رود ، افراد با بیماری قلبی آشکار به طور ویژه در معرض ریسک پیشرفت این بیماری هستند. "

ترجمه از منبع : http://www.physorg.com/news171280358.html

به سر بردن در کوهستان هنگام کوهنوردی

شب به سربردن در محیط زیبای کوهستان یکی از لذت های کوهنوردی است. این لذت با برتری در هنر کمپ زدن و آشپزی کردن در کوه تقویت می شود. برپا کردن یک خانه موقت در طبیعت باید کاری سریع باشد و بتواند باعث به وجود آمدن پناهگاهی خوب، رختخواب گرم و غذای خوب شود. این کار باید با چنان دقت و توجهی انجام گیرد که هیچ ردپایی از شما در طبیعت به جا نماند انتخاب یک پناهگاه بستگی به شرایط و توجیهات یک کوهنورد دارد .

1- چادر

چادر عادی ترین پناهگاه چند منظوره است . برپا کردن چادر نسبتا ساده است و در ده دقیقه یا کمتر می توان آن را زد. چادر محیطی خصوصی ایجاد می کند و محل خوبی در پناه از باد و باران و خورشید  است. چادر را تقریبا در هر جایی می توان استفاده کرد و اغلب جای کافی برای شما و وسایل شما در آن وجود دارد. چادر معمولاً اولین انتخاب برای پناهگاه در سرزمین های مرتفع، روی یخچال ها و کمپ های زمستانی در بادهای نسبتاً معتدل و در جنگل ها و سرزمین های خرس ها و پشه هاست.

چادرهایی که در کوهنوردی استفاده می شوند به عنوان چادرهای سه فصل (غیر زمستان) و یا چهار فصل (شامل همه فصل ها و کمپ روی برف) دسته بندی می شوند.

- چادر سه فصل: این چادرها از نظر وزن سبک تر هستند و ساختمان ساده تری دارند. قسمت های جانبی یا بالای این چادرها از تور درست شده است که برای تهویه و حفاظت از حشرات به کار می روند و در کم کردن وزن چادر نقش دارند. اما باد می تواند دانه های برف را از سوراخ های این تور به داخل چادر براند. این نوع چادرها برای فعالیت های مختلف کوهنوردی از بهار تا اواسط پاییز مناسب هستند و چیزهای خوبی برای برنامه های یک هفته ای که وزن بار در آنها باید به حداقل برسد، هستند.

- چادر چهار فصل: این نوع چادرها معمولاً سنگین تر، گران تر و محکمتر از چادرهای دیگر هستند و باید بتوانند در شرایط زمستانی بادهای شدید و برف زیاد را تحمل کنند. تیرک این چادرها قوی تر است و به جای فایبرگلاس از آلومینیوم قوی یا کربن ساخته شده است و بادوام هستند. درها، پنجره ها و هواکش های این چادرها از پارچه های محکمی ساخته شده اند و می توان با استفاده از زیپ های آنها تا مقداری که بخواهید آنها را باز یا ببندید (در هنگام بستن آنها باید به مسئله تهویه هم فکر کرد). پوش خارجی آنها در اطراف چادر تا نزدیک زمین می رسد. چادرهای چهار فصل معمولاً دارای حداقل3  تیرک هستند و دقت زیادی برای ریسمان های متصل به آنها صورت گرفته است.  بعضی از تولیدکنندگان یک کیت اضافی ریسمان هم برای اتصال درونی، همراه چادر خود عرضه می کنند تا قدرت نگهداری چادر را بالا ببرند. معمولا فرم خارجی چادر به نوعی به شکل گنبد است. (فرم های گنبدی، گنبدی آزاد و تونلی حلقه ای از مهمترین فرم های چادر هستند)

- برپایی مراقبت و نظافت چادر: زمانی که چادر را برپا یا جمع می کنید، تیرک های چادر را که در جای مخصوصی به نام آستین رانده می شوند به عوض کشیدن به جلو فشار دهید. کشیدن تیرک باعث جداشدن بندهای تیرک و آسیب وارد شدن به آستین های تیرک می شود. اگر دو یا سه نفر از اعضای تیم طرز برپا یا جمع کردن چادر را بلد باشند، کار خیلی سریع تر و راحت تر انجام می شود. یک نفر می تواند چادر را نگه دارد که باد آن را نبرد، نفر بعدی تیرک ها را درون آستین می کند و نفر بعدی آنها را از آستین رد می کند. از پوشیدن کفش درون چادر خودداری کنید تا کف آن را از آب، آشغال و ساییدن حفظ کنید. یک جاروی کوچک یا ابر اسفنجی و یک حوله را می توان در نظافت کف چادر به کار برد. در برنامه های طولانی تر یک زیرانداز یا سایبان با خود داشته باشید و برای جلوگیری از ساییده شدن کف چادر، آن را در زیر چادر روی زمین بیاندازید. (لبه های آن را تا بزنید تا پارچه روی زمین، کانالی برای آب باران نباشد). پس از هر برنامه اگر چادر را توسط هوا خشک کنید، این وسیله سال های زیادی به شما خدمت خواهد کرد. برای تمیز کردن می توانید آن را با آب و مایع تمییز کننده بشویید. نقاط کثیف را با ابر اسفنجی شستشو و تمیز کنید. 

 بنابراین برای مدت طولانی چادر را بلا استفاده در معرض نور خورشید قرار ندهید. اشعه ماورای بنفش که برپوش رویی چادر برخورد می کند، می تواند حتی در طول یک فصل آن را را ازبین ببرد. اگر به بدن یا دست های خود داروی دفع حشرات زده اید، چادر را لمس نکنید. مواد شیمیایی درون این داروها می توانند به چادر صدمه وارد کنند.

2- پناهگاه های برفی

وقتی درجه حرارت بسیار پایین می آید و یا توفان های زمستانی باعث بادهای قوی و بارش برف زیاد می شوند، کوهنوردان فعال ترجیح می دهند که به عوض چادر در یک پناهگاه برفی استراحت کنند و بخوابند. ساختن یک غار برفی و یا ایگلو وقت زیادی می گیرد، اما بسیار مطمئن تر از چادر هست و در هوای سرد از چادر گرمتر است. افراد تازه کار در امر پناهگاه های برفی در برخورد اول تعجب می کنند که این پناهگاه ها چقدر گرم و راحت هستند و اقامت در این پناهگاه ها می تواند چه تجربه لذت بخشی باشد. هوای داخلی یک پناهگاه برفی در هر شرایط بد آب و هوایی حداقل صفر درجه است و زمانی که چند نفر در آن ساکن هستند، درجه حرارت از این هم بالاتر می رود. در توفان هنگامی که باد برف زیادی را توده می کند، غار محکم تر می شود، در صورتی که در این شرایط سطح چادر باید مرتبا از برف پاک شود تا چادر فرو نریزد. در برنامه های طولانی مدت زمستانی، کار صحیح درست کردن پناهگاه برفی است. هرچند وقت بیشتری خواهد گرفت ولی در عوض چند شب را می توان در آن بسر برد.

مدت طولانی ساختن غار و نیرویی که باید صرف آن کرد، امتیازات منفی این پناهگاه ها هستند. در مقایسه با انواع پناهگاه های برفی، سریع ترین آنها سنگر برفی است (ایجاد گودال داخل برف به همراه سقفی از بلوک برفی)، بعد از آن غار برفی قرار دارد و ایگلو (خانه برفی کروی یا قطبی) بیشتر از همه وقت می گیرد. ساختن پناهگاه های برفی احتیاج به وسایل مخصوصی ندارد. با استفاده از بیلچه های کوهنوردی و احتمالا اره برفی ( برای بریدن بلوک برفی)، می توان این نوع پناهگاه ها را برپا کرد. اما ساختن این تیپ پناهگاه ها به مهارت احتیاج دارد. قبل از اینکه عازم برنامه ای بشوئید که در آن از کمپ های برفی استفاده کنید، حتماً طریقه ساختن آن را یاد گرفته و تمرین کنید.

مصرف دگزامتازون می تواند در برخی کوه نوردان ظرفیت ورزش در ارتفاع بالا را بهبود بخشد

11 آگوست 2009 – بنابه گفته محققان سویسی مصرف دگزامتازون به صورت پیشگیرانه می تواند ظرفیت ورزش (exercise capacity) را در برخی کوه نوردان بهبود بخشد. دگزامتازون ، که کوه نوردان آن را بنام دگزا می شناسند ، سال هاست که برای درمان علائم مرتبط با ارتفاع در کوه نوردان مورد استفاده بوده است اما هرگز به خاطر توانایی شان جهت بهبود ظرفیت ورزش در ارتفاع بالا مورد آزمایش فرار نگرفته بود.

محققان اصلی این تحقیق دکتر مانوئل فیشلر از University Hospital در زوریخ سویس و هانس-پیتر برونر-لا روکا از University Hospital در باسل سویس گفتند :" می دانیم که هم تادالافیل Tadalafil و هم دگزامتازون برای پیشگیری از ادم ریوی ناشی از ارتفاع بالا (HAPE) و دگزا برای درمان علائم کوه گرفتگی حاد (AMS) مفید هستند اما نمی دانستیم که آیا می توانند علاوه بر آن ظرفیت ورزش در ارتفاع را با کاهش فشار خون ریوی که یکی از عوامل مهم در محدودیت های انجام ورزش در ارتفاع است ، بهبود بخشد. "

نتایج در شماره 15 آگوست مجله پزشکی دستگاه تنفسی و مراقبت ویژه آمریکا که مجله تخصصی انجمن قفسه سینه آمریکاست ، چاپ شد.

آسیبهای شايع پا در کوهنوردی
* ضربه ديدگي ناخن و بستر ناخن

گاهي خصوصاً زماني كه سايز كفش به درستي انتخاب نشده باشد ، فشارهاي وارده به انگشتان و ناخنها به حدي است كه منجر به بروز خون مردگي در زير ناخنها و دردهاي شديد موضعي مي گردد . در چنين شرايطي گهگاه ، خونريزيهاي كوچك زير ناخن ، به كبود و سياه شدن زير ناخن مي انجامد . در بعضي افراد تغيير شكل و اندازه ي كف پا در حين ايستادن و فعاليت ، بسيار زياد و بعضاً بالغ بر دو سايز مي باشد كه قطعاً اين افراد به شدت مستعد آسيب انگشتها و ناخنها هستند . خونريزي و تجمع آن در زير ناخن ، هر چند اندك ، با جدا كردن ناخن از بستر آن ، به درد شديدي مي انجامد كه گاهي راه رفتن را دشوار مي سازد و نياز به اقدامات درماني خاص را طلب مي كند .
مهمترين اصل در پيشگيري از بروز اين عارضه ، انتخاب كفش و سايز مناسب مي باشد در شرايط حاد و چنانچه درد ناشي از افزايش فشار در زير ناخن بسيار زياد باشد ، مي توان با ايجاد يك سوراخ كوچك در سطح ناخن ، امكان تخليه خون و كاهش فشار و درد را فراهم نمود . براي اين منظور مي توان با حرارت دادن يك سر يك گيره كاغذ يا سوزن و قرار دادن آن بر روي ناخن به سادگي و بدون درد ، سوراخ لازم را در سطح ناخن ايجاد نمود .
استفاده از داروهاي مسكن مانند استامينو فن به همراه كاستن از ميزان فعاليت و استفاده از كفش راحتي و يا دمپايي به درمان سريعتر مشكل كمك مي كند .

* عفونت گوشه ي ناخن ( Ingrwing toe nail )

اعمال فشار بيش از حد به انگشتان پا ، چنانچه در مورد قبل ياد شد ، مي توان باعث فرو رفتن قسمتهاي كناري ناخن انگشت شصت پا در نسوج نرم كنار آن گردد . در اين شرايط « و با اضافه شدن آلودگي ميكروبي ، زمينه بروز عفونت با درد شديد و ناتواني در راه رفتن همراه مي شود . عدم درمان مناسب اين عارضه به مــــزمن شـــدن و تكرار متناوب آن مي انجامد.
حفظ بهداشت پا و نحوه ي درست كوتاه نمودن ناخن ( در عين كوتاه بودن نبايد از ته و بصورت زاويه دار گرفت ) در كنار استفاده از كفش مناسب ، از بروز اين عارضه پيشگيري مي نمايد .
در صورت بروز ،‌ انگشتان مبتلا را روزانه چندين نوبت با الكل شستشو داده و در محلول آب و نمك گرم قرار دهيد . مراجعه به پزشك به جهت تجويز آنتي بيوتيك مناسب الزامي است و در صورت تكرار و مزمن شدن عارضه ، گاهي برداشتن قسمتي يا تمامي ناخن به طريق جراحي قطعي ترين روش درمان است .

* عفونت قارچي انگشتان

فضاي بين انگشتان پا كه غالباً مرطوب از تعرق و مدتها در جوراب و كفش و به دوراز هواي آزاد و نور خورشيد مي باشد ، محل بسيار مناسب و شايع براي رشد و تكثير عفونتهاي قارچي مي باشد . اين وضعيت خصوصاً در كوهنوردان كه ساعات متمادي پا در كفش به فعاليت مشغول هستند متحمل تر مي باشد . به دنبال استقرار و آلودگي قارچي ، علائم بصورت احساس سوزش و بعضاً درد در بين انگشتان ، خصوصاً بين انگشتان چهارم و پنجم بروز مي كند . در چنين شرايطي با نگاه مستقيم متوجه ترشحات بد بو و ظهور سفيدك در سطح پوست ناحيه مي شويم . اكثر مبتلايان به جهت خفيف بودن علائم معمولا‌ً توجه كافي به اين عارضه نمي كنند و هرچه بسا ماهها دچار آلودگي باقي مي مانند . مزمن شدن اين آلودگي مي تواند باعث استقرار عفونت در بقيه نواحي بين انگشتان و نيز درگير نمودن و دچار بد شكلي و از بين رفتن تقارن مي گردد ، گاهي پوسته پوسته شده و از بستر ناخن جدا مي گردد .
رعايت بهداشت فردي ، شستشوي متناوب پا با آب صابون و استفاده از جورابهاي نخي و پنبه أي به جاي استفاده از جورابهاي از جنس مواد مصنوعي ، اصول پيشگيري از اين عارضه است به جهت تجويز داروي ضد قارچ به پزشك مراجعه نماييد . لازم به ذكر است كه درمان عفونتها ي قارچي ناخنها معمولاً طولاني و نيازمند مصرف داروهاي تخصص خوراكي و موضعي است .

*  ميخچه انگشتان (Corn )

وارد شدن فشار زياد بر پوست قسمتي از انگشت به مرور زمان سبب كلفت شدن ( هيپوترفي ) پوست در محل فشار مي گردد . اين عارضه پوستي كه ميخچه ناميده مي شود به تدريج حساس و دردناك مي شود و گاهي شدت درد مانع انجام حركات روزانه و فعاليتهاي ورزشي مي شود . انتخاب كفش مناسب كوه چه از نظر فرم و چه از نظر سايز اهميت فراوان دارد . درمان ميخچه معمولاً ، برداشتن آن بوسيله ي استفاده از داروهاي موضعي و يا در موارد شديد به طريق جراحي است كه در هر صورت نياز است تا به يك پزشك متخصص مراجعه شود .

*  شكستگي انگشتان پا ( Toe fracture )

اگر چه بروز شكستگي انگشتان پا آسيب شايعي نيست ليكن در كوهنوردي ، به دنبال سقوط سنگ بر روي پنجه پا و يا بد قرار گرفتن نوك كفش در بين سنگها امكان بروز آن وجود دارد . معمولاً در شرايط مناسب درمان اين شكستگي ها به راحتي با فيكس نمودن انگشت آسيب ديده به انگشت بزرگتر مجاور خود به وسيله چسب زخم بندي امكان پذير است و البته به دنبال آن براي حداقل يك هفته مي بايست از پوشيدن كفش خود داري و از دمپايي استفاده شود .

* سندرم مورتون ( Morton s syndrome )

حركات زياد و مكرر استخوانهاي « متاتارس » خصوصآً‌ در حين راهپيمايي در سطح ناهموار كوهستاني ، باعث گير افتادن و فشرده شدن اعصاب بين آنها مي شود كه بتدريج به التهاب موضعي شاخه هاي عصبي در محل فشار و در ادامه به ايجاد يك توده ي عصبي كوچك ( به اندازه يك عدس )‌در محل فشردگي منجر مي گردد . چنين توده أي كه نورماي مورتون ناميده مي شود ، در برابر فشردگي بسيار حساس و دردناك است و تحريك آن باعث ايجاد درد، احساس برق گرفتگي در انگشتان و گاهي اختلال حسي به شكل كاهش حس و احساس گزگز در بغل و نوك انگشتان مجاور مي گردد . به راحتي قابل درك است كه پوشيدن كفشهاي نامناسب خصوصاً تنگ بر ايجاد و پيشرفت اين ضايعه تاثير زيادي دارد . پيشگيري از بروز اين ضايعه ي دردناك و مزاحم در گرو استفاده از كفش مناسب با كفي مستحكم و متناسب با اندازه ي پا و نيز انجام تمرينات كششي و قدرت پنجه و كف پا است . نكته مهم اين است كه درمان اين عارضه در مراحل اوليه راحت تر است ليكن چنانچه به آن توجه نشود و بتدريج بر قطر توده عصبي افزوده گردد ، درمان قطعي صرفاً‌برداشتن آن به طريق جراحي است .

* استخوانهاي متاتارس دردناك – متاتارسالژيا ( Metatarsalgia )

ضعيف بودن عضلات كف پا و وارد شدن فشارزياد به استخوانهاي متاتارس در پنجه و كف پا ، اجازه ي حركات بيش از حد و خارج شدن از محل اين استخوانها را ميسر مي سازد . اين حركات باعث فشرده شدن و سايش بين استخوانهاي متاتارس مي شوند كه منجر به بروز درد در ناحيه كف و يا روي پا مي گردند. اين عارضه را كه در واقع التهاب اين استخوانها است متاتارسالژيا مي نامند . در صورت نياز به كارگيري كفي هاي طبي ويژه در كاهش درد موثر مي باشد .

* دردهاي قوس كف پا

مجموعه اي از عضلات ليگامانها ، تاندون عضلات ، استخوانها و مفاصل كوچك در ناحيه كف پا ، قوسهاي طولي داخلي و خارجي كف پا را تشكيل مي دهند . اين دو قوس در كف پا مانند ضربه گير عمل مي كنند و وجود آنها امكان انعطاف و تحمل وزن بيشتري را به پا در حين ايستادن و راه رفتن مي دهد . چنانچه يكي از عناصر اين قوسها ، ضعيف شده يا آسيب ببيند ، استخوانهاي قوس پا از امتداد خود خارج مي شوند و قوس به هم مي ريزد اين اختلال باعث مي شود تا فشار و كشش زيادي به نسوج نرم كف پا وارد شود و نيز مفاصل استخوانهاي بين كف پا به هم فشرده شوند . مجموعه أي تغييرات به احساس درد در ناحيه قوس كف پا خصوصاً در حين راه رفتن و دويدن و خستگي زود رس پا مي انجامد . در اين بين افرادي كه بطور مادر زادي داراي قوس كف پاي كمتر از حد ( كف پاي صاف ) يا بيش از حد هستند ، نسبت به بروز اين عارضه حساس ترند و به جهت پيشگيري مي بايست با نظر پزشك متخصص از كفـهاي طبي خاصي استفاده نمايند .
استفاده از كفشهاي نا مناسب كوهنوردي كه كف داخلي مناسبي ندارند و يا كف نرم و قابل انعطافي دارند مزيد به علت و عامل بروز تشديد اين عارضه هستند به خاطر داشته باشيد كه چنانچه كفش خود را بين دو دست خود قرار دهيد و با اعمال فشار سعي در خم نمودن تخت آن نماييد ،چنانچه از ناحيه ي وسط تخت خم گردد مناسب و استاندارد نيست . در يك كفش خوب با اعمال چنين فشاري ، تخت كفش از ناحيه جـــــلو تر ( حدود قرار گيري محل پنجه پا ) خم مـي شود نه از وسط.
پيشگيري از اين عارضه عبارتند از : ۱-كنترل و جلو گيري از وزن بدن ۲-انجام تمرينات كششي عضلات پشت ساق پا ۳-انجام تمرينات كششي و افزايش طول فاشياي كف پا ۴-استفاده از كفشهاي استاندارد با كفي و تخت مناسب ۵-مراجعه زود هنگام به پزشك متخصص و در صورت بروز عارضه ، به جهت درمان سريع و مناسب و جلو گيري از مزمن شدن عارضه كه غالبآً مستلزم درمانهاي طولاني و دشوار است .
* دردهاي پاشنه پا

يك باند نسبتآً ضخيم و مستحكم از جنس نسج و عضلات بنام فاشيا در كف پا از حدود انگشتان پا شروع شده و به پاشنه پا متصل مي شود كوتاه بودن اين فاشيا ، فشار و كشش زيادي را به محل چسبندگي خود در زير استخوان پا وارد مي سازد . تكرار اين فشار و كشش ها سبب بروز التهاب در محل چسبندگي و پيدايش درد پاشنه پا مي شود . اين درد با راه رفتن و دويدن تدريجاً افزايش مي يابد و معمولاً صبح هنگام قبل از آغاز فعاليتهاي روزانه در بيشترين حد خود است . تكرار زياد اين مكانيسم و اعمال فشار بر اين محل چسبندگي فاشيا و استخوان باعث تشكيل زايده ي استخواني كوچك و خارمانندي مي شود كه به اصطلاح خار پاشنه ناميده شده است و معمولاً‌در كليشه هاي راديو گرافي به وضوح ديده مي شود . از علل ديگر دردهاي پاشنه پا ، تحت فشار قرار گرفتن شاخه هاي كوچك و حساس عصب كف پايي در زير و سطح داخلي پاشنه پا مي باشد .همراه علائمي چون بي حسي و سوزن سوزن شدن نواحي مجاور مي گردد. استفاده از كفشهايي كه فضاي كافي و مناسبي براي پاشنه پا ندارند از عوامل بروز اين اختلال محسوب مي شوند . انجام تمرينات كششي عضلات پشت ساق پا و فاشياي كف پا به همراه قرار دادن مكرر كيسه هاي حاوي يخ خرد شده در محل دردناك پاشنه پا ، چند نوبت در روز و استفاده از داروهاي ضد درد ساده أي چون آسپرين در كاهش درد و بهبود شرايط بسيار موثرند .

منبع :http://www.pezeshk.us/?p=15770

سبکهاي صعود
Climbing به معناي صعود مي باشد و شامل سبکها و روشهاي مختلفي است. در اين مقاله انواع سبکهاي اصلي صعود به طور مختصر توضيح داده شده است. البته سبکهاي اصلي .

		سنگنوردي Trad ـ سنتي Tradit Ional Rock Climbing- Trad سنگنورد: کوهنورداني که مقداري ابزار حمايت مياني، طناب و تونيک دارند و با استفاده از يک ابزار حمايتي به مبارزه طبيع، کوه و ديواره ها مي پردازند..
		صعود ورزشي Sport Climbing اين نوع صعود مانند Trad مي باشد، تنها تفاوت آن در ابزار است. مسير صعودهاي ورزشي رول کوبي شده است. مدت زمان کمتري نيز طول مي شکند. خطرات Trad را ندارد و اهميت آن در اجراي تکنيکها و حرکات سخت است. سبکي استقامتي است
		بلدرينگ (سنگنوردي بر روي سنگهاي کوتاه) Bouldering براي بلدرينگ به جز کفش سنگ چيز ديگري نياز نداريد. مگر در شرايطي که به تشک سقوط نياز دارد. طناب و حمايت مياني و اسلينگ و ديگر ابزار نياز دارد. سبک ويژه اي از سنگنوردي است که دنباله اي از حرکتها رو به دنبال دارد و شما مي توانيد آنها را راهي تکرار نماييد. اين سبک قدرتي مي باشد.
		صعودهاي انفرادي Solo Climbing آزادانه ترين سبک صعود با اين عمل که فقط و فقط خودتان هستيد که صعود مي کنيد چه کوه چه ديواره، حمايتچي نداريد و شايد اولين سقوط شما آخرين سقوط شما باشد.
		کوهنوردي Mountaineering هيجان و مبارزه براي رسيدن به قله کوهها. کوهنوردي نيازمند مهارتهاي مختلف است. گذر از جنگل، محيطهاي خشک، سرد، مرطوب، خيس، شيبهاي زياد و طولاني و حتي ترکيب سنگنوردي و يخ نوردي
		يخ نوردي Ice Climbing صعود با ابزارهاي مخصوص مانند تبر يخ و کرامپون بر روي شيبهاي عمودي و حتي منفي مثل آبشارهاي يخ زده و يخچالها، تکنيکها و علائق خاص خودش را دارد.
		سنگنوردي سالني Indoor Climbing ورزشي تکنيکي، قدرتي، استقامتي حتي براي فيتنس (Fitness) و حفظ قدرت بدني. صعودهاي سالني متفاوت از آنچه در طبيعت است، انجام مي شود و تکنيکهاي خاص خودش را دارد

کمکهای اولیه : گردش خون در مکان صدمه  دیده از نظر عدم محدودیت در گردش خون و لمس کردن و احساس درد در نقطه مورد نظر را در صورت هوشیاری شخص و میزان جابه جایی را بصورت خیلی آهسته و نرم انجام می دهیم و حرکت عضو و محدودیتهای حرکتی را جستجو می کنیم. سپس مفصل را ثابت می کنیم همانند شکستگی ها. به هیچ وجه مفصل را جابجا نمی کنیم چون باعث صدمه به رگها و عصبها می شود. برای بهبود کامل تر وی را به مرکز درمانی اعزام می نمائیم.

آسیبهای ناخواسته مچ پا

مچ پا می تواند در اثر یک راه رفتن نادرست، پریدن از رودخانه ها و قرار ندادن پا در سطح مناسب و استفاده نادرست از کفش باعث صدمات زیادی می شود که درمان نامناسب آن باعث صدمات بیشتر خواهد شد.

یکی از صدمان مچ پا رگ به رگ شدن که در اثر چرخش و پیچش مچ پا به داخل می باشد.

علائم :

اگر استخوان و قوزک پا را فشار دادیم و احساس درد زیادی شخص داشت احتمال شکستگی بارزتر است. اگر شخصی روی مچ پای خود توانست بایستند و پنج و شش قدم راه رود احتمال پیچ خوردگی شایع تر است و عدم حرکت نشانه شکستگی خواهد بود.

کمکهای اولیه :

می توانیم کفش شخص را از پای وی درنیاوریم چون می تواند خود کفش به عنوان یک آتل عمل نماید ولی چون با درآوردن کفش خونرسانی بهتر شده و ناحیه صدمه دیده به راحتی قابل روئیت می باشد و میتوانیم جریان خون را چک  نمائیم و از اقدامات زیر بهره می بریم :

1-      پا را در حالت خنثی یا راحت قرار می دهیم حالت استراحت

2-   بین 24 تا 48 ساعت اول پس از حادثه می توانیم این کار که کمپرس با پک یخ می باشد را به مدت 20 تا 30 دقیقه انجام دهیم.

3-      سپس با باندهای کشی آنها را ببندیم تا مشکل کاملاً درمان شود.

نکته : در زمان خواب کمی باندهای کشی را شل می نمائیم.

4-      بالا نگه داشتن عضو از سطح قلب باعث کاهش تورم و خونریزی یا خون مردگی سطح پوست می شود.

نکته : در صورت محدودیت و یا درد شدید فرد در مچ پا همانند شکستگی عمل می نمائیم.

کشیدگی عضلات

این عارضه زمانی اتفاق می افتد که یک عضله بیش از حد کشیده شود که ممکن است موجب پارگی عضله شود.

علائم : درد شدید ـ حساسیت در زمان لمس ـ فرو رفتگی عضله ـ سفتی عضله در زمان حرکت.

کمکهای اولیه: اقدامات قبلی که استراحت عضله و استفاده از پک یخ و ایجاد فشار و بالا نگه داشتن عضو از سطح قلب را انجام میدهیم تا بهبودی حاصل شود.

کوفتگی عضله : این عارضه در اثر ضربه مستقیم به عضله بوجود می آید و علائم آن شامل : تورم درد و حساسیت و کبودی که بعد از چند ساعتی نمایان خواهد شد.

کمکهای اولیه آن شامل : استراحت عضله، استفاده از یخ و ایجاد فشار و بالا نگه داشتن عضو می باشد.

گرفتگی عضلانی

این عارضه ممکن است بصورت ناخواسته صورت پذیرد و این انقباض عضله دردآور هم خواهد بود.

کمکهای اولیه : از مصدوم بخواهید به آرامی عضله را بکشد چون گرفتگی یک انقباض یا اسپاسم غیر ارادی عضله است کشش تدریجی عضله فیبرهای عضله دچار اسپاسم را به حالت انبساط در می آورد. با ماساژ دادن و فشار ملایم عضله را شل می نمائیم با یخ هم می توان این کار را انجام داد. می توان لب بالا را گاز گرفت تا گرفتگی ساق پا بهبود یابد می توان از یک محلول نمکی ملایم استفاده نمود (یک قاشق چای خوری نمک در 1 لیتر آب).

جام جم آنلاين: نوشابه يكي از پرمصرف‌ترين نوشيدني‌هاي كشور است كه امروزه با طعم‌هاي مختلف مورد استفاده قرار مي‌گيرد.
اين نوشابه‌ها، جزو نوشيدني‌هاي كافئين‌دار و شيريني هستند كه با استفاده از "دي اكسيدكربن"، گازدار شده‌اند و شيرين‌كننده‌هايي كه در اين نوشابه ها استفاده مي‌شود به نسبت نوع محصول و كاربرد آن متفاوت است.
در فرايند توليد نوشابه‌ها، وقتي دي اكسيدكربن را در آب حل مي‌كنند، اسيد كربنيك در آن بوجود مي‌آيد كه واكنش‌هاي شيميايي شديدي ايجاد مي‌كنند.
همچنين بسياري از اين نوشابه‌ها مقادير زيادي اسيد فسفريك و اسيد سيتريك دارند كه شدت اسيدي بودن نوشابه را افزايش مي‌دهد.
بر اساس آمارهاي موجود وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشكي،مصرف نوشابه در ايران طي پنج سال گذشته ‪ ۱۵درصد رشدداشته و ميانگين مصرف سرانه نوشابه درايران چهار برابر ميانگين جهاني (‪ ۱۰تا ‪ ۱۲ليتر) است.
مطالعات نشان داده كودكاني كه از سن كم شروع به مصرف نوشابه مي‌كنند، چنان به كافئين آن وابسته مي‌شوند كه در بزرگسالي به شكلي ناخواسته يك نوشابه‌خور حرفه‌اي خواهند شد.
دكتر"سيدمرتضي صفوي" مدير كل سابق دفتر بهبود تغذيه جامعه وزارت بهداشت در اين زمينه مي‌گويد: هر ايراني سالانه ‪ ۴۰تا ‪ ۴۲ليتر نوشابه مصرف مي‌كند.
وي، ميزان قند خالص موجود در نوشابه را ‪ ۱۲درصد ذكر كرد و گفت: در يك ليوان نوشابه ‪ ۲۸۰تا ‪ ۳۰۰ميلي‌گرم قند وجود دارد و نوشيدن يك ليوان نوشابه ‪ ۷۵تا ‪ ۱۵۰كالري اضافه بر نياز وارد بدن مي‌كند و همين مساله زمينه ابتلاي افراد به ديابت ، بيماري‌هاي قلبي، پوكي استخوان و فشارخون بالا را فراهم مي‌كند.
صفوي، با بيان اينكه بروز نفخ معده، بيماري گوارشي و سوء هاضمه از ديگر عوارض مصرف نوشابه‌ها است، افزود: در هر ليوان نوشابه ‪ ۳۵تا ‪ ۵۵ميلي‌گرم "كافيين" وجود دارد كه تعادل طبيعي بدن را از بين برده، سبب بي‌خوابي، بي قراري و افزايش تپش قلب در افراد مي‌شود.
وي گفت وجود اسيدفسفريك درنوشابه باعث جلوگيري از جذب عناصر دو ظرفيتي (آهن، كليسيم و روي) به بدن مي‌شود.
مشاور معاون سلامت وزارت بهداشت، زيان‌هاي نوشابه را در سلامت انسان جدي خواندوگفت: افزودني‌هايي كه در نوشابه وجود دارد، باعث مي‌شود كافيين موجود در آن، فرد مصرف‌كننده را عادت به نوشيدن آن كند.
"صفوي" افزود: كودكان و نوجواناني كه به‌طور مداوم نوشابه مصرف مي‌كنند دچار بي‌قراري و اختلالات در خواب مي‌شوند و به تدريج به مصرف آن اعتياد پيدا مي‌كنند.

نوشابه زنگ خطري براي پوكي استخوان‏

مديركل سابق دفتر بهبود تغذيه جامعه وزارت بهداشت با بيان اينكه شيوع پوكي استخوان به زنان زير ‪ ۳۵سال كاهش يافته است، گفت: مصرف كم لبنيات و وجود اسيد در نوشابه باعث جذب نشدن كليسم به‌بدن مي‌شودومشكلات پوكي استخوان بروز مي‌كند.
"صفوي" تصريح كرد: به عنوان مثال خانمي كه‌هر روز يك ليوان نوشابه مصرف مي‌كند، سه برابر بيشتر در معرض ابتلا به اين بيماري است و اگر اين زن، ورزشكار باشد، خطر پوكي استخوانش نسبت به بقيه زنان پنج برابر بيشتر است.
وي نسبت به مصرف نوشابه ، به زنان هشدار داد و گفت كه زنان بايد كمتر نوشابه مصرف كنند و براي تامين كلسيم بدن از دوغ استفاده نمايند.
اين كارشناس، ادامه داد: بعضي از مواد نگهدارنده موجود در نوشابه مي - توانند نوشابه‌خورهاي حرفه‌اي را به سمت بيماري‌هاي صعب‌العلاج و سرطان سوق دهند.
صفوي گفت: رنگ‌هاي كارامل كه در تهيه نوشابه مورد استفاده قرار مي‌گيرد، براي سم‌زدايي در كبد تجمع پيدا مي‌كند و اين عضو حياتي بدن براي سم‌زدايي مواد رنگي مجبور به تحمل فشار زيادي مي‌شود.
وي افزود: بامصرف نوشابه، ميزان‌اسيد فسفريك خون بالا مي‌رود و از آنجايي كه كليه‌ها نمي‌توانند آن را سريعا دفع كنند ، دچار فشار مضاعف مي‌شوند.
مشاور معاون سلامت وزارت بهداشت تشريح‌كرد: از طرف ديگر، يون‌هاي كلسيم كه به‌دنبال مصرف نوشابه از استخوان‌ها كنده مي‌شود، داخل خون جريان پيدا مي‌كند و با افزايش يافتن غلظت آن، در كليه‌ها رسوب مي‌كند.

صفوي، اين امر را در بلندمدت باعث تشكيل سنگ‌هاي دستگاه ادراري دانست.
وي بروزكم‌خوني را يكي ديگر ازمعايب مصرف نوشابه‌ها دانست و گفت: نوشابه ها باعث عدم جذب آهن در بدن مي‌شود و به اين ترتيب ، راه را براي ايجاد كم‌خوني هموار مي‌كند، اين امر به‌خصوص در گروه‌هاي مستعد به كم‌خوني، مانند كودكان و به‌خصوص دختران، نمود بيشتري دارند.
وي با تاكيد بر اينكه زنان شيرده بايد دور نوشابه را خط بكشند، گفت كه نوشابه نه تنها داراي مواد مغذي نيست، بلكه‌باعث از بين رفتن مواد مغذي در شير مادر هم مي‌شود.
مشاور معاون وزير بهداشت افزود: به اين ترتيب ، شير مادر كه مي‌تواند بهترين غذا براي كودك باشد، تبديل به ماده‌اي با ارزش غذايي كم مي‌شود.

چاقي، جدي‌ترين تهديد نوشابه

دكتر"ليلا آزادبخت" متخصص تغذيه ومحقق دانشگاه مركزتحقيقات غدد دانشگاه علوم پزشكي شهيد بهشتي نيز معتقد است: چاقي و افزايش وزن يكي از جدي‌ترين تهديدهاي نوشابه است.
وي گفت: نوشابه اگرچه فاقد ارزش غذايي است، ولي به‌خاطر شيرين‌كننده‌هايي كه در ساخت آن به كار مي‌رود، كالري (انرژي غذايي) بالايي دارد.
به عبارت ساده‌تر، نوشابه‌ها به شدت چاق‌كننده هستند و قند موجود در يك بطري نوشابه برابر با دو بسته شكلات است.
آزادبخت افزود: با مصرف هر بطري نوشابه، مقدار زيادي قند وارد بدن مي‌شود كه‌اين قند به‌سلول‌هاي لوزالمعده كه محل ترشح انسولين است، فشار وارد مي‌كند و به اين ترتيب شخص را يك قدم به‌ابتلا به بيماري ديابت نزديك مي‌كند.
تحقيقات نشان داده افرادي كه‌روزانه حداقل يك بطري نوشابه مصرف مي‌كنند، ‪ ۸۳درصد بيشتر از افرادي كه در طول ماه فقط يك بطري نوشابه مصرف مي‌كنند ، به ديابت مبتلا مي‌شوند.
"آزادبخت" با بيان اين كه نوشابه‌خورهاي حرفه‌اي به طور متوسط روزانه هفت قاشق مرباخوري شكر از اين طريق وارد بدن خود مي‌كنند ، گفت: در نوشابه‌هاي رژيمي به جاي شكر از شيرين‌كننده‌هاي مصنوعي استفاده مي‌شود كه‌خود اين ماده، يك ماده اشتهاآور است و مي‌تواند باعث سردرد، سرگيجه و كاهش حافظه شود.

نوشابه عامل تخريب ميناي دندان

اين متخصص تغذيه همچنين گفت: نوشابه، علاوه بر قند، حاوي موادي است كه براي دادن طعم و رنگ به آن اضافه‌شده و مي‌تواند موجب فرسايش و تخريب ميناي دندان شود.
وي با اشاره به اينكه ميناي دندان‌هاي شيري بيش از دندان‌هاي دايم آسيب پذيرند، افزود:از آن‌جايي كه مهمترين عامل در سخت‌شدن ميناي دندان، رعايت رژيم غذايي صحيح است، مصرف مداوم نوشابه باعث مي‌شود ميناي دندان كودك، سختي لازم رانداشته باشد و به طور مداوم در معرض پوسيدگي قرار گيرد.
"آزادبخت" توصيه كرد: نوشابه حتما با ني مصرف شود، تا تماس بين نوشابه و دندان‌ها به حداقل برسد و به علاوه، بايد حتما بعد از مصرف نوشابه دهان را با آب شست تا خطر پوسيدگي دندان كاهش يابد.

ايرنا – سه شنبه 25 دی 86

ریشه شناسی نام هیمالیا

نام هیمالیا (هیمالایا هم نوشته شده) از کلمه سانسکریت हिमालय (محل قرار گیری برف یا برفستان) که از دو جزء हिम (برف) و आलय محل قرارگیری تشکیل شده است.

رشته ای کوهی در جنوب مرکزی آسیا است که طول آن حدوداً 2414 کیلومتر (1500 مایل) است.

آشنايي با نحوه پيدايش رشته كوه هيماليا:

بيش از 250 ميليون سال پيش، هند، آفريقا، استراليا و آمريكاي جنوبي همگي به هم متصل بودند كه در جغرافيا به آن قاره پانگئا مي گويند. طي چند ميليون سال بعد، اين قاره بزرگ جنوبي شروع به تكه تكه شدن كرد و به قاره هايي كه ما امروزه مي شناسيم، تقسيم شد. در همين رابطه، نظريه اي علمي ست كه مي گويد قاره جنوبگان در روزگاري كه خشكي هاي زمين متحد بوده اند، به فلات ايران چسبيده بوده و بعدها از آن جدا شده است.اين تغييرات زمين شناختي، سرآغاز پيدايش و شكل گيري بزرگترين و بلندترين رشته كوه هاي جهان يعني هيماليا به شمار مي رود. در اين بين اورست به عنوان بلندترين منطقه جغرافيايي جهان، محصول حركت هند به سمت شمال؛ يعني به طرف قاره اوراسياست. هند با سرعت 15 سانتي متر در سال در جهت شمال به سمت اقيانوسي به نام تتيس كه روي پانگئا گسترده شده بود، حركت مي كرد. بد نيست بدانيد درياي مازندران تنها بازمانده قابل ذكر همين اقيانوس عظيم باستاني ست. علاوه بر درياي مازندران، امروزه صخره هاي دريايي و آتشفشان هايي كه لبه و حدود آن اقيانوس را تعريف مي كردند، ديگر بازمانده هاي تتيس هستند.

مکانیک پیدایش کوهها

براي اينكه با پيامدهاي به هم پيوستگي هند و آسيا آشنا شويم، ابتدا بايد با سطوح زمين آشنا شويم. به صورت كلي قاره ها در زمين توسط صفحات تكتونيك (صفحاتي كه باعث حركات قاره ها مي شوند) حركت داده مي شوند. در حال حاضر 7 صفحه بزرگ در زمين وجود دارند كه مسئوليت اصلي حركت دادن قاره ها را برعهده دارند، علاوه بر آنها، چندين صفحه كوچكتر هم وجود دارند كه در مقياس كوچكتر باعث جابه جايي خشكي ها مي شوند. اين احتمال وجود دارد كه در گذشته صفحات بيشتري هم همين كار را انجام مي داده اند. در حال حاضر اين صفحه ها با سرعت يك تا 20 سانتي متر قاره ها را به هم نزديك يا از هم دور مي كنند. حركت اين صفحه ها هم از گرماي بسيار زياد در عمق زمين ناشي مي شود كه نيروي اثر هم رفتي قدرت زيادي را براي آنها مهيا مي كند. هم رفتي، پروسه اي فيزيكي در مايعات و گازهاست كه طي آن بر اثر گرما، مايع يا گاز سبك تر به خاطر چگالي بيشتر يا به اصطلاح سنگين تر بودن به پايين (نزديك سطح) مي آيد و جريان گرم تر به خاطر چگالي كمتر جاي جريان سردتر را مي گيرد. اين پروسه اگر در مقياس بسيار بزرگي باشد (همانند هم رفتي درون زمين) مي تواند انرژي بسيار زيادي توليد كند.صفحات قاره اي قاره ها به تعبيري رشته عظيمي از صخره ها هستند كه روي صفحات تكتونيك قرار دارند. جغرافي دانان مي گويند قاره ها كف زمين (اشاره آنها به كفي ست كه بر بالاترين سطح مايعات قرار مي گيرد و از آنجا كه قاره ها هم در بالاترين سطح زمين قرار دارند، به كف تشبيه مي شوند) هستند كه از مواد معدني سبك كه به مركز چگال زمين نفوذ نمي كنند، تشكيل شده اند. حداقل براي 80 ميليون سال، صفحه اقيانوسي هند نزديك شدن به صفحات جنوبي آسيا كه تبت را هم شامل مي شود، ادامه داده است. جريان اقيانوسي شمال هند طي اين عمل همانند يك لنگر بسيار بزرگ عمل كرد و يكباره به درون مركز زمين سرازير شد. اين جريان پرقدرت، صفحه قاره اي هند را هم به دنبال خود به سمت شمال و تبت كشيد.به هم پيوستن صفحات جريان اقيانوسي كه به درون زمين سرازير شده بود، باعث به وجود آمدن آتشفشان هاي زيادي در جنوب تبت شد. پس از اين جريانات زمين شناختي در 25 ميليون سال پيش، ديگر حركت سريع صفحه قاره اي هند كاملا متوقف شده بود. پس آن صفحه قاره اي هند به جاي اينكه به سمت پايين كشيده شود، بر اثر جريانات عظيم آتشفشاني رو به بالا حركت كرد و باعث به وجود آمدن رشته كوه هاي عظيمي شد؛ رشته كوه هايي كه ما امروزه به نام هيماليا مي شناسيم.۱۰ ميليون سال پيش دو قاره درجهت مستقيم و عكس به هم نزديك مي شدند و قاره هند به دليل وجود ساختارهاي كوارتزي سبك در آن، ديگر نمي توانست در امتداد صفحه هند به درون زمين سرازير شود.اين زمان احتمالا موقعي ست كه زنجيره عظيم لنگري شكسته شده و صفحه هند كاملا به درون مركز زمين فرو رفته است.دانسته هاي علمي ما در مورد نحوه فعاليت قاره هند پس از اين مرحله بسيار كم است، با اين حال مي دانيم كه طي مكانيزمي كه براي ما ناشناخته است، قاره هند شروع به حركت به سمت بالا كرد و همانند اهرمي به تبت رو به بالا فشار وارد كرد. در عين حال تبت هم همانند سدي باعث حركت هيماليا رو به شمال مي شد، در نتيجه هيماليا چاره اي جز حركت رو به بالا نداشت، وگرنه بر اثر فشارهاي وارده خرد مي شد.در حال حاضر، صفحه تبت به صورت آزادانه اي زير قله ها و اكثر مناطق تبت حركت مي كند.

 لطفا به ادامه مطلب مراجعه فرمایید

با تشکر از گروه کوه نوردی کوهیاران پارس

مقدمه :
آمادگی جسمانی یک مفهوم عام برای تعیین توانایی انجام کارهای مختلف توسط عامه مردم است. بنابراین تمامی افراد خواه در یک رشته ورزشی فعالیت بکنند یا خیر ، برای حفظ  سلامتی ، حفظ توانایی تا سنین بالا و لذت بردن از جنبه های مختلف زندگی نیاز دارند تا این کیفیت را کسب نمایند. آمادگی جسمانی به 2 دسته تقسیم بندی می شود. اول آمادگی جسمانی در ارتباط با سلامت ، یعنی کیفیتی که به لحاظ توانایی های بدنی عامه مردم در جهت حفظ سلامتی باید دارای آن باشند و دومی آمادگی جسمانی در ارتباط با مهارت که ویژه ورزشکاران و قهرمانان می شود و بنا به هر رشته ورزشی دارای برنامه های اختصاصی مربوطه می شود. مطلبی که در این پست ارایه می کنم و از عنوان آن نیز مشخص است تعریف آمادگی جسمانی در ارتباط با سلامت و تمرینهای مناسب برای کسب این کیفیت می باشد. این مطلب را با مطالعه و خلاصه نویسی کتاب "مفاهیم آمادگی جسمانی" ، نوشته چارلز کاربین و روث لیندزی به ترتیب عضو هیئت علمی دانشگاه ایالتی آریزونا و کالیفرنیا ، برای شما گردآوری کرده ام. این کتاب که به فارسی ترجمه شده و از ترجمه این کتاب استفاده کردم ، کتابی است معتبر در زمینه آمادگی جسمانی که در اکثر دانشگاههای ایالتی آمریکا به عنوان منبع تدریس می شود. با وجود اینکه این کتاب برای تمامی افراد نوشته شده اما مطالب آنرا برای کوهنوردان وورزشکاران بسیار مفید دیدم و بسیاری از باورهای رایج و گاه غلط ما را اصلاح می کند. فواید ورزش کردن و کسب آمادگی جسمانی مطلبی نیست که بخواهم در اینجا به تکرار آن بپردازم و سعی می کنم نکات جالب و جدید این کتاب را بازگو کنم.

برخی واقعیتها و باورهای غلط  در خصوص اینکه چرا مردم ورزش نمی کنند:
- نداشتن وقت: افراد جوان می گویند به محض اینکه وارد بازار کار شوند و به موقعیتی برسند شروع به ورزش می کنند و بزرگترها می گویند ای کاش وقتی جوانتر بودند ورزش خود را شروع می کردند.

- سخت بودن تمرین : با ابراز دلایلی مثل باعث تعریق بدن می شود ، نظم موها به هم می خورد ! ، انرژی و حس و حال لازم را ندارم . جالب اینجاست که کسانی که ورزش می کنند از بهبود وضع ظاهری و احساس افزایش انرژی صحبت می کنند.

- از ورزش لذت نمی برند: ممکن است مردم به من بخندند ، ورزش من را عصبانی می کند ، من برای فعالیتهای جسمانی مناسب نیستم. این افراد معمولا ورزشی را تجربه کرده اند که از آن لذت نمی بردند و باید ورزش دلخواه خود را پیدا کنند.

هرم فعالیت جسمانی :
مانند هرم مواد غذایی برای فعالیت جسمانی نیز هرمی تعریف کرده اند (شکل زیر) . در این هرم قسمتهای پایین بیشتر و قسمتهای بالاتر کمتر انجام می شود. رعایت این هرم منجر به کسب آمادگی جسمانی و تقویت و توسعه آن می شود.

- قاعده این هرم تشویق می کند تا آنجا که می توانید در فعالیتهای روزمره زندگی تحرک را جایگزین شیوه های دیگر بکنید. مثلا به جای رانندگی از پیاده روی و به جای استفاده از آسانسور در بالا رفتن از پله ها استفاده کنید.

- فعالیتهای هوازی فعالیتهایی هستند که در زمان نسبتا طولانی و با شدت معینی انجام می دهید. مانند پیاده روی سریع ، ایروبیک ، دویدن ، دوچرخه سواری ، شنا . این فعالیتها برای آمادگی قلبی و عروقی و کنترل وزن بسیار مفید هستند. در این بین می توانید از ورزشهای فعال مثل انواع ورزشهای با توپ نیز استفاده کنید مانند بسکتبال ، تنیس و ... که هم فواید ورزشهای هوازی را دارند (به شرط اینکه چند روز در هفته انجام شوند) و باعث سرزندگی شما نیز می شوند. در مجموع اکثر روزهای هفته (نهایتا 5 تا 6 روز و حداقل 3  روز در هفتته) این ورزشها را انجام دهید.

- تمرینهای کششی تمرینهایی هستند که به انعطاف پذیری شما کمک می کنند و باید حداقل 3 روز در هفته این تمرین ها را انجام دهید . از آنجا که تمرینهای پایین تر هرم تاثیر چندانی در بهبود انعطاف پذیری شما ندارند این تمرینها ضروری هستند. 

- قدرت و استقامت عضلانی تمرینهایی هستند که به طور اختصاصی برای ایجاد قدرت و استقامت عضلانی طراحی شده اند. این تمرین ها نیز ضروری هستند زیراکه فعالیتهای پایین تر هرم باز تاثیرچندانی در بهبود این قسمت ندارند و حداقل باید 2 تا 3 روز در هر هفته این تمرینها را انجام بدهید.

- استراحت یا غیر فعالی برای سلامت بدن مفید است. یک یا دور روز در هفته استراحت داشته باشید البته به شرط اینکه باقی قسمتهای هرم را رعایت کرده باشید.

چند نکته:
طبق تحقیقات گنجاندن زمان استراحت در بین فواصل تمرین از آسیبهای عضلانی و اسکلتی جلوگیری می کند. برای مثال دوندگانی که 7 روز در هقته تمرین می کنند صدمات عضلانی و مفاصل را بیشتر از دوندگانی که در هفته یک یا دو روز استراحت دارند ، تجربه می کنند.درد علامت هشدار دهنده بدن و نشانه نیاز شما به استراحت است.  از طرف دیگر کسانی که به طور منظم ورزش نمی کنند مانند ورزشکارانی که فقط در تعطیلات آخر هفته یا موقعیتهای خاص ورزش می کنند در واقع به استقبال مشکل می روند (فکر کنم با اکثر کوهنوردهای ایرانی باشه).

در انتخاب ورزش به این موارد دقت کنید:
- ارزیابی وضعیت سلامت موجود و آمادگی جسمانی و در صورت نیاز مشاوره با پزشک .
- انتخاب ورزشی که برای شما لذت بخش باشد.
- کسب آگاهی و دانش از ارزشهای ورزشهای مختلف ( برای انتخاب دقیق تر و مفید تر برای سلیقه و نیاز شما)
- مهارت و دانش خود را در ورزشی که انتخاب کردید همواره بالا ببرید.

گرم کردن و سرد کردن :
برای گرم کردن می توانید قبل از انجام تمرین یا ورزش با شدت زیاد ، 2 تا 5 دقیقه همان فعالیت را با شدت کم و ملایم انجام دهید . به این عمل گرم کردن قلبی – عروقی می گویند. مثل نرم دویدن قبل از دو و مثلا کوهپیمایی آرام در شروع برنامه کوهنوردی. همچنین چند حرکت کششی مختلف نیز انجام بدهید تا گرم کردن شما کامل شود و کیفیت تمرین شما بالاتر برود. این عمل می توانید از بروز آسیبهای ورزشی در زمان انجام ورزش جلوگیری کند یا شدت آنرا کاهش دهد. سرد کردن نیز بعد از اجرای تمرین نیز به همین شکل است البته می توانید حرکات کششی بیشتر و سنگین تری انجام دهید زیراکه عضلات شما گرم بوده و دارای قدرت انعطاف پذیری بیشتری هستند. سرد کردن از سرگیجه ، بیهوشی و شوک به دلیل توقف ناگهانی یک فعالیت شدید جلوگیری می کند.

رعایت قاعده FIT در انجام تمرینهای ورزشی برای کسب نتایج مطلوب:
Frequency – تکرار : تمرین باید منظم انجام شود . حداقل 3 و حداکثر 6 روز در هفته.
Intensity – شدت : تمرین باید دارای حداقل فشار قابل قبولی باشد و نباید فعالیت سبکی برای فرد باشد.
Time – زمان : تمرین باید حداقل 15 دقیقه را به خود اختصاص دهد که البته زمانهای طولانی تری پیشنهاد می شود.

جدول صدمات ورزشی برخی رشته های ورزشی هوازی:
منبع : مرکز طبی ورزشی بیمارستان سانفرانسیسکو ایالت کالیفرنیای آمریکا

نوع ورزش تعداد صدمه در 1000 ساعت فعالیت ورزشی

جدول مقایسه سودمندی برخی ورزشهای هوازی:

*اعداد ذکر شده معرف امتیاز هستند. عدد بالاتر بهتر است.

روشهای ارزیابی آمادگی قلبی عروقی:
بهترین روش برای مشخص کردن میزان آمادگی قلبی و عروقی فرد انجام آزمایش EKG (الکترو کاردیو گرام) یا همان محاسبه حداکثر اکسیژن مصرفی می باشد که باید در آزمایشگاه مخصوص انجام شود. با این وجود برخی آزمونها به تجهیزات و زمان زیادی احتیاج ندارند و می توانند برآورد معتبری از میزان آمادگی قلبی و عروقی به شما ارایه دهند که دو مورد کاربردی تر را معرفی می شوند.

آزمون 12 دقیقه دویدن:
- یک محدوده مشخص که دارای یک مسافت دقیق باشد را معین کنید مثل دور یک زمین فوتبال و یا به وسیله کیلومتر شمار ماشین یا دوچرخه یک مسافت معین را اندازه گیری کنید.
- یک کورنومتر یا ساعت مچی برای محاسبه 12 دقیقه همراه داشته باشید.
- برای کسب نتیجه بهتر ابتدا بدنتان را گرم کنید.
- آزمون را آغاز کنید و به مدت 12 دقیقه کامل با آهنگی یکنواخت در محدوده مشخص شده بدوید.
- پس از پایان 12 دقیقه ، مسافت طی شده را بر حسب کیلومتر محاسبه کنید.
- با توجه به سن و جنسیت و مقدار مسافتی که دویده اید ، از جدول زیر جایگاه خود می توانید مشخص  کنید.

مردان:

زنان:

آزمون پله :
- قبل از اجرا بدن خود را گرم کنید (پس از آزمون نیز حتما سرد کنید)
- از یک نیمکت یا بلندی به ارتفاع 25 سانتیمتر بالا و پایین رفتن را به مدت 3 دقیقه با سرعت 24 پله در دقیقه انجام دهید . هر پله شامل 4 مرحله است : بالا رفتن با پای چپ ، بالا رفتن با پای راست ، پایین آمدن با پای چپ ، پایین آمدن با پای راست.
- بلافاصله پس از تمرین بر روی نیمکت بنشینید و استراحت کنید، باکسی صحبت نکنید.
- 5 ثانیه بعد نبض خود را بگیرید. (می توانید از کسی کمک بگیرید)
- تعداد ضربان در دقیقه خود را حساب کنید و از جدول زیر وضعیت خود را مشاهده کنید.

  
تمرینات کششی :
این تمرینات به منظور نگهداری و افزایش انعطاف پذیری طراحی گشته اند و به وسیله کشش عضلات و بافتهای نرم اطراف مفاصل امکان پذیر هستند. این تمرینات از عوارض اسکلتی  عضلانی جلوگیری کرده و یا آنها را کاهش می دهد. برخی از این تمرین ها به غیر از جنبه آمادگی جسمانی ، از لحاظ درمانی نیز کاربرد دارند. در ضمن قسمتهایی از بدن وجود دارند که برای حفظ سلامت لازم است تا تحت کشش قرار بگیرند. چند تمرین کششی سودمند را در اینجا معرفی می شود. عضلاتی که با رنگ مشخص شده است ، عضلاتی هستند که در حرکت مورد نظر تحت کشش قرار می گیرند.

 کشش های نشسته:

هدف: کشش عضلات داخلی و میانی در ران پا.
حالت قرار گیری: طوری بشینید که کف پاها روی هم قرار بگیرد، دستها را روی زانو ها قرار داده و ساعدها را روی پا تکیه دهید، درهمین حالت سعی کنید تا با مقاومت در برابر فشار دستها ، پاها را به سمت بالا بیاورید.
طرز حرکت: فشار را تا 3 ثانیه نگه دارید، کمی استراحت کرده ، سپس مجددا تا حد امکان زانوان را به سمت کف زمین فشار دهید و فشار را ادامه دهید.
توجه: این حرکت برای بانوان باردار و یا هر کسی که رانهایش به سمت داخل چرخش دارد و این عوامل سبب بروز دردهای پشتی و زانویی می گردد ، مفید می باشد.

کشش های یک پا:

هدف: کشش عضلات پشت و همسترینگ ها
حالت قرار گیری: طوری قرار بگیرید که یک پا روی نیمکت یا صندلی قرار بگیرد و هر دو پا تا جای ممکن صاف باشند.
طرز حرکت: همسترینگ ها و عضلات سرینی را با فشار دادن به سمت پایین پاشنه پاها ، مقبض کرده و سپس تنه را به سمت پاها خم کرده ، سعی کنید سر را به زانوها بچسبانید. به مدت 10 تا 15 ثانیه حرکت را ادامه داده به حالت اول باز گردید و این کار را با پای دیگر انجام دهید. با بهبود انعطاف پذیری می توان از دستها کمک گرفت تا سینه ها را به پاها نزدیک کرد . زانوها تا جای ممکن نباید خم شوند.
توجه: این حرکت جهت کاهش دردهای کمری و اصلاح لوردوز کمری مفید می باشد.

بغل کردن پاها:

هدف: کشش عضلات تحتانی پشت و عضلات سرینی
حالت قرار گیری: به حالتی قرار بگیرید که پاها درون دستها قلاب شود.
طرز حرکت: عضلات سرینی و کمری را منقبض کرده باست را از روی زمین بلند کنید و 3 ثانیه به همین حالت نگه دارید. سپس عضلات را شل کرده، زانوها را به کمک دستها به سمت سینه نزدیک کنید و در همین حالت نگه دارید.
توجه: برای دردهای کمری و لوردز مفید می باشد. دقت کنید در این حرکت حتما زیر رانها را بگیرید نه زیر زانو ها را .

کششهای جانبی تنه:

هدف: کشش عضلات تنه.
حالت قرار گیری: به حالت نشسته روی زمین قرار بگیرید(چهار زانو).
طرز حرکت: بازوی چپ را از روی سر به سمت راست متمایل کنید و از قسمت کمر بدن را به سمت راست خم کرده و تا جای ممکن دست چپ را تا آخرین نقطه سمت راست برسانید و در آخرین نقطه چند ثانیه نگه دارید. دقت کنید تنه چرخش پیدا نکند. این کار را با دست مخالف نیز انجام دهید.
توجه: این تمرین میتواند به صورت ایستاده نیز انجام شود که تاثیر کمتری دارد.

کشش عضلات دست:

هدف: کشش عضلات دست و سینه.
حالت قرار گیری: دستها را بالا برده و کف دستها را به هم بچسبانید. این کار را طوری انجام دهید که دستها از پشت گوشها رد شده و آرنجها خم نباشند.
طرز حرکت: کشش را تاحد امکان در بالاترین نقطه انجام دهید و تا مدتی این حالت را حفظ کنید.

کشش عضلات همسترینگ:

هدف: کشش عضلات پشت ناحیه ران ، ناحیه پشت زانوها و قوزکها.
حالت قرار گیری: روی زمین به پشت دراز بکشید . زانوی راست را به سینه نزدیک کنید و شصت پا را با دست بگیرید.با دست چپ پای راست را ماساژ بدهید.
طرز حرکت: زانوها را به سمت سینه کشیده. پاشنه پای بالا آمده را به سمت بالا فشار دهید و انگشتان پا را به سمت ساق پا متمایل کنید.این حالت را چند ثانیه نگه داشته و حرکت را با پای مخالف تکرار کنید.

قدرت عضلانی :
در بدن انسان سه نوع بافت عضلانی صاف ، قلبی و اسکلتی وجود دارد که به لحاظ ساختار و عملکرد متفاوت هستند. عضله های اسکلتی غیر ارادی کار می کنند و در دیواره های مری ، معده و روده برای حرکت دادن غذا قرار دارند. عضله قلبی نیز غیر ارادی بوده و فقط در قلب وجود دارد. عضلات اسکلتی برای حرکت در دستگاه اسکلتی بوده و تقریبا به صورت ارادی کنترل می شوند. عضلات اسکلتی از سه نوع تشکیل شده اند: تارهای کند انقباض استقامتی (قرمز رنگ) ، مختلط (رنگ میان قرمز و سفید)  و سرعتی تند انقباض (سفید). تارهای تند انقباض از توان بالایی برخوردارند ولی خیلی زود خسته می شوند و به طور خاص مناسب فعالیتهای سریع با نیروی بالا می باشند مانند وزنه برداری ، پرشها و دوهای سرعت. مثالی از تفکیک این عضلات در گوشت حیوانات است. گوشت سفید عضلات پرواز در یک جوجه پرنده تارهای تند انقباض سرعتی است زیرا جوجه پرنده خیلی سنگین است و این عضلات به جوجه امکان و قدرت پرواز چند متری را در محوطه لانه روی شاخه ها می دهد ولی یک مرغابی وحشی که باید هزاران کیلومتر پرواز کند دارای گوشت تیره ( تارهای کند انقباض استقامتی) در عضلات مخصوص پرواز خود می باشد.
تمریناتی که به افزایش توان بدنی منجر می شود باعث بهبود فاکتورهای قدرت و استقامت عضلانی فرد می شود. در این تمرینات اصل اضافه بار در افزایش توان فرد نقش مهمی دارد(منظور اضافه کردن وزنه از مرحله ای به بعد به عنوان افزایش مقاومت بیشتر است). در این تمرینات دو فاکتور را باید در نظر بگیرید: قدرت و استقامت. این دو فاکتور از مرحله ای به بعد با یکدیگر پیشرفت نمی کنند و باید بر اساس نیاز ورزشی (در مورد ورزشکاران یک رشته ورزشی خاص) بر روی یکی از این موارد تمرکز کنید یعنی انتخاب کنید قدرت برای شما مهم تر است یا استقامت (یا همان قدرت در استقامت).
از آنجا که در مورد کوهنوردی و ورزشهای هوازی نیاز ما افزایش قدرت در استقامت است به تمرینهای استقامتی میپردازیم.(هدف ما تقویت تارهای مختلط و کند انقباض است)
همانطور که میداند قدرت به وسیله تمریناتی که فشار زیاد و تکرار کم دارند افزوده می شود و این اصل در مورد استقامت بر عکس است یعنی فشار کم و تعداد زیاد. ترکیب ایده آلی از این دو نوع  برای حداکثر استقامت شناخته نشده است اما در یک تحقیق پیشنهاد شده بعد از رسیدن تکرارها به عدد 25 بهتر است به افزایش مقاومت (اضافه کردن وزنه به بدن) بپردازیم تا استقامت پیشرفت داشته باشد. در ادامه تمرینات مفید افزایش استقامت معرفی می شود.

چند تمرین ایزوتونیک( در این تمرین ها طول عضل ها در حین انجام تمرین تغییر می کند):
تمرینات پیشنهاد شده در زیر باید تا هنگامی ادامه یابد که فرد بتواند تمرینات را 25 مرتبه انجام دهد. سپس بعد از این مرحله باید این تمرین ها با وزنه های اضافی انجام (همان 25 بار) انجام شود. عضلات مشخص شده در شکل همان هایی هستند که تقویت می شوند.

شنای سوئدی:

هدف: بهبود عضلات بازو ، شانه سینه.
حالت قرار گیری: دستها و بدن به صورت کشیده باشد.
طرز حرکت: سینه را به زمین نزدیک کرده و سپس به همان حال با راست کردن دستها به حالت اول باز گردید. دقت کنید خمیدگی در پشت ایجاد نشود.

کشش بارفیکس:

هدف: تقویت عضلات بازو وشانه.
حالت قرارگیری: از بارفیکس به شکلی آویزان شوید که دستها و بدن صاف باشد.
طرز حرکت: بدن را تا حدی به سمت بالا بکشید که چانه روی میله قرار بگیرد.
نکته: اگر کف دستها رو به صورت باشند بیشتر عضلات دو سر بازویی تقویت می شوند.

دراز و نشست وارونه:

هدف: تقویت عضلات پایینی شکم.
حالت قرار گیری: روی زمین خوابیده ، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید، دستها در کنارتان روی زمین باشد.
طرز حرکت: زانوها را به سمت سینه آورده ، مراقب باشید از شانه ها عبور نکنند، سپس به حالت اولیه باز گردید.

دراز و  نشست:

هدف: تقویت عضلات بالای شکم.
حالت قرارگیری: مانند حرکت قبل روی زمین قرار بگیرید. دستها را کنار گوشها قرار دهید( به هیچ وجه دستها را پشت سرتان نبرید و قفل نکنید). برای سخت تر شدن تمرین می توانید پاهایتان را بالاتر روی صندلی قرار بدهید. برای آسان تر شدن میتوانید دستها را در کنارتان قرار دهید.
طرز حرکت: به سمت بالا خود را کشیده تا حدی که پشتتان از زمین جدا شود.

حرکت اکستنشن پا:

هدف: تقویت عضلات لگن.
حالت قرارگیری: با زانوی خم طوری قرار بگیرید که زانوها روی زمین بوده و به سینه نزدیک باشد و دستها نیز کشیده باشند.
طرز حرکت: پای راست را به حالت کشیده در امتداد تنه بالا بیاورید. سپس آن را همانطور به حالت کشیده کمی پایین آورده و مجددا بالا بیاورید. با پای دیگر نیز این کار را انجام دهید. دقت کنید در پشت خمیدگی ایجاد نشود و پا را از امتداد خط تنه بالاتر نبرید.

بلند کردن تنه:

هدف: تقویت عضلات پشت و اصلاح کیفوز و پشت گردن.
حالت قرارگیری: به صورت دمر و در حالیکه دستها پشت گردن است روی زمین قرار بگیرید( دستها را از پشت در همدیگر قفل نکنید).
طرز حرکت: با قوس دادن به ستون فقرات سعی در بلند کردن بالا تنه از روی زمین بکنید و به حالت اول برگردید. برای آسان تر کردن تمرین میتوانید دستها را پهلوی بدنتان قرار دهید. دقت کنید بیش از اندازه به ستون فقرات قوس ندهید و تا حدی که استخوان جناغ سینه از روی زمین بلند شود کافی است.

چند تمرینات ایزومتریک(در این تمرینات که نیازی به هیچ فضا و ابزار خاصی ندارند طول عضلات در مدت تمرین تغییر نمی کند. افرادی که فشار خون یا بیماری قلبی دارند این تمرینها را انجام ندهند)

تحت فشار قرار دادن عضلات سینه:

هدف: بهبود و تقویت عضلات سینه ای و فوقانی دستها.
حالت قرار گیری: مشت دست چپ را درون کف دست راست قرار دهید. دستها نزدیک سینه و ساعد موازی با سطح زمین باشد.
طرز حرکت: دستها را با حداکثر نیرو سمت همدیگر فشار دهید. جای دستها را عوض کنید.

فشار دادن مشت:

هدف: تقویت عضلات پایینی دستها.
حالت قرارگیری: دستها در طرفین کشیده شوند.
طرز حرکت: با حداکثر نیرو مشتهای خود را فشار دهید.

کشش شانه:

هدف : تقویت عضلات فوقانی پشت و دستها
حالت قرار گیری: انگشتان دستها را با هم قفل کرده یا هر دست مچ دست مخالف را بگیرد، دستها نزدیک سینه و ساعد موازی زمین باشد.
طرز حرکت: با حداکثر نیرو دستها را به سمت مخالف بکشید.

تکیه به دیوار به صورت نیمه ایستاده:

هدف: تقویت عضلات پاها و لگن.
حالت قرارگیری: با زانوانی که 90 درجه خم شده به دیوار تکیه دهید و پشت خود را صاف نگه دارید.
طرز حرکت: پشت به خود را با حداکثر نیرو به دیوار فشار دهید.

*تمرینهای کششی و استقامتی بسیاری وجود دارد. آنچه در این مقاله انتخاب کردم گلچینی از موارد ساده و جامع بود. دقت کنید قبل از اجرای هر تمرینی شکل صحیح آنرا ابتدا فرا بگیرید زیرا حرکت اشتباه میتواند منجر به بروز صدمه شود.

*تمرینهای هوازی شامل دویدن و دوچرخه سواری را می توانید از بخش مطالب آموزشی همین بلاگ مشاهده کنید.

*با توجه به موارد اشاره شده انجام ورزش های آخر هفته و عدم فعالیتهای بدنی اشاره شده در هرم ، نه تنها برای داشتن سلامتی و آمادگی جسمانی کافی نیست بلکه اشتباه است!

با وجود اینکه فواید ورزش هر روز در کلاس ها ، روزنامه ها ، مجلات و در تلویزیون مورد حمایت قرار می گیرد ، با این حال اطلاعات اندکی در مورد مکانیسم های زیر بنایی که سبب این تغییرات فیزیولوژیکی می شوند منتشر شده است. مسئولیت آموزش دهندگان تناسب اندام و مربیان شخصی نسبت به مشتریان شان در چند سال اخیر تا حد زیادی افزایش یافته است. توانایی توضیح چرایی و چگونگی رخ دادن برخی پدیده های فیزیولوژیکی ، ناشی از شرکت منظم در فعالیت های ورزشی ، به ضرورتی هر روزه تبدیل شده است. این مقاله برخی مکانیسم هایی را بررسی و توضیح خواهد داد که چگونه ورزش می تواند بر بسیاری از فرآیندهای جسمانی تاثیر بگذارد.

مقدمه:
تو تمرینهایی دوچرخه سواری شبانه ماه رمضان با گرفتگی شدید عضله پا هنگام دوچرخه سواری مواجه شدم و این موضوع رو برای تحقیق در وبلاگ چال برای استفاده ورزشکارها مناسب دیدم. بعد از مطالعه و تحقیق و بررسی وضعیت تغذیه در 48 ساعت گذشته متوجه علت اون شدم . اما نتیجه این تحقیق در اختیار شما که برای کوهنوردها بهینه سازیش کردم.
گرفتگی عضلانی یکی از دردها و آسیبهای شایع است که اکثر ورزشکاران آنرا تجربه می کنند. البته بسیاری از افراد مانند افراد مسن بالای 60 سال و پس از مصرف برخی از داروها به عنوان عوارض جانبی  دارو ، خانمهای باردار و افرادی که در مصرف مشروبات الکلی زیاده روی می کنند نیز این عارضه را به احتمال زیاد تجربه می کنند. گرفتگی عضلانی به خصوص در مورد عضله های پشت ساق پا و گاهی در کف پا شایع ترین نوع گرفتگی عضلانی است. این حالت وضعیت دردناک و ناراحت کننده ای است و علت آن انقباض بسیار شدید عضله و ماندن عضله در این حالت است که عضله به حالت اول بازنگشته و منبسط نمی شود.

 این وضعیت یک حالت موقتی است و بین چند ثانیه تا چند دقیقه ممکن است به طول بیانجامد و بدون انجام درمان خاصی خود به خود بهبود می یابد و ممکن است عضله تا 24 ساعت پس از بهبود حساس بماند و مستعد بازگشت مجدد به این حالت باشد. اما چنانچه این وضعیت برای شما مرتب تکرار می شود مثلا در طول هفته یا در طول ماه ، ممکن است این حالت یکی از نشانه های بیماری خاص در شما باشد و باید به پزشک مراجعه کنید. از آنجا که این گرفتگی اغلب در عضلات ساق پا رخ می دهد نگاه دقیق تری به این نوع می اندازیم.

علت های شایع گرفتکی عضلانی و راه درمان :
واقعیت این است که بسیاری از دلایل بروز این عارضه همچنان ناشناخته است اما علاوه بر مواردی که در مقدمه اشاره کردم ، 7 عامل اصلی را برای این عارضه پذیرفته اند:

1- انقضباض عضله به مدت طولانی: این دلیل اصلی ترین علت بروز گرفتگی عضله پا به خصوص هنگام خواب است که به آن گرفتگی شبانه هم میگن. در این حالت ما ناخواسته باعث انقباض عضله ساق پا می شویم و در این حالت باقی می مانیم  بدین صورت که پنجه پا را به سمت پایین خم می کنیم و کمی هم خمش در زانو ایجاد می کنیم. امتحان کنید در این وضعیت در حالی که در رختخواب خوابیده اید ، عضله پشت پای شما جمع می شود و گلوله می شود. حال در همین حالت می مانیم و یا خوابمان می رود و ناگهان با یک در شدید در همین عضله از خواب می پریم که واقعا حالت بدی است. توجه کنید موقع خواب در برنامه های کوهنوردی در چادر و کیسه خواب خیلی وقتها ما به همین شکل می خوابیم (خیلی وقتها به دلیل کمبود فضای داخل چادر خودمون رو به این صورت جمع می کنیم) که حداقل بهتره پنجه پا رو به سمت پایین خم نکنیم. خستگی عضله و فعالیت شدید نا متناسب با میزان آمادگی جسمانی نیز می تواند عضله رو مستعد قرارگیری در این وضعیت برای ورزشکاران نماید.

2- کمبود آب بدن یا خشکی بدن: در این حالت ما در طول روز یا زمان فعالیت ، آب به میزان کافنی ننوشیدیم و دچار یک تشنگی مزمن هستیم. به خصوص در برنامه های زمستانی پس از برقراری کمپ بدون اینکه تغذیه مناسبی انجام دهیم و مایعات فراوان بنوشیم ترجیح میدیم به علت خستگی و سرما سریع تر تو کیسه خوابمون بخزیم و تنبلی می کنیم. همین کار باعث میشه علاوه بر اینکه فردا کارایی پایینی داشته باشیم ، در هنگام خواب یا صبح فردا این عارضه رو تجربه کنیم. پس به مصرف مایعات به خصوص قبل از خواب و پس از یک روز فعالیت سنگین اهمیت بدیم.

3- کمبود اکسیژن : در این وضعیت اکسیژن کافی به بدن نمی رسه. مثلا زمانی که فعالیت شدیدی انجام می دهیم یا در ارتفاعات بلند مشغول فعالیت هستیم و تنفس ما با میزان فعالیت ما همخوانی نداره و به عبارتی در آستانه بی هوازی توانمون مشغول فعالیت در یک زمان طولانی هستیم . تنفس عمیق و سریع راه مناسبی برای جبران این کمبود است.

4- تغییر ناگهانی و شدید دمای هوا: فرض کنید در یک برنامه زمستانی ، داخل کیسه خواب گرم و نرم به خواب رفته اید و نیمه های شب تصمیم میگیرید برای شکار خرگوش از چادر بیرون برید و بدون پوشش کافی به علت اینکه هر لحظه ممکنه خرگوش از لونش فرار کنه ! با عجله از چادر بیرون میرید چند متری از چادر دور میشید و خرگوش رو به هلاکت میرسونید و با لرز فراوان به چادر بر میگردید . ممکنه احساس کنید عضله های بدنتون سفت شده و موقع رفتن به کیسه خواب با فریاد ناشی از گرفتگی عضلانی کل منطقه رو از بروز این عارضه با خبر کنید !. پس مراقب باشید شوک دمایی به بدنتون ندید (از دمای اتاق به دمای سرد به صورت ناگهانی) و موقع بیرون رفتن از چادر به خصوص در شب و هوای طوفانی و باد از پوشش کامل و کافی استفاده کنید.

5- کمبود کلسیم: فقز کلسیم در خون می تواند باعث اختلال در انقباض و انبساط عضلانی و بروز این عارضه شود. مصرف فراورده های لبنی ، کلم بروکلی و غذاهای دارای کلسیم و مکملها در برنامه های طولانی راه حل مناسب است.

6- کمبود نمک: نمک جزو الکترولیتها و از مواد ضروری برای بدن است. کمبود این الکترولیتها باعث اختلال در واکنشهای عصبی بدن و بروز گرفتگی عضلانی می شود. همانطور که میدانید نمک با تعریق بدن دفع می شود و برای جبران آن معمولا ورزشکاران از نوشابه های ورزشی (ترکیب نصف آب ، نصف آب میوه کمی شکر و کمی نمک) برای جبران آن در حین فعالیت استفاده می کنند.

7- کمبود پتاسیم: پتاسیم هم جزو دسته الکترولیتهاست. . پتاسیم را هم می توانید از بسیاری از مواد مانند خرما ، موز و حبوبات بدست آورید. از این میان موز به دلیل اینکه پتاسیم خود را به تدریج آزاد می کند بهترین گزینه برای فعالیتهای روزانه است اما استفاده از خرما در مدت طولانی تر به دلیل انرژی و ماندگاری بیشتر و حجم کمتر برای برنامه های طولانی تر به نظر ارجحیت دارد.

راهکارهای درمان و پیشگیری جانبی :
متاسفانه بر روی این عارضه تحقیقات دقیق و وسیعی تا به امروز صورت نگرفته است و به همین دلیل بسیاری از علتهای این عارضه در حد فرضیه و تجربه باقی مانده است. این مورد برای راهکارهای درمان و پیشگیری نیز صدق می کند. ممکن است روشی را عده ای تزویج کنند و عده ای پس از امتحان کردن آن به دلیل نتیجه نگرفتن اعتقادی به آن نداشته باشند. اما در اینجا علاوه بر مواردی که به صورت موردی برای هر علت عنوان شد ، دو راهکار برای درمان و پیشگیری نیز که بیشتر مورد توافق جمعی است و برای کسانی که مرتب به این عارضه دچار می شوند رو ذکر می کنم :

1- انجام تمرین کششی عضله پشت پا: همانطور که گفته شد این عضله بیش از سایر عضله ها دچار گرفتگی شده و این تمرین را می توانید برای پیشگیری برای کسانی که زیاد به این عارضه دچار می شوند استفاده کرد. در صورتی که در قسمتهای دیگر دچار گرفتگی عضلانی میشوید  می توانید تمرین کششی مناسب آن قسمت را انجام دهید. این تمرین را روزی 3 نوبت انجام دهید و نوبت سوم را قبل از رفتن به رختخواب و به صورت سبک تر انجام دهید. مطابق شکل قرار بیگیرید و در این حالت باقی بمانید تا عضله ساق پای شما تحت کشش و انبساط قرار بگیرد.

کف پاها به زمین کاملا بچسبانید ، بین 60 تا 90 سانتیمتر از دیوار روبرو فاصله بگیرید و با کف دو دست به دیوار تکیه بدهید. خودتان کشش را در پشت پا احساس می کنید. چنانچه از این مورد نتیجه میگیرید نیازی به استفاده از مورد دوم و استفاده از قرص گنه گنه ندارید.

2- استفاده از قرصهای گنه گنه (Quinine): استفاده از این دارو یکی از درمانهای رایج گرفتگی عضلانی است. این قرصها تعداد دفعات و شدت گرفتگی عضلانی رو کاهش می دهند اما ممکنه همزمان روی هر دو مورد تاثیر نگذارند. به هنگام خواب یک عدد مصرف کنید و به عنوان یک دوره چهار هفته ای این کار را انجام دهید. اگر بعد از این مدت شدت یا تعداد گرفتگی کاهش یافت این درمان را تا 3 ماه ادامه دهید و پس از آن بررسی کنید که آیا نیاز به ادامه مصرف آن دارید یا خیر. به هر حال خانمهای باردار نباید از این قرص استفاده کنند و به طور کل بهتره قبل از مصرف هر دارویی با پزشک مشورت کنید.

نکته آخر: قبل و بعد از انجام تمرین و شروع فعالیت های بدنی از گرم کردن و سرد کردن غفلت نکنید. حرکات کششی را به هنگام گرم کردن و سرد کردن انجام دهید تا از بروز این عارضه در زمان فعالیت جلوگیری کنید ویا حداقل شدت آن را کاهش دهید.

*متن فوق چکیده مقالات طولانی و وب سایتها مختلف است که سعی کردم با خلاصه گویی و بحث کاربردی از زیاده گویی بپرهیزم.

منابع :
www.patient.co.uk
www.bbc.co.uk/health
www.wikipedia.org
www.pathakwavecurecenter.com

دوم اکتبر ۲۰۰۸– دانشکده ورزش و آموزش دانشگاه برونل نشان داده است که طبق آخرین تحقیق دکتر کوستاس کاراگئورگیس ، موسیقی که با دقت انتخاب شده است می تواند به طور قابل توجهی استقامت بدنی فرد را افزایش دهد و تجربه ورزش قلبی عروقی را بسیار مطلوب تر کند.

این مطالع که قرار است در مجله دوره ای  فیزیولوژی ورزش و تمرین ایالات متحده  منشر شود ، تازه ترین مورد از برنامه 20 ساله کار در مورد خصوصیات انگیزشی  موسیقی در ورزش و تمرین است. این یافته ها فواید قابل توجه مرتبط با ورزش همراه با موسیقی را نشان می دهد : چیزی که برخی ورزشکاران نخبه نظیر دارنده رکورد جهانی ماراتن هیل گبرسلاسی ، سال ها این کاررا انجام می داده اند.

یافته ها نشان می دهد که وقتی موسیقی به دقت بر اساس اصول علمی انتخاب شود ، می تواند استقامت را تا 15% افزایش دهد و " حالت های احساس " تمرین کنندگان را بهبود بخشد و به آنها کمک می کند لذت بیشتری را از این کار ببرند. یک یافته مهم جدید این است که موسیقی می تواند به تمرین کنندگان کمک کند تا احساس مثبت تری داشته باشند حتی زمانی که در حال انجام تمرین با شدت بسیار بالایی – نزدیک به خستگی بدنی – هستند.

اصول علمی هدایت کننده  این بخش از تحقیق ، در شرف عملی شدن در یک مسابقه ورزشی جاه طلبانه و مهیج که قرار است در 5 اکتبر در گرینویچ لندن برگزار شود ، می باشد. نیمه ماراتن تحت عنوان Run To The Beat سونی –اریکسون اولین رقابتی خواهد بود که موسیقی زنده انتخاب شده به صورت علمی  را در تمام طول مسیر پخش خواهد کرد. دکتر  کاراگئورگیس موسیقی را انتخاب و هماهنگ کرده است که در ایستگاه موسیقی زنده پخش خواهد شد تا 12500 دونده را همراهی کند.

تازه ترین یافته های تحقیق دکتر  کاراگئورگیس به ویژه برای کارکنان بهداشت عموی باارزش می باشد ، با توجه به اینکه ورزش مبتنی بر تردمیل  نظیر پیاده روی  و دو اغلب در برنامه های بازتوانی افراد حاضر در مراکز مراقبت های اولیه ( مثلا بیمارن قلبی و افراد چاق ) گنجانده می شوند. موسیقی قدرت تاثیرگذاری قابل توجهی در مبارزه بر علیه بی تحرکی مردم دارد. به علاوه ، اثرات ورزش بر خلق و خوی و هیجانات این احتمال را  می دهد که موسیقی را می توان برای بهبود قبول ورزش به کار برد و در نتیجه به افراد کمک کرد تا به اهداف بلند مدت تندرستی و تناسب اندام برسند.

دکتر  کاراگئورگیس توضیح می دهد :" به کارگیری همزمان موسیقی منجر به استقامت بیشتری شد در حین اینکه خصوصیات انگیزشی موسیقی به طور قابل توجهی بر تفسیر نشانه های خستگی ، درست تا نقطه خستگی ارادی تاثیر گذاشت."

منبع : Brunel University (2008, October 2). Jog To The Beat: Music Increases Exercise Endurance By 15%. ScienceDaily. Retrieved October 17,

مترجم : فریدون شیرمحمدلی

 آیا ورزشکاران زاده می شوند یا ساخته می شوند؟

ژنتیک چه نقشی در موفقیت ورزشی دارد؟

رکورد های ورزشی سال به سال شکسته می شوند ، و حدود عملکرد انسان پیوسته مورد بحث قرار می گیرد. درست وقتی فکر می کنیم انجام چیزی غیر ممکن است ، کسی پیش می آید و نشان می دهد که می توان آن را انجام داد. زمانی بود که هیچ کس فکر نمی کرد کسی بتواند مسافت یک مایل را در چهار دقیقه بدود. راجر بانیستر این کار را در سال 1954 انجام داد و بزودی ، بسیاری این کار را کردند. اولتراماراتون ها ، مرد آهنی ، ورزش های سه گانه و مسابقات 24 ساعته امروزه اموری عادی هستند. آیا محدودیتی وجود دارد؟

مطمئنا باید محدودیتی وجود داشته باشد. پس چه عواملی عملکرد را محدود می کند ؟ اکثر فیزیولوژیست ها موافقند که محدودیت های کنونی به ژنتیک مرتبط است – بویژه ژنهایی که استقامت قلبی عروقی و نوع فیبر عضله را کنترل می کنند ، اما برخی عوامل بسیار متنوع تر هستند. چیزهایی مثل تغذیه ، انگیزه ، محیط و پیشرفت های صورت گرفته در وسایل ( کفش های دو میدانی ، لباس های شنا ، وسایل  اسکی، دوچرخه ها ) همگی بهبود های قابل توجهی را در عملکرد ورزشی ممکن می سازند.

به ادامه مطلب توجه فرمایید.

ورزشـهـاي زانــو

تمرينها با پاي كشيده

به گزارش مهر، رودخانه ها همیشه منجر به سایش کوهها می شوند اما به تازگی گروهی از محققان بین المللی به سرپرستی "نوح فینه گان" از دانشگاه کورنل آمریکا که نتایج تحقیقات خود را در تازه ترین شماره مجله "انجمن ژئولوژی آمریکا" (Gsa) منتشر کرده اند، در میان رشته کوههای هیمالایا در تبت رودخانه ای با عنوان "یارلونگ تسانگپو" را شناسایی کردند که موجب شکل گیری کوهی با ارتفاع بیش از 7 هزار و 700 متر در این کوهستان شده است.

"یارلونگ تسانگپو" به معنی "تطهیرکننده"، یکی از بزرگترین و تندترین رودخانه های دنیا است و به طور متوسط از ارتفاع 4 هزار متری از سطح دریا جریان می یابد. اختلاف سطح این رودخانه در طول حدود دو هزار کیلومتر بیش از سه هزار متر است و سرعت و نیروی آن به حدی است که می تواند این رودخانه را به دستگاه حفاری پرقدرتی تبدیل کند.عمق دره های ژرفی که این رودخانه بین صخره ها ایجاد کرده است حتی به عمق 5 کیلومتر هم می رسند و ارتفاع آبشارهای آن بیش از 30 متر است.

به گفته این دانشمندان، در حالی که تقریبا تمام کوههای رشته کوه هیمالایا با سرعت یکسانی در مدت 50 میلیون سال شکل گرفته اند، کوه عظیمی که دو قله آن با نامهای "نامیش براوا" و "گیالا پری" به ارتفاع 7 هزار و 756 و 7 هزار و 150 متر هستند، تنها در مدت دو میلیون سال گذشته و با سرعت بسیار زیادی ایجاد شده اند. این محققان نشان دادند که علت رشد سریع این کوه در این ارتفاع زیاد، رودخانه یارلونگ تسانگپو است. در حقیقت این رودخانه با عبور از نزدیک این کوه مقدار زیادی از سنگهای سواحل خشکی هند را شسته و با خود به این منطقه آورده، روی هم چیده و به این ترتیب موفق شده است در مدت زمان بسیار کوتاهی این کوه مرتفع را ایجاد کند.

1) خود را بشناسید
امروزه پیشنهاد سقراط که در قر ن پنجم قبل از میلاد که در آن متنی بر خودشناسی ارایه شد به قوت خود پا برجاست.

اهداف احساسات و محدودیت های خویش را بشناسید و با آرامش با آنها برخورد نمایید. خواه از طریق مطالعه , خواه از طریق اندیشیدن و تفکر, سعی منید بعضی راه های که باعث شناخت شما از خودتان و اینکه چه چیزهایی شما را خوشحال می کند پیدا کنید.

چنانچه به این توصیه عمل کنید , بهتر قادر به کنترل زندگی و مشکلات پیش روی خود خواهید بود.

۲) به خودتان ارزش بدهید و به خود اعتماد داشته باشید.
ممکن است سخت به نظر برسد اما سعی کیند رفتارتان گویای این باشد که از خودتان مواظبت می کنید.

حتی اگر همیشه احساس عدم اطمینان می کنید , برخورد و رفتار مثبت را به دنیای اطراف هدیه دهید. برخورد مردم با شما متاثر از رفتار و پوشش شماست.

بنابراین خود ارزشی و خود اعتمادی را به نمایش بگذارید تا احترام را برای شما به ارمغان آورد.

۳) بیش از حد توانتان کار نکنید
همه ما با سخت کوشی , خواهان تامین امنیت و رفاه خانواده مان هستیم. اما مهم این است که تعدل را در زندگی حفظ کنیم.

معمولا آن چه از نظر مالی دنبال می کنیم با آن چه که تحقق می یابد یکسان نیست. اگر برای شما تامین معاش مهمتر از صرف وقت با عزیزان یا لذت بردن از زندگی است, بهتر است در تعیین اولویت ها بازنگری است, بهتر است در تعیین اولویت ها بازنگری کنید. سعی کنید برقراری تعادل را از کسی که بین زندگی شغلی و خانوادگی اش این توازن را ایجاد کرده بیاموزید یا اینکه با خانواده یا دوستانتان راج به تاثیرات شغلی تان بر روی آن ها صحبت کنید.

۴) از افراد منفی دوری کنید
از ارتباط مسموم که در شما احساس ناراحتی , عصبانیت یا نا امنی می کند اجتناب کنید. ممکن است سخت به نظر آید اما ارتباط خویش را باکسانی مه برای شما افسردگی به ارکغان می آورند به حداقل برسانید, کسانی که اکثرا محبتهای دریافتیرا بدون پاسخ می گذارند و یا کسانی که دائما از شما انتقاد می کنند.

صداقت سخنان چنین افرادی را مورد ارزیابی قرار دهید تا ببینید که میزان حقایق موجود در سخنانشان تا چه حد بر اساس ارتباطی مثبت و خوش بینانه است. اگر کسانی شما را تحت فشار روانی قرار می دهند صریحا از آنها بخواهید شما را رها نمایند.

۵) مثبت فکر کنید
سعی کنید از حداکثر توانایی هایتان استفاده کنید و به قدرت خویش اتکا کنید. علایق شخصی تان را با مطالعه و گذراندن کلاسها توسعه دهید.

علایق جدید را امتحان کنید و شکست هایتان را به کار گیرید. همه ما بخشی از اوقاتمان را از دست داده ایم اما افراد موفق از شکست هایشان درس آموخته اند و مغلوب شکست شان نشده اند.
اگر شما توانایی هایتان را به خوبی توسعه دهید و نقش مثبتی داشته باشید واقعا قادر به تغییر موقعیت های منفی به موقعیت های مثبت خواهید بود.

۶) ورزش ورزش ورزش
یک رژیم غذایی مناسب و قدری فعالیت بدنی روزانه , اعم از اینکه پیاده روی آرام باشد یا کار بیرون, فشار و اضطراب را تخفیف می دهد و روحیه را شاداب نگه می دارد..

ورزش و تمرینات بدنی, افراد را از احساس برتری طلبی رهایی و توانایی های سرکوب شده ذهن را ترقی می دهد. همین امر منجر به جلوگیری از افسردگی می شود. برای اشخاص متفاوت ورزشهای مناسب آنها وجود دارد.

تمرینات کششی و یوگا برای تخفیف فشار بسیار مناسبند. بعضی تمرینات نی تواند به رفع عصبانیت کمک کنند. البته ورزش بیرون از منزل فواید مضاعفی دارد, نور آفتاب در بهبود روحیه و تخفیف افسردگی کمک موثری محسوب می شود.

۷ ) بخشی از اوقاتتان را تنها بگذارید.
لذت از جمع دوستان و تنهایی دو بخش از زندگی اند که برای تقویت روحیه بسیار مهم اند. برای معنا بخشیدن و ایجاد شور در زندگی به دیگران کاملا مشروط به وجود دیگران باشد. علاوه بر گذراندن ۲۰ دقیقه در حمام , گوش دادن به موسیقی یا خروج از منزل به قصد لذت بردن از طبیعت , زمانی برای لذت بردن از تنهایی خویش صرف کنید.

چنانچه این امر را سخت یافتید ممکن است با توسل به اجتماع از مشارکت در موضوعات مهم دوری کنید..

۸) به دیگران کمک کنید و اجازه دهید دیگران به شما کمک کنند.
وقتی مشکلاتتان طاقت فرسا به نظر می رسد نشان دهید که کمک دیگران می تواند اضطراب و دلواپسی شما را بر طرف کند, بنابر این مشکلاتتان را کاملا در منظر دیگران قرار دهید. کمک بلا عوض در مسائل اجتماعی یا کمک به دوستان نیز می تواند به سود شما تمام شود.

اگر در مقابل کمکی کخ دریافت کرده اید به همان میزان به دیگران مساعدت نمایید دامنه مناسبی از دوستان و اقوامی را بسط داده اید که شریک اوقات خوش شمایند و مدد کاران زمان تنگی و سختی تان.

۹) ارتباط و مراودات
با روشی روشن و در عین حال همراه با آرامش و متانت , احساساتتان را به خانواده , دوستان و مدرسه تان بیان کنید و با دقت کامل به جواب آن ها گوش فرا دهید. هرگز خود را تحت فشاری که ناشی از عدم بیان احساساتتان است قرار ندهید. چرا که این فشار , انفجار ناگهانی در پی خواهد داشت و دیگران بدون کوشش و تلاشی شمارا خواهند شناخت.

عصبانیتی را که باعث پریشانی و دانستن نقاط ضعف شما می شود کنترل کنید. هرگز اجازه ندهید دیگران ذهن شما را بخوانند.

۱۰) موقع احتیاج , کمک بطلبید
افرادی را پیدا کنید که هنگام مشکلات بتوانند با آنها مشورت کنید .چنانچه پس از مشورت با دوستانتان و خانواده , مشکلاتتتان همچنان طاقت فرسا جلوه می نماید و احساس عدم آرامش می کنید , با مشاورینی صحبت کنید

که خواهان کمک و یاری به شمایند. اگر احساس عدم امنیت , نگرانی یا ناراحتی و پریشانی می کنید فورا از یک مشاور متخصص کمک بطلبید

امداد رسانی همواره با استرسهای شدیدی برای امدادگران ، مصدوم و اطرافیانش همراه می باشد.دیدن صحنه های مرگ ، جراحات شدید ، یکی از خشن ترین صحنه هایی است که یک امدادگر تجربه می کند و ممکن است تاثیرات زیادی در روان و رفتارهای امدادگر واطرافیانش بجای گذارد ، لذا در کنار هر تیم امداد ونجات حضور یک روانشناس ضرورت می یابد.

تاثیرات استرس ها بر مصدومین زنده متنوع بوده و به شرح زیر طبقه بندی می شوند:

1-      مرحله انکار : در اولین مرحله از واکنشهای طبیعی به استرس ، مصدوم از پذیرش رخداد سانحه سرباز می زند و اظهاراتش نشان می دهد که اصولا معتقد به بروز سانحه نیست و خود سانحه را رد می کند. بیاد داشته باشید که این یک واکنش طبیعی بشمار می آید.

2-      مرحله عصبانیت ( چرا من ؟): دومین مرحله از واکنشهای طبیعی به استرس بوده وممکن است شما هدف عصبانیت مصدوم یا بستگان و اطرافیانش قرار بگیرید . به دفاع نپردازید ، زیرا این خشم ناشی از شرایط محیطی بوده  و به خاطر عملکرد شما نمی باشد. فراموش نکنید که می بایست طاقت تحمل کردن این شرایط را داشته باشید در غیراین صورت نمی توانید به طور موثر کمکهای اولیه را ارائه نمایید .

3-      مرحله چانه زنی : در سومین مرحله از واکنشهای طبیعی به استرس ، پذیرش مرگ آشنایان به کندی انجام می گیرد. اگر با فردی در این مرحله مواجه شدید ممکن است کمی در پذیرش شرایط مقاومت کند.

4-       مرحله افسردگی : در این مرحله فرد رفتار گوشه نشینانه ، ناامیدی و تمایل به خود کشی از خود نشان می دهد که همراه از دست رفتن اشتها ومیل به زندگی است.

5-      مرحله پذیرش واقعیت : در آخرین مرحله فرد به تدریج تمام واقعیت را درک می کند.

لازم به توضیح است که سرعت عبور از تمام این مراحل متفاوت بوده و در هر فرد از الگویی خاص پیروی مب کند.

علائم استرس عبارتند از:

1- افزایش تعداد تنفس ونبض 2- افزایش فشار خون 3- علائم گشادی عروق ( پوست سرد ومرطوب ) 4- مردمکهای گشاد 5- عضلات سفت شده 6- افزایش قند خون 7- کاهش خونرسانی به لوله گوارش ( سوء هاضمه )

نحوه رسیدگی به فردی که عزیزی را از دست داده است :

برخورد مناسب با فردی که عزیزی را از دست داده ، نیازمند دانستن نکات ظریف و مهمی بوده که در صورت غفلت ، جبران ناپذیر است. نحوه مکالمه با فرد داغدار در ادامه آورده شده است.

در رویارویی بااین افراد هیچگاه نباید مانع از شرکت آنها در مراسم خاکسپاری ودیدن روی متوفی وگریه وتالم آنها شوید.ولی در نظر داشته باشید که کوبیدن سر به زمین ودیوار ، پاشیدن خاک بر سر وصورت را نمی توان جزو واکنشهای طبیعی قلمداد کرد. تنها موردی که در سوانح ترجیح داده می شود که اقوام وبستگان روی متوفی را نبینند هنگامی که بدن متوفی به شدت آسیب دیده و منظر نامناسبی پیدا کرده باشد.

نحوه مکالمه با فرد داغدار در سوانح:

 "با يد ببينيم براي چه به كوه ميرويم در كوه و بيابان بدنبال چه ميگرديم براي چه اين همه خود را خسته ميكنيم عرق ميريزيم در زمستان گاهي اوقات تا كمر در برف فرو ميرويم و بعضا خيلي از خطر ات را بجان ميخريم و تا سر حد مرگ با طبيعت دست وپنجه نرم ميكنيم .

آيا هدف فقط رسيدن به قله است و فتح آن ؟ و يا در تابستان در آن گرماي سوزان و طاقت فرسادر كوه ها بالا ميرويم و از فرط ريزش عرق از سر ورويمان تمام بدن خيس ميگردد و گاهي او قات آب در دسترس نيست ودرآن وضعييت حاضري گرانترين سرمايه ات را بخاطرمقداري آب آشاميدني بدهي و آنرا بدست بياوري. و سوالات زياد ديگري هست كه هر كوهنوردي وهر طبيعت دوستي بايد از خود بپرسد و يا ميپرسد . كه چرا وقت خود را ميگيرد و هزينه ميكند وخود را به طبيعت ميزند چه ميخواهد بفهمد.ج:او مي خواهد نگذارد كه اين جسم كه در آن روح خودنهفته است تن پرور ببار بيايد و منطقي كه شايد خيلي ماهااز آن سر در نياوريم و ندانيم ولي حقيقتي است انكار ناپذير .جسم را بسختي وبا طبيعت مانوس ميكنيم تا اين روح با عظمت در كالبد جسم است پرورش بيابد و بتواند به قله انسانيت برسد و بزرگترين قله ها را كه همانا قله كمال انسانيت – معرفت – مردانگي است صعود كند آن موقع هست كه اين تن و جسم كه رمقي ديگر براي بالا رفتن نمانده است وقتي كه به آن قله ميرسد احساس رضايت و خوشحالي و شادماني ميكند ودر آن موقع هيچ گونه احساس خستگي نيز از راه پيموده شده نميكند . قله انسانيت –در بين كشور ها بين مرد وزن – قوم ها – نژادها- و زبانها و فرقه ها مرزي ندارد . انسان ها از هر قوم و نژاد و از هر كشوري اعم از زن ومرد- پير و جوان دراين وادي يكسانند و قانون براي همه يكي است و همه داراي حق و حقوقند و كسي بر كسي ديگر برتري ندارد كسي كه به كوه ميرود بايد سعي نمايد كه تحملش در برابر سختي ها وناملايمات بيشتر شود در واقع بالا رفتن به نوعي تمرين و ممارست جهت بالا بردن ظرفيت دروني خويش است در واقع تحمل نمودن در برابر عصبانيت است در واقع تحمل تشنگي گرسنگي. رنج ومشقت – بالا رفتن يعني واكسينه شدن در مقابل ضعف هاي جسماني و روحي و رواني ميباشد صعود يعني با آغوش باز بدنبال هدف رفتن يعني بدنبال اميد رفتن.

باشد كه درس معرفت را ازاين سير وسلوك صعود ها بياموزيم.

روزگار غريبي است، انسانها مي‏آيند و مي‏روند، كار مي‏كنند، مي‏خورند، مي‏خوابند، مي‏جنگند، مي‏ترسند، عشق‏مي‏ورزند، دل‏مي‏بازند، مي‏خندند، مي‏گريند، به هم سلام مي‏كنند و جيب يكديگر را خالي مي‏كنند. با هم چت مي‏كنند، و سر آخر مي‏ميرند. خيلي سخته يكي بياد كه نميره. نه نگيد مگه مي‏شه نمرد. من ميگم ميشه. كافيه بخشي از روحت رو جا بگذاري روي اين كره‏ي خاكي. كافيه فقط اسمت بمونه و زمزمه‏ي همه بشه.
صادق آقاجاني وقتي بود، دشمن زياد داشت، البته دوستان بيشتري هم داشت. حالا كه نيست جاش خيلي خاليه، خيليها مي‏ترسن حتي به ياد بيارنش، خيلي‏ها هنوز وقتي اسمي از اون مياد، لپّاشون گل مي‏اندازه و ميگن بابا اين صادق، همون آدم تندروي دهه‏ي شصته. ميگن مگه يادتون نيست چقدر دُگم رفتار مي‏كرد. امّا خيلي‏ها هم به خاطر كارهايش در كوهنوردي، مخصوصاً تو اين يك ده‏ي اخير، به احترامش بلند مي‏شن. كاش روزي درد دلش باز بشه و بگه اون چيزايي رو كه سالها نگفته. يادت بخير آذريِ پهلوون.

میخواهیم هر از چند گاه سری به این رشته جالب بزنیم  .

پس از آمادگیهای لازم برای تیرانداز شروع می کنیم

    با ما باشید در ادامه مطلب چون دانایی پنجره ای رو به توانایی است